Ύπνος: Αυτές οι συνήθειες προσθέτουν 5 έξτρα χρόνια ζωής

23 May, 2023 EY ZHNΑΡΘΡΑ

Ύπνος: Αυτές οι συνήθειες προσθέτουν 5 έξτρα χρόνια ζωής

Ακολουθώντας πέντε καλές συνήθειες ύπνου, θα προσθέσετε σχεδόν πέντε χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σας αν είστε άνδρας και σχεδόν 2,5 χρόνια στη ζωή αν είστε γυναίκα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.

«Εάν οι άνθρωποι έχουν όλες αυτές τις ιδανικές συμπεριφορές ύπνου, είναι πιο πιθανό να ζήσουν περισσότερο», δήλωσε ο συν-συγγραφέας της μελέτης Dr. Frank Qian, της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και ειδικευόμενος ιατρός εσωτερικής ιατρικής στο Beth Israel Deaconess Medical Center στη Βοστώνη.

«Εάν μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο συνολικά, και ο εντοπισμός των διαταραχών του ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντικός, ίσως μπορέσουμε να αποτρέψουμε μέρος αυτής της πρόωρης θνησιμότητας», πρόσθεσε.

Τι να κάνετε εσείς; Πρώτον, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Αυτό είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους: 1 στους 3 Αμερικανούς δεν κοιμάται αρκετά σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ακανόνιστος ύπνος έχει συνδεθεί με μεταβολικές ανωμαλίες και υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Η ενθάρρυνση της διατήρησης τακτικού προγράμματος ύπνου με σταθερή διάρκεια μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσει τον συνολικό τρόπο ζωής.

Η επαρκής διάρκεια του ύπνου, όμως, δεν είναι αρκετή αν ο ύπνος σας δεν είναι ποιοτικός. Δείτε πώς πρέπει να είναι:

Τα αποτελέσματα της έρευνας

Η μελέτη που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, ανέλυσε δεδομένα από πάνω από 172.000 άτομα που απάντησαν σε ερωτηματολόγια ύπνου μεταξύ 2013 και 2018 στο πλαίσιο της Εθνικής Έρευνας Συνέντευξης Υγείας. Η ετήσια έρευνα γίνεται από το CDC και το Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Υγείας.

Σε καθεμία από τις πέντε υγιεινές συνήθειες ύπνου: 1. να κοιμάσαι εύκολα, 2. να κοιμάσαι συνεχόμενα, 3. να κοιμάσαι επτά έως οκτώ ώρες, 4. να ξυπνάς ξεκούραστος και 5. να μην χρησιμοποιείς φάρμακα για τον ύπνο – δόθηκε ένας αριθμός. Οι άνθρωποι βαθμολογήθηκαν ανάλογα με το πόσες από τις πέντε συνήθειες είχαν.

Περίπου τέσσερα χρόνια αργότερα, οι ερευνητές συνέκριναν αυτές τις βαθμολογίες με τα αρχεία του Εθνικού Δείκτη Θανάτου για να δουν αν οι συμπεριφορές τους στον ύπνο συνέβαλαν σε πρόωρο θάνατο από ορισμένες ασθένειες ή από οποιαδήποτε αιτία.

Η ομάδα στη συνέχεια συνυπολόγισε άλλες πιθανές αιτίες για υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, η χαμηλότερη κοινωνικοοικονομική κατάσταση και οι υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.

Τα άτομα που πληρούσαν και τους 5 παράγοντες είχαν:

30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν για οποιονδήποτε λόγο,
21% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα,
19% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο και
40% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από άλλες αιτίες εκτός από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο

Άνδρες vs. γυναίκες

Οι άνδρες που ακολουθούσαν και τις πέντε υγιεινές συνήθειες ύπνου είχαν προσδόκιμο ζωής κατά 4,7 χρόνια μεγαλύτερο από τους ανθρώπους που δεν είχαν κανένα ή μόνο ένα από τα πέντε στοιχεία ύπνου χαμηλού κινδύνου, σύμφωνα με τη μελέτη.

Ο αντίκτυπος των υγιεινών συνηθειών ύπνου ήταν πολύ μικρότερος για τις γυναίκες: Εκείνες που ακολουθούσαν και τις πέντε συνήθειες ύπνου κέρδισαν 2,4 χρόνια σε σύγκριση με εκείνες που δεν ακολουθούσαν καμία ή μόνο μία.

«Ένας πιθανός λόγος για αυτή τη διαφορά μεταξύ των δύο φύλων, θα μπορούσε να είναι η δυσκολία αξιολόγησης των γυναικών για αποφρακτική άπνοια ύπνου. Όσο πιο σοβαρή είναι, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, καρδιακών προσβολών, καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικών επεισοδίων», εξηγούν οι επιστήμονες.

Καλή υγιεινή ύπνου

Η βαθμολογία σας θα ήταν μικρότερη από πέντε; Μην ανησυχείτε – τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε εύκολα να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας σε καλύτερο ύπνο. Είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα τις περισσότερες νύχτες και να σηκώνεστε την ίδια ώρα τα περισσότερα πρωινά. Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.

Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του ύπνου σας είναι πιο δροσερό και σκοτεινό. Μπλοκάρετε το θόρυβο ή δοκιμάστε ένα μηχάνημα ήχου. Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Μπορεί να φαίνεται ότι αποκοιμάστε πιο εύκολα, αλλά όταν το συκώτι σας ολοκληρώσει τον μεταβολισμό του αλκοόλ στις 3 π.μ., το σώμα σας θα ξυπνήσει, λένε οι ειδικοί.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου, χωρίς μπλε φώς από οθόνες ή περισπασμούς τουλάχιστον μια ώρα πριν από τον ύπνο. Δοκιμάστε διαλογισμό, γιόγκα, τάι τσι, ζεστά μπάνια – οτιδήποτε σας χαλαρώνει.