Ένας από τους… αφανείς ήρωες της διατροφής μας είναι οι φυτικές ίνες. Καταναλώνοντας τρόφιμα που τις περιέχουν, συμβάλλουμε στην «τροφοδοσία» πολλαπλών ευεργετικών βιολογικών διεργασιών που βοηθούν τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στο στόχο να διατηρήσουμε το βάρος μας σε υγιή επίπεδα.
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κύριους τύπους, τις αδιάλυτες και τις διαλυτές, οι οποίες παίζουν ρόλο στο αδυνάτισμα με διαφορετικούς τρόπους.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι η δύσπεπτη φυτική ύλη που δεν μπορούμε να απορροφήσουμε εύκολα, όπως οι φλούδες φρούτων και λαχανικών ενώ βρίσκονται επίσης σε τρόφιμα ολικής αλέσεως καις στους ξηρούς καρπούς. Η κατανάλωση αυτών, επιβραδύνει φυσικά την πέψη, καθιστά πιο εύκολο τον περιορισμό της λαχτάρας για τσιμπολόγημα και μειώνει τον κίνδυνο παρατεταμένου υψηλού σακχάρου στο αίμα.
Οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρόμη, το καστανό ρύζι, τα φασόλια, τα μπιζέλια, το αβοκάντο, το κριθάρι, έχουν επίσης συνδεθεί με την απώλεια βάρους. Σε αντίθεση με τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, αυτή η μορφή μπορεί να αφομοιωθεί εύκολα από τον οργανισμό και έχει, όπως και οι αδιάλυτες, μια ποικιλία οφελών για την υγεία.
Πρόσφατες μελέτες αποκάλυψαν ότι όσοι επέλεγαν δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες ανέφεραν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τους συνομηλίκους τους, ακόμη κι αν η συνολική πρόσληψη θερμίδων ήταν παρόμοια. Οι ερευνητές υπογραμμίζουν την ευεργετική δράση των φυτικών ινών στο μικροβιώμα του εντέρου και το πεπτικό μας σύστημα. Παρά τα οφέλη των φυτικών ινών, τα οποία περιλαμβάνουν επίσης τη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και το Αλτσχάιμερ, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες.
Βάρος: Πώς μπορούμε να καταναλώνουμε περισσότερες φυτικές ίνες
Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων την ημέρα.
Προτιμήστε τα λαχανικά με σκληρούς βλαστούς όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο και τα φρούτα με εδώδιμη φλούδα, όπως τα μούρα και τα μήλα.
Συμπεριλάβετε στο μενού τα όσπρια, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, είτε ως κυρίως πιάτο είτε ως σαλάτα.
Επιλέξτε για σνακ ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα και συνδυάστε τα με γιαούρτι ή βρόμη.
Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης από τα αντίστοιχα λευκά (π.χ. ψωμί, ρύζι, μακαρόνια).
Ωστόσο, μην το παρακάνετε
Μην καταναλώνετε πάρα πολλές φυτικές ίνες ή πολύ γρήγορα. Θυμηθείτε πως το έντερο χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Εάν προσθέσετε στη διατροφή σας απότομα πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πιθανόν να αντιμετωπίσετε στομαχικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα και κράμπες.
Για να αποφύγετε τυχόν παρενέργειες και να επωφεληθείτε από την πρόσληψή τους, συνιστάται να αυξάνετε την πρόσληψη σταδιακά. Δοκιμάστε να προσθέτετε ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες την ημέρα στη διατροφή σας, όπως ένα φρούτο για σνακ ή μερικά κομμάτια του στο πρωινό σας.
Απαραίτητο το νερό για να χάσουμε βάρος
Εάν καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες από πριν, είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά αλλά και να ασκείστε τακτικά για να βοηθήσετε την κινητικότητα του πεπτικού συστήματος και του εντέρου. Εάν νιώθετε πρήξιμο μετά την κατανάλωση φυτικών ινών, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο. Για να αποφύγετε εντελώς τυχόν παρενέργειες, συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας, με τον οποίο μπορείτε να διαμορφώσετε ένα διατροφικό πλάνο πλήρως εναρμονισμένο με τις ανάγκες σας.
