Τα οφέλη ψαριών και θαλασσινών στη διατροφή

23 August, 2021 ΥΓΕΙΑEY ZHNΑΡΘΡΑΓΝΩΜΕΣ

Τα οφέλη ψαριών και θαλασσινών στη διατροφή

Τώρα το καλοκαίρι, η όρεξη μας «ανοίγει» συχνά για ψάρια και θαλασσινά, στέλνοντάς μας σε διάφορα ταβερνάκια κοντά στη θάλασσα για να τα απολαύσουμε. Τι άλλο καλό μας κάνουν, όμως, εκτός από το να μας χαρίζουν απόλαυση;

Μας παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Τα θαλασσινά αποτελούν φυσικές πηγές βιταμινών και μετάλλων, με τις βιταμίνες συμπλέγματος Β και τη βιταμίνη D να πρωταγωνιστούν ανάμεσά τους. Οι βιταμίνες αυτές έχουν πολλές διαφορετικές λειτουργίες, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό, την παραγωγή ενέργειας, τη συγκέντρωση, την υγεία των οστών, ακόμη και την ομορφιά. Κάποια ψάρια, μάλιστα, όπως ο σολομός, περιέχουν και βιταμίνη Α, που βοηθά στην προστασία της όρασης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος, ενώ πλούσια σε βιταμίνη D είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, το χέλι, η πέστροφα.

Προωθούν τη υγεία της καρδιάς

Με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη τα θαλασσινά έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Σε αυτά προσθέστε και τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3, τα καλά αυτά λιπαρά, και έχετε άλλον ένα σύμμαχο για την υγεία της καρδιάς σας. Σύμφωνα με μελέτες, τα καλά αυτά λιπαρά παίζουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως αρρυθμιών, εγκεφαλικών και εμφραγμάτων. Αν και πολλοί προτιμούν να λαμβάνουν την απαραίτητη δόση από συμπληρώματα, οι επιστήμονες αναφέρουν ότι η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών είναι προτιμότερη.

Κάνουν καλό στις αρθρώσεις

Αν τρώτε θαλασσινά και λιπαρά ψάρια σε τακτική βάση, θα προσφέρετε οφέλη στις αρθρώσεις σας, καθώς βοηθούν στην ελάφρυνση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας. Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να απαλύνουν τον πόνο και να μειώσουν την πρωινή δυσκαμψία σε όσους πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Διατηρούν την υγεία της όρασης

Μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Journal Investigative Ophthalmology & Visual Science δείχνει ότι όσοι καταναλώνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρια και θαλασσινά, παρουσιάζουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν στο μέλλον εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μια πάθηση των ματιών που μπορεί να οδηγήσει και σε απώλεια όρασης. Πέραν αυτού, τα ωμέγα-3 βελτιώνουν και τη νυχτερινή όραση, γι’ αυτό βάλτε τα στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο.

Κάνουν καλό στο δέρμα

Η πρωτεΐνη, τα καλά λιπαρά, αλλά και η βιοτίνη που συναντάμε σε ψάρια όπως τον σολομό, βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, χαρίζοντάς σας λάμψη και υγεία στο δέρμα. Συν τοις άλλοις, τα ωμέγα-3 προστατεύουν ενάντια στις ακτίνες UV, ενώ πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα ιχθυέλαια μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση και έξαρση της ακμής.

Τονώνουν τη δύναμη του εγκεφάλου

Η επαρκής πρόσληψη καλών λιπαρών, και κυρίως DHA και EPA, έχει φανεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόσληψη του Αλτσχάιμερ και προωθεί τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου σε μωρά και παιδιά. Αν και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα, φαίνεται πως μπορούν να κάνουν καλό και στην προώθηση γνωστικής λειτουργίας σε ηλικιωμένες γυναίκες.

Δρουν κατά της κατάθλιψης

Σύμφωνα με έρευνες, υπάρχει διασύνδεση μεταξύ κατανάλωσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μειωμένου κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης. Πέραν αυτού, τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν μέρος της θεραπείας της. Η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, λοιπόν, όσο κι αν φαίνεται περίεργο, μπορούν να συμβάλλουν σε πιο αισιόδοξη στάση ζωής.

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Με περιεκτικότητα σε βιταμίνες, πρωτεΐνη και ωμέγα-3, τα ψάρια και τα θαλασσινά συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, ενώ τα καλά λιπαρά τους μπορούν να μειώσουν συμπτώματα άσθματος και κάποιων αλλεργιών. Το σελήνιο, μάλιστα, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκουμε στα θαλασσινά και παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της ενίσχυσης του οργανισμού.

Δείτε εδώ ποια ψάρια μπορείτε να τρώτε άφοβα και ποια πρέπει να προσέχετε.

Μπορούμε να συμβάλλουμε στη διατήρηση της ζωής των ωκεανών, νικώντας την παχυσαρκία και κάνοντας καλό στην υγεία μας. Η θάλασσα δεν είναι μια αστείρευτη πηγή αλιευμάτων, καθώς έχει όρια τα οποία αν ξεπεραστούν, το οικοσύστημα θα καταρρεύσει.

Αν θέλουμε να υπάρχουν ακόμη στις θάλασσες υγιή ψάρια που μπορούμε να τα καταναλώσουμε, πρέπει να γνωρίζουμε ποια από αυτά είναι κατάλληλα για το τραπέζι μας, πότε πρέπει να τα τρώμε και ποια πρέπει να αποφεύγουμε.

ΝΑΙ: Σαρδέλες και γαύρος

Ένας απλός κανόνας: Να τρώτε τα μικρά ψάρια

Τι σημαίνει: Τα μικρότερα είδη αναπαράγονται πολύ γρήγορα και στις περισσότερες περιπτώσεις αποτελούν σημαντικό κομμάτι της τροφικής αλυσίδας. Στην πραγματικότητα, τα μικρά ψάρια θα μπορούσαν να θρέψουν εκατομμύρια ανθρώπους, με τρόπο βιώσιμο και υγιεινό, όταν αλιεύονται σωστά. Σε όσο πιο χαμηλά επίπεδα στην τροφική αλυσίδα βρίσκεται μια τροφή που καταναλώνουμε, τόσο μικρότερο το αποτύπωμά μας στη φύση. Επιπλέον, τα μικρά ψάρια είναι πολύ νόστιμα, είναι φθηνότερα και είναι καλύτερα για τη φύση.

ΝΑΙ: Σκουμπρί

Ένας απλός κανόνας: Να τρώτε τα άγρια ψάρια και όχι τα οργανικά

Τι σημαίνει: Το άγριο σκουμπρί είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε προσμείξεις, γεγονός που το καθιστά μια πολλή καλή επιλογή για εσάς και για τον πλανήτη.

Bonus tip: Προσοχή στα «βιολογικά» θαλασσινά. Πολλά βιολογικά ιχθυοτροφεία, δεν έχουν πιστοποιηθεί ως τέτοια. Αντί των βιολογικών λοιπόν, ψάξτε για υγιή άγρια ψάρια από ψαράδες που εμπιστεύεστε.

ΝΑΙ: στρείδια, μύδια και χτένια

Ένας απλός κανόνας: Απολαύστε πολλά οστρακοειδή

Τι σημαίνει: Σε γενικές γραμμές, τα οστρακοειδή είναι μια πολύ καλή επιλογή. Τα στρείδια, τα μύδια και τα κυδώνια άγριας εκτροφής, βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας του νερού και λόγω της μικρότερης διάρκειας ζωής τους, έχουν την τάση να συσσωρεύουν λιγότερες προσμίξεις. Για τα χτένια, τα πράγματα είναι κάπως πιο περίπλοκα και πρέπει να αναζητήσετε εκείνα που έχουν αλιευθεί με τις λιγότερες επιπτώσεις στο περιβάλλον.

ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ: άγριος σολομός

Ένας απλός κανόνας: Φάτε μεγάλα ψάρια με προσοχή και σπάνια

Τι σημαίνει: Ακριβώς όπως τα πολλά γλυκά θα πρέπει να είναι μια περιστασιακή απόλαυση, το ίδιο ισχύει και για τα μεγάλα ψάρια όπως ο σολομός. Τα μεγαλύτερα ψάρια χρειάζονται χρόνια για να αναπαραχθούν και τα χρόνια υπεραλίευσης θέτουν πολλά μεγάλα είδη ψαριών σε μεγάλο κίνδυνο.

Επίσης, τα μεγάλα ψάρια που βρίσκονται ψηλά στην τροφική αλυσίδα, συχνά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ρύπων, όπως ο υδράργυρος, διότι συσσωρεύονται στην τροφική αλυσίδα (ο άγριος σολομός αποτελεί εξαίρεση και μια υγιεινή επιλογή).

ΌΧΙ: Γαρίδες

Ένας απλός κανόνας: ξεχάστε τις τυχαία αλιευμένες γαρίδες

Τι σημαίνει: Αν θέλετε να τρώτε θαλασσινά και ψάρια υπεύθυνα, πείτε «αντίο» στις γαρίδες, καθώς κατά την αλίευσή τους, στα δίχτυα, πιάνονται πολλά ακόμη πράγματα. Έρευνα έχει δείξει ότι στις ψαριές γαρίδας, περιλαμβάνονται αρκετά κιλά που δεν είναι γαρίδες. Πολλά μέρη από αυτά πέφτουν στο πλοίο, άλλα καταστρέφονται και άλλα ρίχνονται στη θάλασσα. Όταν τρώτε γαρίδες, είστε υπεύθυνοι εν μέρει για αρκετά κιλά από άσχετα αλιεύματα, συμπεριλαμβανομένων των θαλάσσιων χελωνών και άλλων ψαριών.

Οι γαρίδες εκτροφείου δεν είναι καλύτερη λύση, καθώς έχει βρεθεί πως περιέχουν απαγορευμένα αντιβιοτικά -ακόμη και κάποια που θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρκίνο- φυτοφάρμακα και τα κομμάτια εντόμων.

ΟΧΙ: Τόνος Bluefin

Ένας απλός κανόνας: Μην τρώτε ψάρια που είναι υπό εξαφάνιση

Τι σημαίνει: Η υπεραλίευση απειλεί αρκετά είδη ψαριών στον κόσμο. Τα καλά νέα είναι, ότι αν αποφύγουμε τα είδη αυτά τώρα και επιλέγουμε σωστά τα ψάρια που θα έχουμε στο τραπέζι μας, θα μπορούμε μια ημέρα να απολαύσουν τα είδη αυτά ξανά.

ΟΧΙ: Σολομός εκτροφείου

Ένας απλός κανόνας: Φάτε άγρια θαλασσινά

Τι σημαίνει: Το ένα τρίτο όλων των ψαριών που αλιεύονται στον κόσμο, μετατρέπονται σε ιχθυάλευρα ή λάδι. Από αυτό, το 81% πηγαίνει σε εκτρεφόμενα ψάρια όπως ο σολομός. Χρειάζονται 2,30 κιλά άγριων ψαριών για να παραχθεί 0,5 κιλό σολομού εκτροφείου και αυτό δεν είναι ένα ευνοϊκό αποτύπωμα στη φύση. Επίσης, ο σολομός εκτροφείου τείνει να είναι γεμάτος από παρασιτικές ψείρες της θάλασσας, που απαιτούν υψηλές δόσεις τοξικών χημικών.