Eυ Zην

Αυτά είναι τα 70 βασικά στοιχεία που χρειάζεστε για να απολαύσετε τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής

20 April, 2024 EY ZHNΑΡΘΡΑ

Αυτά είναι τα 70 βασικά στοιχεία που χρειάζεστε για να απολαύσετε τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή είναι η αγαπημένη όλων τα τελευταία 30 χρόνια με σπουδαία οφέλη για τον οργανισμό.

Η συγκεκριμένη διατροφή που απαντάτε σε περιοχές όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία περιλαμβάνει συνήθως φρέσκα προϊόντα, άπαχο κρέας, όπως ψάρι και κοτόπουλο και δημητριακά ολικής αλέσεως, με μικρότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών.

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
Οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 25% και τον πρόωρο θάνατο κατά 23%.

Επίσης, είναι χρήσιμη σε ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μια μελέτη του Χάρβαρντ του 2015 αποκάλυψε πως παχύσαρκα άτομα έχασαν από 4 έως 10 κιλά μέσα σε ένα χρόνο με τη μεσογειακή διατροφή.

Οι διαιτολόγοι λένε ότι η μεσογειακή διατροφή είναι εύκολο να τηρηθεί καθώς είναι ευέλικτη – επιτρέποντάς σας να τρώτε τρόφιμα που μπορεί να θεωρούνται απαγορευμένα σε άλλες δίαιτες, όπως το τυρί, λέει η Έμιλι Κάιλ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος – διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Το Women’s Health συγκέντρωσε τρεις ειδικούς σε θέματα διατροφής, που θα σας βοηθήσουν να μάθετε ποια είδη αποτελούν την απόλυτη λίστα αγορών για τη μεσογειακή δίαιτα. Την Κάιλ, την Κάρα Χαρμπστρίτ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Κάνσας, και την Μόργκαν Πορπόρα, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Προτιμήστε τα ελαφριά λαχανικά… και τα κατεψυγμένα όμως είναι μια χαρά
Η λίστα αγορών περιλαμβάνει μήλα, μούρα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, αγγούρι, χουρμάδες, σύκα, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, λάχανο, πεπόνι, μανιτάρια, κρεμμύδια, πορτοκάλια, παστινάκια, ροδάκινα, αχλάδια, πιπεριές, σπανάκι, καλοκαιρινό κολοκύθι, γλυκοπατάτες, ντομάτες και γογγύλια.

Φρέσκα κολοκυθάκια
Αν και είναι καλύτερο εάν μπορείτε να φάτε φρέσκα αυτά τα λαχανικά και φρούτα, οι διαιτολόγοι λένε ότι κάποια από αυτά μπορείτε να τα απολαύσετε και κατεψυγμένα.

Πάντως, τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, που μπορεί να βοηθήσουν το έντερό σας να τις χωνέψει αργά. «Ειδικά σε σύγκριση με μια τυπική δυτική διατροφή, η σύνθεση των γευμάτων της μεσογειακής διατροφής, είναι πολύ καλύτερη για το έντερό μας» δήλωσε η Πορπόρα.

Επίσης, τα φρέσκα προϊόντα έχουν πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματός σας από το στρες, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan.

Πολλά όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι για τον έλεγχο της χοληστερόλης
Στο στρατόπεδο των οσπρίων, των σπόρων και των ξηρών καρπών, οι διαιτολόγοι συνιστούν τα εξής: Αμύγδαλα, κριθάρι, μαύρα φασόλια, καστανό ρύζι, κάσιους, ρεβίθια, φάβα, λιναρόσπορο, φουντούκια, φασόλια, φακές, βρώμη, μπιζέλια, φασόλια πίντο, φιστίκια, κολοκυθόσπορους, κινόα, σίκαλη, σουσάμι, ηλιόσπορους και καρύδια.

Αυτή η πολύχρωμη κατηγορία τροφίμων είναι γεμάτη φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης.

Δεδομένου ότι πρόκειται για φυτικά προϊόντα, περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και χαλκό, σύμφωνα με τη Δρ Ράνι Πόλακ, ειδική στη φυσική ιατρική και αποκατάσταση στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Παρόλα αυτά, έγραψε, σχετικά λίγοι Αμερικανοί ενσωματώνουν αυτή την ομάδα τροφίμων στην εβδομαδιαία διατροφή τους. «Αν και οι έρευνες υποστηρίζουν τα οφέλη της κατανάλωσης οσπρίων, μόνο το 8% των ενηλίκων στις ΗΠΑ δηλώνουν ότι τρώνε όσπρια οποιαδήποτε ημέρα», έγραψε η Πόλακ.

Στη μεσογειακή διατροφή πάντως, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων οσπρίων την εβδομάδα.

Λιπαρά σε αφθονία! Αλλά τα υγιή
Σε αυτή την κατηγορία, οι διαιτολόγοι προτείνουν τα εξής: λάδι αβοκάντο, αβοκάντο, βασιλικό, κανέλα, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σκόρδο, δυόσμο, ελιές, ρίγανη, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι και καρυδέλαιο.

Το λίπος είναι απαραίτητο μέρος κάθε δίαιτας. Το USDA συνιστά στους ενήλικες το λίπος να αποτελεί το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων τους - έτσι σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι από 44 έως 78 γραμμάρια την ημέρα.

Συγκριτικά, η μεσογειακή διατροφή είναι λίγο πιο πλούσια σε λιπαρά από τη μέση αμερικανική διατροφή. Το λίπος στη μεσογειακή διατροφή θα πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 30 έως 40% των ημερήσιων θερμίδων σας - δηλαδή περίπου 67 έως 88 γραμμάρια λίπους την ημέρα.

Αλλά τα είδη των λιπαρών που εμφανίζονται στη μεσογειακή διατροφή είναι διαφορετικά από αυτά που βρίσκονται στη μέση αμερικανική διατροφή.

Είναι κρίσιμο ότι η πλειονότητα των λιπαρών στη μεσογειακή διατροφή είναι ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και ο σολομός. Αυτά είναι ευρέως γνωστά ως «υγιή λιπαρά», επειδή μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της χοληστερόλης και με τη σειρά τους να αποτρέψουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).

Αλλά τα κορεσμένα λίπη, τα οποία βρίσκονται στο βούτυρο, το χοιρινό κρέας και το φοινικέλαιο, είναι ο τύπος με τις ισχυρότερες συνδέσεις με τις καρδιακές παθήσεις.

Πριν από το 2009, οι επίσημες συστάσεις για τη μεσογειακή διατροφή δεν περιλάμβαναν βότανα και μπαχαρικά, ωστόσο αυτό επικαιροποιήθηκε αργότερα.

Επιλέξτε φέτα και μοτσαρέλα… αλλά με μέτρο
Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά, οι διαιτολόγοι συνιστούν να παίρνετε τυρί, ελληνικό γιαούρτι και γάλα. Αν και τα γαλακτοκομικά περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή, θα πρέπει να τρώτε λιγότερα από αυτά από ό,τι θα τρώγατε σε μια αμερικανική διατροφή, δήλωσε η Τζούλια Ζουμπάνο, εγγεγραμμένη διαιτολόγος της Cleveland Clinic.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παραδοσιακά, οι χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο δεν πίνουν αγελαδινό γάλα ή δεν έχουν ιδιαίτερα επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αμερικανικό τυρί.

Για τις δύο μερίδες που μπορεί να έχετε την εβδομάδα, η Ζουμπάρο συνιστά μη επεξεργασμένα τυριά όπως η μοτσαρέλα, η φέτα και η παρμεζάνα. Λέει επίσης ότι μπορείτε να τρώτε λίγο παγωτό κάθε τόσο. «Λίγο φτάνει για πολύ», τόνισε.

Αντί για μοσχάρι προτιμήστε σαρδέλες
Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται: μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, μύδια, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες, γαρίδες, πέστροφα και τόνος.

Σαρδέλες
Το κρέας υποτίθεται ότι πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο σε αυτή τη δίαιτα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Και τα οφέλη για την υγεία από τη μείωση του κρέατος υποστηρίζονται από όλο και περισσότερες έρευνες.

Διαπιστώθηκε ότι η χαμηλότερη κατανάλωση κρέατος παρατείνει το προσδόκιμο ζωής σας κατά 9 μήνες και μειώνει το αποτύπωμα άνθρακα κατά 25%, σε μια έρευνα του 2023 από το Πανεπιστήμιο McGill.

Η επιλογή της μη κατανάλωσης κρέατος τα Σαββατοκύριακα μείωσε τις πιθανότητες των συμμετεχόντων να αναπτύξουν καρκίνο του εντέρου κατά εννέα τοις εκατό, σε μια μελέτη του 2022 από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.

Αν όμως εσείς θέλετε να φάτε λίγη ζωική πρωτεΐνη, οι διαιτολόγοι αναφέρουν ότι πρέπει να επιλέγετε άπαχα κρέατα που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά- όπως ψάρια αντί για μοσχάρι.