Είναι γεγονός ότι πιο εύκολα παίρνουμε κιλά παρά χάνουμε. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εντείνει το αίσθημα της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ώστε να τρώτε μικρότερες μερίδες, ενισχύοντας τις προσπάθειές σας για αδυνάτισμα.
Σύμφωνα μάλιστα, με επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine, η απλή πρόσληψη 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εξίσου καλά με άλλες, πιο σύνθετες δίαιτες.
Εάν το προηγούμενο διάστημα δεν καταναλώνατε αρκετές, ξεκινήστε σταδιακά για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να προσαρμοστεί.
Οι τροφές που ενισχύουν το αδυνάτισμα, περιλαμβάνουν:
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Με περισσότερα από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (ένα φλιτζάνι), τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως όχι μόνο θα σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο αλλά μπορεί να ενισχύσουν και τον μεταβολισμό σας.
Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts, η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να σας βοηθήσει να απορροφήσετε λιγότερες θερμίδες.
Δοκιμάστε: Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν πιο νόστιμη γεύση από τα κανονικά. Εάν δεν είστε έτοιμοι για την αλλαγή, δοκιμάστε να αναμείξετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λευκά.
Αφού τα συνηθίσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε βρώμη, κριθάρι ή κινόα,
Φακές
Αυτό το ευέλικτο και μικρό όσπριο είναι γεμάτο φυτικές ίνες (15,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι/μερίδα) και θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, σίδηρο μεταξύ άλλων).
Σε πρόσφατη ανασκόπηση περισσότερων από είκοσι κλινικών δοκιμών, αναφέρεται ότι η καθημερινή κατανάλωση μιας μερίδας φακής ή άλλων οσπρίων φάνηκε να βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν περίπου μισό κιλό σε έξι εβδομάδες, χωρίς να περιορίσουν άλλα τρόφιμα.
Δοκιμάστε: Μπορείτε να προσθέσετε φακές στις αγαπημένες σας σούπας και τα μαγειρευτά ή σε μπιφτέκια λαχανικών.
Εξίσου καλές επιλογές είναι τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια.
Αγκινάρα
Χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες (10 γραμμάρια ανά μερίδα/φλιτζάνι) αλλά και σε θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη C, οι αγκινάρες είναι μια εξαιρετική επιλογή για υγιή απώλεια βάρους.
Δοκιμάστε: Μπορείτε να απολαύσετε τις αγκινάρες σε ένα ντιπ από σπανάκι ή ψιλοκομμένες μαζί με φρέσκια σάλτσα ντομάτας.
Σπόροι τσία
Με 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (περίπου δύο κουταλιές της σούπας), οι σπόροι τσία συγκαταλέγονται στην κατηγορία των superfood και για καλό λόγο.
Μόνο μία μερίδα καλύπτει το 40% της ημερήσιας ανάγκης σε φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα και όλα αυτά για λιγότερο από 150 θερμίδες.
Δοκιμάστε: Προσθέστε στο πλιγούρι βρώμης ή σε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγο μέλι και φράουλες.
Αμύγδαλα
Μία χούφτα αμύγδαλα (περίπου 15 αμύγδαλα) έχει περισσότερα από 3 γραμμάρια φυτικών ινών, συν πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απλή αντικατάσταση ενός καθημερινού σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με σαράντα γραμμάρια αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Δοκιμάστε: Πασπαλίστε ψιλοκομμένα αμύγδαλα πάνω από φρέσκα φρούτα, γιαούρτι ή μια πράσινη σαλάτα.
Προσέξτε την μερίδα σας καθώς είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
