Eυ Zην

Υγιεινή διατροφή χωρίς δίαιτα; 7 tips για να το πετύχεις

13 January, 2024 EY ZHNΑΡΘΡΑ

Υγιεινή διατροφή χωρίς δίαιτα; 7 tips για να το πετύχεις

Αν το τελευταίο διάστημα αισθάνεσαι ότι δεν σου χωράνε τα πιο στενά σου ρούχα ή αισθάνεσαι συνέχεια φουσκωμένος και δυσκίνητος, τότε μάλλον θα πρέπει να αλλάξεις κάποια πράγματα στη διατροφή σου. Κάποιοι θα σου πουν να κάνεις δίαιτα. Αλλά αν δεν είσαι ο τύπος που αγαπά τη δίαιτα, τότε όποια και να επιλέξεις σίγουρα δεν θα έχει τα αποτελέσματα που θέλεις, τουλάχιστον σε μακροπρόθεσμο επίπεδο. Αυτό που χρειαζόμαστε λίγο-πολύ όλοι είναι να βελτιώσουμε τη διατροφή μας, να κάνουμε μια στροφή προς πιο υγιεινές λύσεις, που δεν παχαίνουν -ή για την ακρίβεια, παχαίνουν λιγότερο.

Βάλε τις φυτικές ίνες στο παιχνίδι

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες -εκτός του ότι είναι πολύ θρεπτικά- μας δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού, που μας κρατάει χορτάτους. Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι το ιδανικό για να ξεκινήσει η μέρα σωστά, ενώ θα αποφύγουμε τις λιγούρες -συνήθως για κάτι ανθυγιεινό- τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο -και κυρίως- το βράδυ.

Ποια είναι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες; Η βρώμη, τα όσπρια, η κινόα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνή πρόληψη των παραπάνω τροφών μπορεί να συμβάλει μακροπρόθεσμα στην απώλεια βάρους.

Τα επεξεργασμένα και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν συντηρητικά, πολλή ζάχαρη και αλάτι και άλλες ουσίες που μπορούν μακροπρόθεσμα να μας προκαλέσουν προβλήματα υγείας, αν τις καταναλώνουμε συνεχώς. Γι’ αυτό οι ειδικοί συστήνουν να κοιτάμε καλά τις ετικέτες των προϊόντων προτού τα αγοράσουμε και να εστιάζουμε όσο το δυνατόν στα φρέσκα προϊόντα ή σε εκείνα που έχουν υποστεί τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία.

Focus στους υγιεινούς υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν στοχοποιηθεί πολλάκις στις δίαιτες καθώς μπαίνουν όλοι στο ίδιο… τσουβάλι και θεωρείται ότι παχαίνουν. Ωστόσο, καλούς υδατάνθρακες έχουν τα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και τα όσπρια καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Στους κακούς υδατάνθρακες θα βρούμε το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά και φυσικά τη ζάχαρη…

Αν θέλετε, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τους καλούς και κακούς υδατάνθρακες.

Οι καλοί υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και αν συνδυαστούν με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, τότε έχουμε ένα ισορροπημένο γεύμα.

Μικρότερη ποσότητα στο βραδινό

Όλοι οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι πρέπει να τρώμε καλό πρωινό αλλά να μην τρώμε αργά το βράδυ και μάλιστα να μειώνουμε τις ποσότητες στο βραδινό μας. Αν είστε από εκείνους που το βασικό τους γεύμα το κάνουν το βράδυ, τότε προσπαθήστε τουλάχιστον να μεταθέσετε την ώρα και να το βάλετε όσο το δυνατόν νωρίτερα. Και φυσικά αν δεν έχετε φάει τίποτα μέσα στην ημέρα, είναι φυσικό να θελήσετε ξαφνικά να φάτε… ό,τι βρείτε μπροστά σας. Μέγα λάθος! Το βραδινό χρειάζεται μικρές ποσότητες, ισορροπημένα γεύματα, χωρίς υπερβολές.

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, το ίδιο γεύμα μεταβολίζεται πολύ καλύτερα αν καταναλωθεί στις 9 το πρωί από ό,τι αν καταναλωθεί στις 9 το βράδυ.

Οπότε το ιδανικό για όλους μας είναι να προσπαθήσουμε να βρούμε τρόπους να τρώμε σωστά το πρωί και το μεσημέρι, ώστε να μην πεινάμε το βράδυ.

Ταπεράκια – Προγραμματισμός

Αν θέλουμε να φτιάξουμε το πρόγραμμα της διατροφής μας χρειάζεται να προμηθευτούμε μερικά γκατζετάκια: ταπεράκια, ταμπελάκια και ένα τετράδιο για να σημειώνουμε. Για να είμαστε σίγουροι ότι τρώμε σωστά, μπορούμε να καταρτίσουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, το οποίο θα υπάρχει γραπτώς, κολλημένο με μαγνητάκι στο ψυγείο μας, όπως οι δίαιτες.

Αν είστε πιο μανιακοί με την οργάνωση, μπορείτε να έχετε ένα τετράδιο, όπου θα σημειώνετε τι τρώτε, τι χρειάζεται να αγοράσετε, τι δεν πρέπει να τρώτε, τις ώρες των γευμάτων, τα σνακ και τις ατασθαλίες σας.

Το ψωμί στο τέλος

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι δεν έχει σημασία μόνο το τι τρώμε αλλά και η σειρά με την οποία τα καταναλώνουμε. Η κατανάλωση των λαχανικών και της σαλάτας πρώτα βοηθά στη διαδικασία της πέψης και στο αίσθημα του κορεσμού. Τους υδατάνθρακες και το ψωμί μας, το κρατάμε για το τέλος, καθώς αν τα τρώμε παράλληλα ή στην αρχή, ενδέχεται να καταναλώσουμε εντέλει μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.

Περισσότερα για τη σειρά κατανάλωσης των τροφών θα βρείτε εδώ.

Περισσότερα μπαχαρικά, λαχανικά, ξηρούς καρπούς στη διατροφή μας

Μπορούμε να τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες από τρόφιμα που είναι πιο υγιεινά. Αυτό είναι ένα τρικ για να αντικαταστήσουμε τα σνακ και τα συνοδευτικά μας αλλά και να κάνουμε αλλαγές στα γεύματά μας.

Μπορούμε να βάλουμε στο πρόγραμμα περισσότερα ωμά φρούτα και λαχανικά και ξηρούς καρπούς: σνακ που και μας κόβουν την όρεξη και δεν μας υπερφορτώνουν θερμίδες.

Ένα τέλειο σνακ που βάζει στο παιχνίδι τα όσπρια και μπορεί να αντικαταστήσει το ποπ κορν και τα πατατάκια είναι τα ρεβίθια στον φούρνο. Ελάχιστες θερμίδες, τέλεια γεύση. Μπορείτε να φτιάξετε μια μικρή ποσότητα κάθε φορά που ετοιμάζετε ρεβίθια στο σπίτι.