Eυ Zην

Διατροφή: Ποιες υγιεινές αντικαταστάσεις χαρίζουν μακροζωία;

06 August, 2023 EY ZHNΑΡΘΡΑ

Διατροφή: Ποιες υγιεινές αντικαταστάσεις χαρίζουν μακροζωία;

Συχνά, πολλές αλλαγές που αφορούν τη διατροφή μας και όχι μόνο, παρότι φαίνονται ανεπαίσθητες, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία μας μεγαλώνοντας. Για παράδειγμα, όλο και περισσότερα στοιχεία μελετών δείχνουν ότι σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης (μόλις 7 λεπτά ), μπορούν να αποφέρουν τα ίδια οφέλη για την καρδιά και το μεταβολισμό μας με πολύ μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις. Επίσης, είναι γνωστό ότι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη μπορεί να μειωθεί, χάνοντας μόλις το 5 τοις εκατό του σωματικού μας βάρους.

Όσον αφορά αλλαγές στη διατροφή, παλαιότερη μελέτη ερευνητών από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι απλές αντικαταστάσεις στο μενού μας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, χαρίζοντάς μας περισσότερα και πιο υγιή χρόνια. Ποιες είναι κάποιες από αυτές;

Τι να αλλάξουμε στη διατροφή μας για να ζήσουμε περισσότερο

Αντικαταστήστε τους «κακούς» υδατάνθρακες με «καλούς»

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε ζάχαρη και θα πρέπει να αποφεύγονται ή έστω να καταναλώνονται σπάνια, ενώ οι φυσικοί υδατάνθρακες θα πρέπει να προτιμώνται μέσα από επιλογές τροφίμων ολικής άλεσης, οσπρίων, λαχανικών και φρούτων.

Σε ανάλυση 14 μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο κίνδυνος θανάτου από θέματα υγείας ήταν συνολικά 16 τοις εκατό χαμηλότερος για τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως σε σύγκριση με εκείνα τα άτομα που έτρωγαν λίγα (λιγότερος κατά 18 τοις εκατό ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και κατά 12 τοις εκατό ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου). Οι μελέτες ήταν ευρείας κλίμακας – διερεύνησαν δηλαδή από βελτιώσεις στην πέψη μέχρι τον αντίκτυπο αυτής της διατροφής στη μνήμη και τη διάθεση.

Μπορείτε λοιπόν να:

Επιλέξετε καστανό ρύζι αντί για λευκό
Σταρένιο ψωμί αντί για άσπρο
Πλιγούρι βρώμης αντί για έτοιμα δημητριακά πρωινού
Κράκερ ολικής αλέσεως

Προσθέστε μια μερίδα φρούτων και λαχανικών στο μενού σας

Αυτή η μικρή αλλαγή δεν είναι ακριβώς αντικατάσταση, αλλά προσθήκη. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών με μόνο μία επιπλέον μερίδα την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 4%.

Τα εν λόγω τρόφιμα γεμίζουν τον οργανισμό μας με θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αναδείξουν την ομορφιά μας προσφέροντάς μας μια πιο υγιή και λαμπερή επιδερμίδα. Η προσθήκη μόνο μιας επιπλέον μερίδας φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μας κάθε μέρα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται, δεδομένου ότι μιλάμε για μια πολύ μικρή ποσότητα. Στο μεταξύ, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως ακόμα και οι σούπες με βάση τα λαχανικά ή οι σπιτικές σάλτσες ζυμαρικών, μετράνε.

Μερικές καλές ιδέες για μεγαλύτερη πρόσληψη είναι:

Να προσθέσετε σπανάκι ή λάχανο στην πρωινή σας ομελέτα
Ένα τοστ με ντοματίνια, μαρούλι και τυρί
Σνακ με φρέσκα μούρα και γιαούρτι
Μακαρονάδα δροσερή με καλοκαιρινά κολοκυθάκια

Μειώστε την κατανάλωση κρέατος

Έστω για μια ημέρα την εβδομάδα, καταναλώστε μόνο:

Γιαούρτι με δημητριακά ή αυγά για πρωινό
Ψημένα (ή μη αναλόγως τις προτιμήσεις σας) φρούτα και λαχανικά (καλαμπόκι, αβοκάντο, πιπεριές, ροδάκινα, δαμάσκηνα κλπ.)
Σαλάτα με κινόα
Μανιτάρια ψητά
Λίγους ξηρούς καρπούς

Αντικαταστήστε το επιδόρπιο γιαουρτιού με λευκό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη

Το καλοκαίρι είναι μια εξαιρετική εποχή για να «παίξετε» γευστικά με το απλό γιαούρτι δημιουργώντας γλυκές και αλμυρές εκδοχές.

Συνδυάστε το με φρέσκα φρούτα κι αν θέλετε λίγο μέλι
Προσθέστε στο κεσεδάκι σας καρύδια
Χρησιμοποιήστε το σε κρέμες ακόμη και για τα ζυμαρικά

Επιλέξτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο

Η μεσογειακή διατροφή που περιλαμβάνει ελαιόλαδο και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη αρτηριακή πίεση, υγεία των οστών και μνήμη. Επιπλέον, σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο στο τοστ με αβοκάντο
Επιλέξτε για σνακ λίγες ελιές
Προσθέστε ελαιόλαδο στο ψάρι και στο κοτόπουλο
Απολαύστε την κλασική καλοκαιρινή χωριάτικη σαλάτα

Αντί για κουλούρι ή πατατάκια, καταναλώστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς

Το πόσο ευεργετική είναι η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι περιττό να ειπωθεί. Σε συνδυασμό με καλό ύπνο, λιγότερο στρες και έστω λίγη άσκηση, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από ποικίλες χρόνιες παθήσεις.

«Ζωντανέψτε» τις σαλάτες με καρύδια, κάσιους, φιστίκια κλπ.
Χρησιμοποιήστε βούτυρο ξηρών καρπών ως βάση για σάλτσες
Απολαύστε τους σκέτους και ανάλατους ως σνακ

Αντικαταστήστε το κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας με φυτική πρωτεΐνη

Περιορίστε το κόκκινο κρέας και ακόμα περισσότερο τα επεξεργασμένα και:

Φτιάξτε ένα νόστιμο μπιφτέκι λαχανικών για το μπέργκερ σας
Φτιάξτε πικάντικα, ψητά ρεβίθια που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες αντί για μοσχαρίσια μπιφτέκια

Καταναλώστε περισσότερα θαλασσινά αντί για κρεατικά

Τα θαλασσινά είναι βασική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, να οδηγήσουν σε καλύτερη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και να επιβραδύνουν το ρυθμό σχηματισμού επικίνδυνης πλάκας στις αρτηρίες. Έρευνες έχουν δείξει πως μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στη μείωση του άγχους και στην πρόληψη άλλων διαταραχών της διάθεσης. Στα συν να προσθέσουμε επίσης πως μαγειρεύονται γρήγορα.

Προσθέστε γαρίδες στις σαλάτες και στις σάλτσες
Φτιάξτε τάρτα ή ακόμα και πίτσα θαλασσινών
Φτιάξτε άλειμμα με καπνιστό σολομό για το τοστ ή τη φρυγανιά σας