Eυ Zην

Μεσογειακή διατροφή: Ακολουθήστε το εβδομαδιαίο πλάνο του Χάρβαρντ

24 November, 2023 EY ZHNΑΡΘΡΑ

Μεσογειακή διατροφή: Ακολουθήστε το εβδομαδιαίο πλάνο του Χάρβαρντ

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής που δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών και του ψωμιού ολικής αλέσεως, το ελαιόλαδο και μικρές ποσότητες ψαριών, αυγών, γαλακτοκομικών και κρεάτων.

Όπως υποδηλώνει και το όνομά της, είναι εμπνευσμένη από τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζουν στις χώρες που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα, ιδιαίτερα από τους ελαιοπαραγωγούς πολιτισμούς της Νότιας Ιταλίας, της Κρήτης και της Ελλάδας.

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο συγκεκριμένος τύπος διατροφής μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων παθήσεων, όπως:

Καρδιαγγειακές παθήσεις.
Καρδιακή προσβολή.
Εγκεφαλικό επεισόδιο.
Διάφορους τύπους καρκίνου.
Νόσο του Πάρκινσον.
Νόσος του Alzheimer.
Διαβήτης τύπου 2.
Ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος.

Μελέτη σε περισσότερες από 10.000 γυναίκες ηλικίας 57 έως 61 ετών έδειξε ότι εκείνες που ακολουθούσαν ένα μεσογειακό διατροφικό πρότυπο είχαν 46% περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν μέχρι τα 70 ή και περισσότερο χωρίς να εμφανίσουν χρόνιες παθήσεις.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τη μεσογειακή διατροφή καθώς συμβάλλει, σύμφωνα με τους ειδικούς, στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων και στη μείωση της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της υψηλή χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Το εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο του Χάρβαρντ

Για να ξεκινήσετε να χτίζετε ένα ισορροπημένο μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής, εμπνευστείτε και συνδυάστε τις παρακάτω ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό:

Πρωινό

Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί ρικότα και φέτες ντομάτας με λίγο ελαιόλαδο.
Ομελέτα λαχανικών με μανιτάρια, σπανάκι και κρεμμύδια μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο, με τραγανό ψωμί ολικής άλεσης.
Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρέσκα μούρα.
Πλιγούρι βρώμης.
Βάφλες βρώμης με καρύδια πεκάν.
Φρουτοσαλάτα εσπεριδοειδών με γιαούρτι και λεμόνι.
Πουτίγκα με αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα με χαμηλά λιπαρά.

Μεσημεριανό

Σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, ελιές, ντομάτες, φρέσκο μαϊντανό και φέτα με ελαιόλαδο και φρεσκοστυμμένο λεμόνι.
Σαλάτα με ρεβίθια και farro με κόκκινες πιπεριές, φρέσκα κρεμμυδάκια και φρέσκια ρίγανη με ελαιόλαδο και φρεσκοστυμμένο λεμόνι.
Χορτοφαγική πίτσα με μοτσαρέλα, ψητό μπρόκολο, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και καρότα.
Σούπα με φακές και λαχανικά.
Μεσογειακή σαλάτα κουσκούς με ρεβίθια.
Γκασπάτσο ντομάτας.
Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι.

Βραδινό

Σουβλάκι ψητών λαχανικώνμε γαρίδες, σαλάτα κινόα και ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με κουκουνάρι.
Μύδια στον ατμό, σαλάτα σπανάκι και κριθαράκι και σούπα μινεστρόνε.
Σολομός, πιλάφι ολικής άλεσης, ψητά λαχανικά, πράσινη σαλάτα με βινεγκρέτ ελαιολάδου.
Μπολ buddha με δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες.
Μεσογειακό μπολ με φυτικές πρωτεΐνες, πιπεριές και φέτα.
Ψητό κοτόπουλο με μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, κίτρινες πιπεριές και καστανό ρύζι.
Stir fry λαχανικών.