Υγεία

Πίεση: Τι να κάνετε κάθε πρωί για να μειωθεί

17 April, 2024 ΥΓΕΙΑEY ZHNΑΡΘΡΑ

Πίεση: Τι να κάνετε κάθε πρωί για να μειωθεί

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η υπέρταση (ή η υψηλή αρτηριακή πίεση) δεν έρχεται με προειδοποιητικές ενδείξεις ή συμπτώματα. Ωστόσο, εάν αφεθεί χωρίς έλεγχο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βλάψει διάφορα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αρτηριών, της καρδιάς, του εγκεφάλου, των νεφρών αλλά και των ματιών σύμφωνα με τους ειδικούς της Mayo Clinic.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μικρές αλλαγές που μπορείτε να ενσωματώσετε εύκολα στην καθημερινότητά σας για να την μειώσετε φυσικά. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες το πρωί, όταν η πίεση αρχίζει να αυξάνεται για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Περιορίστε την καφεΐνη

Ενώ βασιζόμαστε στον πρωινό μας καφέ για να ξυπνήσουμε, σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να μας βλάψει. Αυτό διότι η καφεΐνη πρόκειται για διεγερτικό, πού ενώ μας χαρίζει ενέργεια και μας κρατά σε εγρήγορση, μπορεί παράλληλα να αυξήσει και την αρτηριακή πίεση.

Αν και η αιτία πίσω από το φαινόμενο είναι υπό διερεύνηση, ειδικοί από την Mayo Clinic υποστηρίζουν ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλεί τα επινεφρίδια να απελευθερώνουν περισσότερη αδρεναλίνη.

Τι μπορείτε να κάνετε

Εάν έχετε ιστορικό υπέρτασης ή καρδιακών προβλημάτων, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αναφορικά με την ποσότητα καφεΐνης που μπορείτε να καταναλώνετε.

Πρωινό σε ισορροπία

Εάν έχετε την συνήθεια να παραλείπετε το πρωινό, τότε έχει έρθει η στιγμή να το ξανασκεφτείτε, αφού σε επιστημονική μετά-ανάλυση, δημοσιευμένη στο ‌International Journal of Hypertension‌‌, η παράλειψη πρωινού φαίνεται να συνδέεται με την υπέρταση στους ενήλικες.

Εξίσου σημαντικό είναι να επιλέξετε τις σωστές τροφές για το πρωινό. Για παράδειγμα τα βατόμουρα και οι φράουλες περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες, ένα είδος φλαβονοειδών. Σε παλαιότερη ανασκόπηση αναφέρεται ότι οι ανθοκυανίνες συνδέονται με μειωμένη αρτηριακή πίεση.

Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο, το οποίο μπορεί επίσης να συμβάλλει στην διαχείριση της υπέρτασης. Εξίσου καλή επιλογή είναι το ακτινίδιο, που σύμφωνα με παλαιότερη τυχαιοποιημένη δοκιμή φαίνεται να μειώνει την συστολική αρτηριακή πίεση αλλά και η βρώμη, που περιέχει ένα είδος φυτικών ινών, γνωστές ως βήτα-γλυκάνες, η οποία μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης.

Τι μπορείτε να κάνετε

Για ένα εύκολο και γρήγορο πρωινό συνδυάστε λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη, κομμάτια μπανάνας, ακτινίδιο και βατόμουρα.

Βάλτε την γυμναστική στο πρόγραμμα

Ενώ μια έντονη προπόνηση θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο δυνατά και θα αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση, η πρωινή άσκηση είναι μια καλή μέθοδος για να την διατηρήσετε σε υγιή επίπεδα.

Προσπαθήστε να κάνετε την προπόνησή σας νωρίς το πρωί γιατί είναι πιο πιθανό να την αναβάλλετε εάν την αφήσετε για το απόγευμα ή το βράδυ.

Τι μπορείτε να κάνετε

Η αερόβια άσκηση, η προπόνηση με αντιστάσεις, οι συνδυαστικές προπονήσεις, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και οι ισομετρικές ασκήσεις φαίνεται να συνδέονται με μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε κατάσταση ηρεμίας.

Δοκιμάστε τον διαλογισμό

Η χαλάρωση του σώματος, ειδικά στην αρχή της ημέρας, μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης. Μπορείτε λοιπόν, να καταφέρετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας χαλαροί αφιερώνοντας μερικά λεπτά στον διαλογισμό σας.

Μάλιστα, τα άτομα με ήπια υπέρταση που έκαναν διαλογισμό με βάση την ενσυνειδητότητα βρέθηκαν να έχουν μειωμένη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε μελέτες, σύμφωνα με το University of Maryland Medical System.

Τι μπορείτε να κάνετε

Μπορείτε να δοκιμάσετε τεχνικές διαλογισμού και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά ο πρωινός διαλογισμός είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια αίσθηση ηρεμίας που διαρκέσει καθ’όλη την διάρκεια.

Για να δοκιμάσετε να κάνετε διαλογισμό, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος με κλειστά μάτια.
Χαλαρώστε τους μυς σας και επαναλάβετε σιωπηλά μια θετική δήλωση, λέξη ή φράση της επιλογής σας (μάντρα) ξανά και ξανά.
Όταν οι σκέψεις παρεμβαίνουν, αφήστε τις να έρχονται και να φεύγουν, επιστρέφοντας πάντα στην θετική σας δήλωση.