Eυ Zην

Αυτά είναι τα 8 μυστικά για σωστό ύπνο

08 January, 2023 ΥΓΕΙΑEY ZHNΑΡΘΡΑ

Πόσα διαλείμματα να κάνετε στη δουλειά - Οι σωστές ώρες για ξεκούραση

Πολλοί από εμάς ελπίζουμε σε μια πιο ευτυχισμένη και υγιή ζωή το 2023. Μπορεί ήδη να δοκιμάζουμε αλλαγές στον τρόπο ζωής (περισσότερη άσκηση, καλύτερη διατροφή κλπ.), αλλά για τους περισσότερους από εμάς τα μεγαλύτερα κέρδη που μπορούμε να έχουμε είναι στον καλύτερο ύπνο. Ανεξάρτητα από τον συγκεκριμένο στόχο σας - είτε πρόκειται για να χάσετε βάρος, να μειώσετε το άγχος, να γίνετε πιο γυμνασμένοι, να προοδεύσετε στη δουλειά ή να γίνετε καλύτεροι φίλοι ή σύντροφοι - είναι δύσκολο να πετύχετε οτιδήποτε όταν δεν έχετε κοιμηθεί επαρκώς.

Από την άλλη πλευρά, όλα φαίνονται πιο δυνατά όταν είστε ξεκούραστοι. Ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει τη διάθεση και το μεταβολισμό και μπορεί να σας κάνει πιο παραγωγικούς, υπομονετικούς ή δημιουργικούς. Οξύνει το μυαλό και μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας.

«Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο ισχυρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Είναι απλά κρίσιμο να τον κάνετε προτεραιότητα», λέει ο Aric Prather, συγγραφέας του βιβλίου The Seven-Day Sleep Prescription. Ψυχολόγος και καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο, ο Prather ασχολείται με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για τη θεραπεία της αϋπνίας (CBTI).

Στο βιβλίο του, μοιράζεται τη στρατηγική του για να «ξεκλειδώσετε την καλύτερη ξεκούραση». Λέει: «Η ζωή είναι δύσκολη, υπάρχει πάντα άγχος, ο ύπνος διαταράσσεται, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε». Ακόμα καλύτερα, η προσπάθεια αποδίδει καρπούς. «Όσο περισσότερη δουλειά κάνετε, τόσο καλύτερα θα κοιμάστε», λέει ο Prather.

Μέσω του Guardian παρουσιάζονται οκτώ μυστικά για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να νιώθετε ευεξία μέσα στην ημέρα.

Κρατήστε ημερολόγιο ύπνου

Οι στόχοι της πρακτικής Prather είναι να ρυθμίσουμε το εσωτερικό μας ρολόι και να αντιμετωπίσουμε τυχόν άγχη ή κολλήματα που έχουμε αναπτύξει γύρω από τον ύπνο. Οι αξιόπιστα ξεκούραστες νύχτες χρειάζονται και τα δύο, λέει.

Μπορεί να έχετε διαμορφώσει άθελά σας συνήθειες κατά την ώρα του ύπνου που προωθούν την εγρήγορση, αλλά πριν αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, πρέπει να την αντιληφθείτε.

Ο Prather ζητά από τους ασθενείς του στην κλινική αϋπνίας του UCSF να αρχίσουν να κρατούν ένα χειρόγραφο «ημερολόγιο ύπνου», καταγράφοντας στοιχεία όπως πόση ώρα χρειάστηκαν για να αποκοιμηθούν, τον αριθμό των φορών που ξύπνησαν κατά τη διάρκεια της νύχτας, την ώρα αφύπνισης και την εκτιμώμενη ποιότητα του ύπνου. Στόχος είναι να αναδειχθούν τα πρότυπα και οι πιθανές περιοχές για βελτίωση. «Ο ύπνος είναι παγκόσμιος, αλλά είναι επίσης πολύ προσωπικός», λέει ο Prather. Το ημερολόγιο είναι το πρώτο βήμα προς μια προσέγγιση που θα λειτουργήσει για εσάς.

Διαχειριστείτε τις προσδοκίες σας

Συχνά οι ασθενείς του Prather έχουν περάσει μια «φρικτή» νύχτα και ανησυχούν μήπως ξανασυμβεί. Μπορεί να πάνε νωρίς για ύπνο για να επανορθώσουν, και στη συνέχεια να ξαπλώνουν και να ανησυχούν ότι ο ύπνος δεν θα έρθει, γεγονός που επιδεινώνει την αϋπνία τους.

Μερικές φορές, λέει, κυνηγούν έναν μονόκερο. «Έχουν ίσως περάσει μια φανταστική νύχτα όπου αποκοιμήθηκαν και ξύπνησαν στην ίδια θέση, νιώθοντας υπέροχα, και αυτό γίνεται αυτό που επιδιώκουν ... Μπορείτε να απολαύσετε αυτή την εμπειρία, αλλά δεν μπορεί να είναι αυτός ο στόχος σας».

Η αποδοχή του γεγονότος ότι ο ύπνος μερικές φορές θα σας διαφεύγει, για λόγους που δεν μπορείτε να ελέγξετε, βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος, την απογοήτευση και την αγωνία γύρω από τον ύπνο, κάνοντάς τον ίσως πιο πιθανό.

«Το θέμα είναι πραγματικά να διδάξουμε στους ανθρώπους ότι μια κακή νύχτα δεν θα καταστρέψει τη ζωή σας», λέει ο Prather. «Είμαστε ανθεκτικοί, είμαστε φτιαγμένοι για ύπνο».

Να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, είναι δελεαστικό να «προλάβετε» να κοιμηθείτε τα Σαββατοκύριακα ή όταν μπορείτε, αλλά αυτό μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ, καθώς μπερδεύει ακόμη περισσότερο τους εσωτερικούς «οδηγούς» του ύπνου, λέει ο Prather. «Ο εγκέφαλός μας προσλαμβάνει συνεχώς πληροφορίες, προσπαθεί να μας κρατήσει ζωντανούς, κάνοντας προβλέψεις για το τι πρόκειται να συμβεί στη συνέχεια - οπότε όσο πιο σταθερά και συνεπή μπορούν να είναι τα πράγματα, τόσο καλύτερες είναι αυτές οι προβλέψεις».

Η προσπάθεια να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ μπορεί να συσσωρεύσει πίεση που δεν ευνοεί τον ύπνο, λέει ο Prather. Αντ' αυτού, συμβουλεύει να ξυπνάτε την ίδια ώρα (ή μέσα σε ένα παράθυρο μισής ώρας) κάθε μέρα για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ο οποίος διέπει τις σωματικές σας διεργασίες και το αν είστε νυχτοπούλι ή πρωινό πουλί.

Η ώρα που θα επιλέξετε εξαρτάται από εσάς, λέει ο Prather- το κλειδί είναι η συνέπεια. Αν αποτελεί πρόκληση για να ξεκινήσετε, προτείνει να το συνδυάσετε με μια τελετουργία που ανυπομονείτε να κάνετε, όπως το να φτιάξετε ένα φρέσκο πρωινό.

Μετά από λίγο, θα πρέπει φυσικά να αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία γύρω στην ίδια ώρα κάθε βράδυ. «Είναι σαν να επανεκκινείτε τη ροή του ύπνου σας ... όλα αυτά μπορούν να αγκυροβοληθούν σε μια ώρα το πρωί».

Αφήστε τον εαυτό σας να ηρεμήσει

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να αποσυμπιεστεί από τις πιέσεις της ημέρας και να σας προετοιμάσει για ύπνο - αν είναι δυνατόν, περίπου δύο ώρες πριν από την ιδανική ώρα του ύπνου σας.

«Συχνά οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τον εγκέφαλο και το σώμα τους σαν φορητούς υπολογιστές: "Λοιπόν, κλείστε τον!"» λέει ο Prather. «Μακάρι να ήταν έτσι ... αλλά πρέπει να έχουμε μια επαρκή μετάβαση».

Η βέλτιστη δραστηριότητα μετά τη δουλειά, πριν από τον ύπνο, θα είναι διαφορετική για όλους: κάποιοι καθαρίζουν, άλλοι ακούνε ένα podcast, κάποιοι μπορεί να γράφουν σε ένα ημερολόγιο ή να κάνουν μερικές ήπιες διατάσεις.

Αυτές οι τελετουργίες μπορούν να γίνουν περιβαλλοντικά εναύσματα, ενθαρρύνοντάς μας να αλλάξουμε ταχύτητα προς τον ύπνο. Ακόμη και η τηλεόραση μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε, λέει ο Prather (αν και συμβουλεύει να μην την παρακολουθούμε στο κρεβάτι).

Αλλά, προσθέτει, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της έναρξης ενός νέου δράματος που τρώει καρφιά, και του να αποχαυνώνεσαι με τις επαναλήψεις μιας γνώριμης σειράς, όπως τα Φιλαράκια. Ομοίως, το περιεχόμενο που προκαλεί άγχος στο χρονολόγιο του Twitter σας είναι πιθανώς πιο επιβλαβές για τον ύπνο από το μπλε φως που εκπέμπει το τηλέφωνό σας.

Εάν, μετά από δύο ώρες ξεκούρασης, είστε ακόμα ξύπνιοι, μπορεί να είναι ότι η ρουτίνα σας είναι πολύ διεγερτική. Ο Prather συνιστά διαλογισμό πριν από τον ύπνο («Αν αυτό είναι το φόρτε σας») ή ακρόαση απαλής μουσικής.

Για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, ρυθμίστε τις μέρες σας

«Ο ύπνος και η ημερήσια εμπειρία σας είναι στενά συνυφασμένες», λέει η Prather.

Αν πηγαίνετε στο φουλ από την αυγή μέχρι το σούρουπο χωρίς να κάνετε κανένα διάλειμμα, το συσσωρευμένο άγχος θα σας προλάβει αναπόφευκτα όταν έρθει η ώρα του ύπνου - και, όταν γίνει χρόνιο, είναι δύσκολο να το κλείσετε.

Για το λόγο αυτό, λέει ο Prather, είναι ζωτικής σημασίας να διαχειρίζεστε το φόρτο εργασίας σας, να ενσωματώνετε στο πρόγραμμά σας χρόνο ανάπαυλας και να προσπαθείτε ενεργά να διαχειρίζεστε το άγχος.

Προκαλεί τους ασθενείς του να κάνουν πέντε «μικροδιαλείμματα» διάρκειας πέντε έως 15 λεπτών κάθε μέρα, κατά προτίμηση χωρίς να φτάνουν κάθε φορά για μια δόση καφεΐνης. Προτείνει να διαλογιστείτε, να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο ή ακόμη και -αν πραγματικά είστε σε αδυναμία- να βάζετε το κεφάλι σας στον καταψύκτη σας. «Υπάρχουν τρόποι για να ξεπεράσετε τη μεσημεριανή ραστώνη χωρίς ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ: αυτή η έκθεση στο κρύο είναι απολύτως εγρήγορση... Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο έξω».

Αν ανησυχείτε μήπως φανεί ότι αποφεύγετε ή νιώθετε ότι είστε απλά πολύ απασχολημένοι για να απομακρυνθείτε, η Prather προτείνει να το επαναπροσδιορίσετε ως επένδυση στην υγεία σας. «Υπάρχει μια τόσο μακρά ιστορία, τουλάχιστον στη δυτική κουλτούρα, γύρω από τα πλεονεκτήματα της παραγωγικότητας. Πρέπει πραγματικά να αποδείξετε ότι επενδύοντας στον ύπνο, βελτιώνεται πραγματικά η παραγωγικότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Οι σκέψεις μας πρέπει επίσης να ελέγχονται, καθώς η ενασχόληση με τα προβλήματα ή η επανάληψη των λυπών του παρελθόντος πιστεύεται ότι είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες της αϋπνίας. Τεχνικές CBT, όπως το να μάθετε να παρατηρείτε τις σκέψεις σας από απόσταση, χωρίς να ασχολείστε με το περιεχόμενό τους - σαν να είναι μακρινά σύννεφα ή διερχόμενα αυτοκίνητα - μπορούν να βοηθήσουν στο να τις κλείσετε τη νύχτα. Ο Prather προτείνει να βάζετε 15 λεπτά κάθε μέρα στην άκρη για «σκόπιμο χρόνο ανησυχίας». Βάλτε ένα χρονόμετρο και απαριθμήστε τα πράγματα για τα οποία ανησυχείτε, χωρίς να προσπαθήσετε να τα λύσετε.

Αυτό βοηθά στην ανακούφιση από το λανθάνον άγχος, λέει. Αν αυτές οι ανησυχίες εμφανιστούν ξανά το βράδυ, πείτε στον εαυτό σας ότι θα τις αντιμετωπίσετε στο αυριανό «παράθυρο ανησυχίας» ή γράψτε τις.

Δοκιμάστε τη λειτουργία ύπνου σας

Μόλις έχετε δεδομένα τουλάχιστον μιας εβδομάδας στο ημερολόγιο ύπνου σας, λέει ο Prather, μπορείτε να υπολογίσετε τη βαθμολογία σας για την "αποδοτικότητα του ύπνου". Αυτός είναι ο κατά προσέγγιση αριθμός των λεπτών που περάσατε στον ύπνο, διαιρεμένος με τον αριθμό των λεπτών που δώσατε στον εαυτό σας να κοιμηθεί (συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που χρειάστηκε για να αποκοιμηθείτε και του χρόνου που περάσατε εκτός κρεβατιού λόγω αϋπνίας).

Το όριο στο οποίο στοχεύει ο Prather με τους πελάτες του είναι η μέση αποτελεσματικότητα του ύπνου τουλάχιστον 85% για τους ενήλικες ηλικίας έως 65 ετών και περίπου 80% για τους άνω των 65 ετών.

Εάν υπολείπεστε συστηματικά, μπορεί να έχετε συνηθίσει να συνδέετε το να είστε στο κρεβάτι με το να είστε ξύπνιοι. Ξεκινήστε περιορίζοντας το κρεβάτι σας μόνο στον ύπνο και το σεξ και μην πηγαίνετε για ύπνο μέχρι να νυστάξετε. Αν είστε ακόμα πολύ ξύπνιοι μετά από 20 έως 30 λεπτά, σηκωθείτε και συνεχίστε να χαλαρώνετε αλλού, με ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα βιβλίο, μέχρι να νιώσετε ότι θέλετε να αποκοιμηθείτε ξανά.

Αν αυτό δεν φέρει αποτελέσματα, η επόμενη πρόταση του Prather είναι ίσως αντιαισθητική: πηγαίνετε για ύπνο αργά. Σπάνια λέει στους ασθενείς του να κοιμηθούν μέχρι μια συγκεκριμένη ώρα, αλλά συχνά τους λέει ότι δεν μπορούν να πάνε για ύπνο νωρίτερα.

Η ιδέα είναι ότι - περιορίζοντας τον χρόνο που περνούν στο κρεβάτι στον αριθμό των ωρών που (σύμφωνα με το ημερολόγιο ύπνου τους) κοιμούνται πραγματικά, συν 30 λεπτά για να αποκοιμηθούν - μειώνουν τον χρόνο που ξαπλώνουν ξύπνιοι και ενισχύουν τη συσχέτιση μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου.

«Με την αϋπνία, οι άνθρωποι λένε ότι είναι κουρασμένοι, αλλά συχνά δεν νυστάζουν - απλώς αισθάνονται άσχημα και κουρασμένοι», λέει ο Prather. «Αυτό το αίσθημα υπνηλίας είναι σπάνιο. Γι' αυτό, λοιπόν, το να πιέζεις αυτή την ορμή, αυτή τη βιολογική ανάγκη, είναι τόσο ισχυρό ... Στη συνέχεια, καθώς έχουν κάποια επιτυχία, αυτό βοηθά στη μετατόπιση της νοοτροπίας τους: «Ω, μπορώ να κοιμηθώ. Δεν είναι χαλασμένο».

Μετά από μια εβδομάδα, πολλοί από τους ασθενείς του Prather αναφέρουν ότι αποκοιμούνται σχεδόν αμέσως και κοιμούνται μέχρι το ξυπνητήρι τους. Αυτή η καθυστερημένη ώρα ύπνου μπορεί στη συνέχεια να επισπευσθεί σταδιακά, σε βήματα των 15 λεπτών κάθε λίγες ημέρες.

Διερευνήστε άλλα πιθανά ζητήματα

Ο Prather προτρέπει κατά των φαρμακευτικών βοηθημάτων ύπνου, ειδικά για μακροχρόνια αϋπνία. «Απλώς καλύπτουν τα συμπτώματα ... Οι άνθρωποι μπορεί να γίνουν πραγματικά ψυχολογικά εξαρτημένοι από αυτά».

Εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν παρά τις προσπάθειές σας, συμβουλεύει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να χρειάζεστε εξατομικευμένη υποστήριξη για να είναι αποτελεσματική η CBTI.

Η αϋπνία θα μπορούσε επίσης να είναι ενδεικτική άλλης διαταραχής του ύπνου ή υποκείμενου ιατρικού προβλήματος. Η αποφρακτική άπνοια ύπνου, για παράδειγμα, συχνά δεν διαγιγνώσκεται, αλλά διαταράσσει τον ύπνο.

«Συχνά, οι άνθρωποι ξυπνούν στη μέση της νύχτας, νιώθοντας άγχος, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αεραγωγοί τους ήταν φραγμένοι», λέει ο Prather.

Ένα πονεμένο σαγόνι ή ένας πονοκέφαλος μπορεί να υποδηλώνουν νυχτερινό τρίξιμο των δοντιών, το οποίο μπορεί να ανακουφιστεί με τη χρήση προστατευτικού στόματος. Μια άλλη πιθανή αιτία χαμηλής ποιότητας ύπνου είναι η κατάθλιψη, με πιθανά συμπτώματα τόσο τον υπερβολικό ύπνο όσο και το πρόωρο ξύπνημα.

Ο ύπνος είναι ένα τόσο θεμελιώδες δομικό στοιχείο, που η επιδίωξη να βελτιώσουμε τη ρουτίνα μας μπορεί να αποτελέσει «ένα εξαιρετικό σημείο εισόδου» για καλύτερη συνολική ευεξία, λέει ο Prather. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν να μιλήσουν για την κατάθλιψη, το άγχος ή το τραύμα τους, αλλά θα μιλήσουν για τον ύπνο τους».

Αγωνιστείτε για το δικαίωμά σας στον ύπνο

Μπορεί να είμαστε φτιαγμένοι για να κοιμόμαστε, αλλά ο σύγχρονος κόσμος δεν είναι. Το πρόγραμμά μας είναι συνδεδεμένο όχι με τον ήλιο αλλά με την τεχνολογία. Κατακλυζόμαστε από τεχνητό φως κάθε ώρα, νιώθουμε ότι δεν έχουμε την πολυτέλεια να σβήνουμε.

Στην πραγματικότητα, δεν έχουν όλοι ίσες ευκαιρίες για ύπνο, με τη φυλή και την κοινωνικοοικονομική κατάσταση να συνδέονται συχνά με λιγότερη ή χαμηλότερης ποιότητας ξεκούραση.

Ο Prather υποστηρίζει ότι ο ύπνος πρέπει να αναγνωριστεί ως ανθρώπινο δικαίωμα: να προωθείται από μόνος του και να κατοχυρώνεται με κοινωνικές και πολιτικές αλλαγές.

Στον κόσμο των ονείρων του, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει μεγαλύτερη προστασία για τους εργαζόμενους σε νυχτερινές βάρδιες, μεταγενέστερες ώρες έναρξης των σχολείων που επιτρέπουν την ανάγκη των εφήβων για ύπνο και νόμους για το «δικαίωμα στην αποσύνδεση» που περιορίζουν τα ηλεκτρονικά μηνύματα στην εργασία. Οι εργοδότες θα μπορούσαν να προωθήσουν τη σημασία της διακοπής μετά τη δουλειά.

Η μετά την πανδημία στροφή προς την υβριδική εργασία ήταν μια ευκαιρία για μεγαλύτερη ευελιξία- αντίθετα, λέει ο Prather, «οι άνθρωποι έχουν μετατοπιστεί στο να είναι διαθέσιμοι ανά πάσα στιγμή - γεγονός που επηρεάζει πραγματικά τις ευκαιρίες για ξεκούραση».

Αυτό έχει οδηγήσει σε αυτό που έχει ονομαστεί «αναβλητικότητα εκδίκησης για τον ύπνο», όπου οι άνθρωποι μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά μόνο και μόνο για να κερδίσουν λίγες ώρες για τον εαυτό τους. «Οι άνθρωποι αισθάνονται ότι ο χρόνος τους δεν είναι πλέον δικός τους», λέει ο Prather. «Είναι αυτός ο συνεχής αγώνας».

Η λύση σε αυτή τη δυσαρέσκεια και την πίεση του χρόνου δεν είναι να αρνηθείτε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί, υποστηρίζει, αλλά να παλέψετε γι' αυτόν. «Μπορεί να φαίνεται ότι κατά κάποιο τρόπο υποτιμάτε αυτόν τον χρόνο, αλλά στην πραγματικότητα, κάνει απίστευτα πράγματα για να προσπαθήσει να ενισχύσει την ευεξία σας, τη δημιουργικότητά σας, τη νόησή σας, την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το στρες. Όλα αυτά τα πράγματα θα σας εξυπηρετήσουν στο να ζήσετε την καλύτερη δυνατή ζωή σας - όταν είστε ξύπνιοι».