Καλοκαίρι: Τα φρούτα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά

Δεν είναι τυχαίο το ότι το καλοκαίρι η όρεξή μας μειώνεται και υπάρχει μεγαλύτερη διάθεση για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Ο οργανισμός μας έχει μια εξαιρετική προσαρμοστική ικανότητα στις ιδιαίτερες απαιτήσεις της εποχής και μας κατευθύνει προς τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Τα φρούτα αποτελούν μια τέτοια τροφή, πλούσια σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και νερό, καταφέρνουν να θωρακίσουν τον οργανισμό μας και ταυτόχρονα να μας ενυδατώσουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό.

Καρπούζι: Ο βασιλιάς

Το καρπούζι, όπως και όλα τα φρούτα, είναι φτωχό σε θερμίδες και λιπαρά. Ανά 100 γρ. αποδίδει μόνο 30 kcal.

· Βοηθάει στην ενυδάτωση του οργανισμού καθώς αποτελείται σε ποσοστό 92% από νερό.

· Αποτελεί καλή πηγή καλίου. Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τα κύτταρα και τα σωματικά υγρά και παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

· Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α. Ανά 100 γραμμάρια φρέσκου φρούτου παίρνουμε 569 mg βιταμίνης, τα οποία καλύπτουν το 19% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α. Επίσης, περιέχει τις βιταμίνες Β6, Β1 και C.

· Εχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση: Το καρπούζι περιέχει φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση όπως το λυκοπένιο, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η κρυπτοξανθίνη. Οι φυτοχημικές ουσίες προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από τη βλαβερή δράση των ελεύθερων ριζών.

Ηξερες ότι;

Η υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο είναι υπεύθυνη για το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα του καρπουζιού. Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη λυκοπενίου έχει συσχετιστεί με την καλή λειτουργία της καρδιάς και την πρόληψη έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως του προστάτη.

Μάθε επίσης

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και τα σπόρια του καρπουζιού είναι θρεπτικά. Περιέχουν πρωτεΐνη, καλά ακόρεστα λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πεπόνι: Το χρυσάφι του καλοκαιριού

Με χρυσαφένιο χρώμα, πλούσιο σε γεύση και έντονο στο άρωμα, το πεπόνι με τον ερχομό του μας θυμίζει το ξεκίνημα του καλοκαιριού. Αποδίδει ανά 100 γρ. 34 kcal.

· Το πεπόνι με τη σειρά του αποτελείται 90% από νερό και καταναλώνοντάς το ενισχύουμε την ενυδάτωση του οργανισμού μας.

· Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών: Περιέχει βιταμίνη Α, κάλιο και άλλες αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως βιταμίνη C και β-καροτίνη, συμβάλλοντας στην προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου, καρδιακά νοσήματα, ενώ βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και σε άλλα προβλήματα όπως ο καταρράκτης.

· Περιέχει βιταμίνη Β6: Η Β6 συμβάλλει στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία.

· Εχει διουρητική δράση λόγω του υψηλού ποσοστού του σε νερό.

· Περιέχει ένα φυσικό αντιπηκτικό: Η αδενοσίνη, η οποία περιέχεται στο πεπόνι, μειώνει τις πιθανότητες καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών, καθιστώντας το φρούτο ιδανικό σνακ για καρδιοπαθείς.

Ηξερες ότι;

Οσο πιο ώριμο είναι τόσο μεγαλύτερα ποσοστά σε διατροφικά στοιχεία περιέχει.

Σύκα: Το αρχαίο έπαθλο

Τα σύκα προσφέρονταν ως «μετάλλιο» στους νικητές των πρώτων Ολυμπιακών Αγώνων, ενώ οι αθλητές τα κατανάλωναν ως υπερτροφή στη διάρκεια της προπόνησης.

Μια μερίδα σύκα αντιστοιχεί σε 100 γρ. ωμών ή σε 40 γρ. αποξηραμένων. Ανά 100 γρ. ωμών αποδίδουν 74 kcal ενώ 100 γρ. αποξηραμένων 283 kcal.

· Περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο: Το κάλιο μπορεί να αντισταθμίσει το νάτριο που καταναλώνουμε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Επίσης το κάλιο εξουδετερώνει την έκκριση ασβεστίου που προκαλείται από τις υψηλές ποσότητες αλατιού. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

· Παρέχουν πολύ υψηλότερη συγκέντρωση μετάλλων και ασβεστίου σε σχέση με άλλα φρούτα.

· Περιέχουν πρεβιοτικά τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη των καλών βακτηρίων του εντέρου, βελτιώνοντας την πεπτική ευεξία.

· Εχουν αντιοξειδωτικά συστατικά. Η βενζαλδεΰδη έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για τη θεραπεία ανθρώπινων καρκινωμάτων. Οι κουμαρίνες έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ για τη θεραπεία του προστάτη.

Οι πολυφαινόλες εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Μια μερίδα 40 γρ. περιέχει κατά μέσο όρο 444 mg φαινολών, πολύ παραπάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που είναι τα 218 mg.

· Εχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από τα συνηθισμένα φρούτα. Μια μερίδα προσφέρει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, με περισσότερο από το 28% αυτών να είναι διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, στη μείωση της χοληστερόλης και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Ηξερες ότι;

Μισή κούπα σύκα ισοδυναμεί με τόσο ασβέστιο όσο περιέχεται σε μισή κούπα γάλα.

Σταφύλι: Το φρούτο του θεού Διόνυσου

Ενα θαυμάσιο φρούτο με ιστορία που ξεκινά από τα ομηρικά έπη, αφθονεί σε πολλές περιοχές της Ελλάδας με ποικιλία χρωμάτων, αρωμάτων και γεύσεων. Ανά 100 γρ. αποδίδει 65 kcal.

· Πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων: Το σταφύλι αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου και σιδήρου, αλλά και βιταμινών Β, Α και C.

· Περιέχει επίσης πολυφαινόλες οι οποίες έχουν πολύτιμη αντιοξειδωτική δράση. Οι πολυφαινόλες προστατεύουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη των ιστών, που είναι βασικά δομικά στοιχεία της επιδερμίδας, προσφέροντάς της σύσφιξη και λάμψη.

· Στον οργανισμό, τα λιπαρά οξέα από το κουκούτσι στο σταφύλι βοηθούν στην πρόληψη της χοληστερίνης και, κατά συνέπεια, των καρδιαγγειακών παθήσεων.

· Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, που συντελούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, γι’ αυτό και θεωρείται φάρμακο κατά της δυσπεψίας, της δυσκοιλιότητας, της κολίτιδας και των αιμορροΐδων.

Ηξερες ότι;

Οι ανθοκυανίνες (χρωστικές που βρίσκονται κυρίως στα κόκκινα σταφύλια) δυναμώνουν τα αγγεία των ματιών και επιβραδύνουν τη γήρανση της όρασης και την ανάπτυξη παθήσεων του αμφιβληστροειδούς.

Κεράσια: Ο κόκκινος θησαυρός

Τα κεράσια δεν είναι μόνο θρεπτικά αλλά και ανήκουν στα φρούτα που προστατεύουν συνολικά την υγεία. Ανά 100 γρ. αποδίδουν περίπου 63 kcal.

· Τα κεράσια είναι πλούσια σε χρωστικές φλαβονοειδείς ουσίες: Η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο είναι κάποιες από αυτές οι οποίες χαρίζουν στο κεράσι και το κόκκινο χρώμα του. Επίσης παίζουν αρνητικό ρόλο στη διαδικασία της γήρανσης καθώς και στη διαδικασία ανάπτυξης διαφόρων νοσημάτων, όπως ο καρκίνος.

· Περιέχουν πλήθος βιταμινών: Βιταμίνες συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3), βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, ενώ περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, χαλκού και μαγγανίου.

· Εχουν αντιφλεγμονώδη δράση: Οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα κεράσια συμβάλλουν θετικά σε ασθένειες με ουρική αρθρίτιδα και ινομυαλγία.

· Εχει φανεί ότι αυξάνουν την παραγωγή ινσουλίνης: Η κατανάλωση κερασιών πιθανόν να βοηθά στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη.

· Η αντιοξειδωτική ουσία μελατονίνη, που περιέχεται στα κεράσια, φαίνεται ότι μπορεί να έχει κατευναστικά αποτελέσματα στους νευρώνες του εγκεφάλου, να συμβάλλει στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην ανακούφιση από ορισμένες νευρώσεις, αϋπνία και πονοκεφάλους.

· Είναι πλούσια σε φυτοστερόλες: Οι φυτοστερόλες που υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης στο αίμα.

· Ο χυμός των κερασιών καταστέλλει τη δραστηριότητα των ενζύμων εκείνων που οδηγούν στον σχηματισμό πλάκας, δηλαδή στο αρχικό σύμπτωμα της τερηδόνας.

Tips

1. Συνδυάστε τα φρούτα με τυρί (π.χ. πεπόνι με τυρί ή καρπούζι με τυρί) για ένα γευστικό σνακ.

2. Συνδυάστε τα φρούτα με ξηρούς καρπούς. Ενα σνακ που μπορείς να έχεις μαζί σου παντού.

3. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα δροσιστικό smoothie με φρούτα, γιαούρτι και γάλα.

4. Απολαύστε μια σπιτική γρανίτα με φρούτα που θα τα αλέσετε και θα τα βάλετε στην κατάψυξη. 5. Εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με φρούτα και δώστε χρώμα στο πιάτο σας.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Ελενα Κούβδου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, απόφοιτο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Master Practicioner in Eating Disorders.

 

Δείτε επίσης

Δεν υπάρχουν καταχωρήσεις