Eυ Zην

Η μεσογειακή δίαιτα είναι η ιδανική διατροφή για τον διαβήτη

22 November, 2022 ΥΓΕΙΑEY ZHNΑΡΘΡΑ

Η μεσογειακή δίαιτα είναι η ιδανική διατροφή για τον διαβήτη

Η διατροφή είναι ίσως το σημαντικότερο κεφάλαιο στη ζωή των ανθρώπων που έχουν διαβήτη. Γνωρίζουμε ότι σε όλους τους ανθρώπους το σάκχαρο επηρεάζεται δραστικά από το είδος και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουν, πόσω μάλλον στα άτομα με διαβήτη που μέσω της διατροφής μπορούν να ελέγξουν την πορεία της νόσου και την κατάσταση της υγείας τους. Αν και ως σήμερα ακόμη επικρατεί η αντίληψη ότι ο διαβήτης ισοδυναμεί με μια ζωή στερημένη από την ευχαρίστηση του φαγητού, γεμάτη περιορισμούς και απαγορεύσεις, αυτό δεν είναι καθόλου αληθινό. Το μήνυμα της σύγχρονης επιστήμης προς τα άτομα με διαβήτη είναι να τρώνε ποικιλία τροφίμων, να τρώνε με μέτρο, να τρώνε υγιεινά και κυρίως να απολαμβάνουν το φαγητό τους.

Η διατροφή του ατόμου με διαβήτη δεν πρέπει να είναι περιοριστική

Οι διατροφικές συμβουλές για τους ανθρώπους που έχουν διαβήτη έχουν αλλάξει πάρα πολύ μέσα στον τελευταίο αιώνα. Στο παρελθόν η διατροφή για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ήταν πλήρως περιοριστική και οι γιατροί θεωρούσαν ότι έπρεπε κατά κάποιον τρόπο να «πεθαίνουν από την πείνα». Μερικά χρόνια αργότερα τους συμβούλευαν να βγάλουν από τη δίαιτά τους οτιδήποτε περιείχε ζάχαρη και υδατάνθρακες σε οποιαδήποτε μορφή. Ετσι, στερούνταν απαραίτητα τρόφιμα όπως τα αμυλούχα, τα φρούτα και πολλά από τα λαχανικά. Σήμερα, το πιο σημαντικό μήνυμα για τους ανθρώπους που έχουν αναπτύξει διαβήτη είναι να τρώνε υγιεινά, όπως και όλοι οι υπόλοιποι, πράγμα που σημαίνει ότι μιλάμε για μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε αμυλούχες τροφές, περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη.

Δείτε επίσης: «Καλή δουλειά»: Γιατί δεν πρέπει να λέμε αυτήν την φράση στα παιδιά

Οι βασικοί κανόνες

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι διαβητικοί άνθρωποι είναι σκόπιμο:

* Να τρώνε τακτικά γεύματα, δηλαδή τρία κανονικά – βασικά γεύματα την ημέρα καθώς και δύο με τρία μικρά ενδιάμεσα γεύματα, ώστε να μη μένουν νηστικοί για μεγάλα διαστήματα (παραπάνω από 3-4 ώρες), αλλά και να μην τρώνε πολύ αργά το βράδυ. Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος διατροφής με συγκεκριμένες ώρες γευμάτων είναι πολύ σημαντική ειδικά για όσους παίρνουν ινσουλίνη.

* Να τρώνε πολλές φυτικές ίνες. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες διευκολύνει την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλει στον κορεσμό, στο αδυνάτισμα και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τα πλουσιότερα τρόφιμα σε φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης (με μέτρο).

* Να αποφεύγουν τη ζάχαρη και τα γλυκά. Η προστιθέμενη ζάχαρη, ως απλός υδατάνθρακας που είναι, μπορεί να ανεβάσει πολύ τις τιμές του σακχάρου στο αίμα. Το ίδιο συμβαίνει και με τα γλυκά, αφού εκτός από τη ζάχαρη περιέχουν κατά κανόνα και επιζήμιο λίπος. Η καλύτερη επιλογή είναι τα φυσικά ή τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης ή αλλιώς γλυκαντικά, τα οποία κυκλοφορούν ευρέως σε διάφορες μορφές και μπορούν να προστεθούν στον καφέ, στο τσάι ή στην παρασκευή γλυκών. Οσον αφορά τα γλυκά αυτά, χρειάζεται να καταναλώνονται σε περιορισμένη ποσότητα, να περιέχουν λίπος σε προσεγμένη ποσότητα αλλά και ποιότητα (αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να είναι φτιαγμένα με βούτυρο αλλά με ελαιόλαδο). Επίσης, θα πρέπει να μην έχουν ζάχαρη αλλά κάποιο υποκατάστατο αυτής.

* Να περιορίσουν το λίπος. Η υψηλή κατανάλωση λίπους αυξάνει τις τιμές των λιπιδίων στο αίμα και οδηγεί σε παχυσαρκία, που κάνει τη ρύθμιση του σακχάρου ακόμα πιο δύσκολη. Ετσι, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να επιλέγουν άπαχα κομμάτια κρέατος και πουλερικών, καθώς και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά και ψάρια. Οσον αφορά τα προστιθέμενα λιπίδια, μικρές ποσότητες ελαιολάδου (6 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως για τις γυναίκες και 8 για τους άνδρες) βοηθούν εκτός των άλλων και στην καλύτερη ρύθμιση της χοληστερίνης.

* Να επιλέγουν γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι light (χαμηλά σε λιπαρά), πράγμα που σημαίνει ότι το γάλα θα πρέπει να έχει μέχρι 1,5% λιπαρά και το γιαούρτι μέχρι 2%. Επίσης τα τυριά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

* Να πίνουν τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

* Να προτιμάνε τους ξηρούς καρπούς για σνακ. Είναι θρεπτικοί και νόστιμοι και έχουν συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη.

Το αλκοόλ επιτρέπεται;

Τα άτομα με διαβήτη, όπως και όλοι οι υπόλοιποι, είναι σκόπιμο να σέβονται τα όρια που έχει θεσπίσει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας όσον αφορά το αλκοόλ. Εκτός από την όποια άλλη ζημιά θα μπορούσε να κάνει το αλκοόλ, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Καλύτερη επιλογή είναι το κρασί, που έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ, ενώ τα γλυκά ποτά (π.χ. ούζο, λικέρ, μπίρα και μπίρα light) είναι καλό να αποφεύγονται. Σημαντικό είναι το αλκοόλ να συνδυάζεται πάντα με φαγητό (ώστε να αργεί να μεταβολιστεί στον οργανισμό).

Τι συμβαίνει με τα όσπρια;

Πρόκειται για τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Είναι όμως τρόφιμα που είναι αμυλούχα, γι’ αυτό και επηρεάζουν το σάκχαρο. Μπορούν να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες συνοδεία κρέατος ή κοτόπουλου για παράδειγμα. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια αντιστοιχεί σε μία φέτα ψωμί. Το προτιμότερο όσπριο είναι οι φακές και στη συνέχεια τα φασόλια και τα ρεβίθια. Τη φάβα είναι σκόπιμο να την καταναλώνουν μόνο σε μικρές ποσότητες οι άνθρωποι με διαβήτη, και όχι ως κύριο γεύμα.

Τα φρούτα τελικά επηρεάζουν τον διαβήτη;

Κάποτε θεωρούνταν ότι οι άνθρωποι με διαβήτη δεν θα έπρεπε να τρώνε φρούτα επειδή περιέχουν απλούς υδατάνθρακες (όπως είναι και η ζάχαρη) που πρέπει να αποφεύγονται επειδή αυξάνουν το σάκχαρο. Τα φρούτα όμως, εκτός από τη φυσική ζάχαρη που δίνουν, έχουν φυτικές ίνες, που κάνουν την απορρόφησή της πιο δύσκολη. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί είναι διατροφικές πηγές απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Από την άλλη πλευρά όμως οι χυμοί θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς δεν περιέχουν φυτικές ίνες και έτσι ανεβάζουν πολύ τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Τα διαβητικά άτομα χρειάζεται να καταναλώνουν τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, εκτός από τις πατάτες που συμπεριλαμβάνονται στα αμυλούχα φαγητά.

Απαγορεύονται ή όχι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι σίγουρα το πιο αμφιλεγόμενο θρεπτικό συστατικό για τη δίαιτα του ατόμου με διαβήτη. Για δεκαετίες ήταν κοινή πεποίθηση ότι οι υδατάνθρακες, και κυρίως οι απλοί, θα πρέπει να απουσιάζουν από το διαιτολόγιο των διαβητικών ατόμων, αφού απορροφώνται ταχύτερα και συντείνουν στην κατάσταση της υπεργλυκαιμίας. Σήμερα όμως είναι κοινά αποδεκτό ότι πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το μισό από την καθημερινή διατροφή, καθώς είναι η κύρια πηγή ενέργειας για όλον τον οργανισμό, αλλά και επειδή είναι τροφές πολύτιμες για την υγεία, αφού αποτελούν πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ταυτόχρονα όμως είναι εκείνο το διατροφικό στοιχείο που επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

* Στους απλούς ή αλλιώς ευαπορρόφητους, στους οποίους περιλαμβάνονται η ζάχαρη (σουκρόζη), η γλυκόζη, η φρουκτόζη (εμπεριέχονται στα φρούτα) και η γαλακτόζη (εμπεριέχεται στο γάλα και στο γιαούρτι). Τα σάκχαρα αυτά διασπώνται πολύ γρήγορα μέσα στον οργανισμό κατά τη διάρκεια της πέψης στη γλυκόζη, η οποία και είναι το τελικό προϊόν της πέψης όλων των υδατανθράκων. Ετσι, ανεβάζουν πιο γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

* Στους σύνθετους ή αλλιώς δυσαπορρόφητους υδατάνθρακες. Πρόκειται για το άμυλο (βρίσκεται στο ψωμί, στο ρύζι, στις πατάτες, στα ζυμαρικά, στα όσπρια, στα αμυλούχα λαχανικά όπως είναι ο αρακάς, το καλαμπόκι και τα φασολάκια, και βέβαια σε διάφορα άλλα τρόφιμα που έχουν αλεύρι, όπως είναι τα μπισκότα, τα δημητριακά πρωινού κ.ά.) και τις φυτικές ίνες. Το άμυλο για να διασπαστεί χρειάζεται πάρα πολύ χρόνο και έτσι η γλυκόζη από την πέψη του θα αργήσει να προκύψει, γεγονός που επιβραδύνεται ακόμα περισσότερο αν συνυπάρχουν και φυτικές ίνες με το άμυλο, όπως γίνεται για παράδειγμα με το ψωμί ολικής άλεσης.