Αρθρογραφία

Σαρακοστή: Οι πρώτες ύλες της νηστείας και πώς μας ωφελούν

28 March, 2024 ΑΡΘΡΑ

Σαρακοστή: Οι πρώτες ύλες της νηστείας και πώς μας ωφελούν

Οι βασικές αρχές της διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας είναι σχεδόν ίδιες με αυτές της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής. Είναι δηλαδή μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, ελιές, ψωμί και θαλασσινά. Μια και πρόκειται για μια διατροφή που βασίζεται στα φυτικά τρόφιμα, τα αποτελέσματα για την υγεία είναι θετικά. Η νηστίσιμη διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη E, σίδηρο και φυτοχημικά. Επιπροσθέτως, τα τρόφιμα που περιέχει έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται είτε ωμό στις σαλάτες είτε στο μαγείρεμα νηστίσιμων πιάτων. Είναι πλούσιο σε μονοπολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, καροτενοειδή και πολυφαινόλες, ουσίες που του προσφέρουν την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη του δράση. Έχει βρεθεί ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει 36 φαινολικά στοιχεία. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ελαιολάδου υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση κινδύνου για καρδιακή νόσο, καθώς επίσης και τη μείωση εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, αποτρέποντας την οξείδωση της LDL και εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες αντίστοιχα. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει επικυρώσει τον ισχυρισμό υγείας, στον οποίο αναφέρει ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης εάν «καταναλώνονται τουλάχιστον 5 mg/ημέρα υδροξυτυροσόλης και των παραγώγων αυτής». Μελέτες έχουν δείξει ότι η ελαιοκανθάλη, φαινολική ουσία που υπάρχει στο ελαιόλαδο, έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μειώνει τους δείκτες φλεγμονής που εμπλέκονται στη νόσο του Αλτσχάιμερ. Συνήθως, στις μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες που εξετάζουν τα οφέλη του ελαιολάδου στην υγεία, δεν γίνεται διαχωρισμός αν αυτά προέρχονται από την κατανάλωση ωμού ή μαγειρεμένου ελαιολάδου.

Λαχανικά

Η ομάδα των λαχανικών είναι αυτή που κυριαρχεί στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή και φυσικά την περίοδο της νηστείας. Τα λαχανικά καταναλώνονται είτε ωμά, συνήθως σαν σαλάτα, είτε μαγειρεμένα. H παρασκευή σύνθετων νηστίσιμων φαγητών βασίζεται στο ελαιόλαδο και για τον λόγο αυτόν ονομάζονται «λαδερά».

Γενικά οι σαλάτες που καταναλώνουμε, μια και συνήθως περιέχουν μαζί με τα λαχανικά και άλλα συστατικά, όπως μυρωδικά, ξίδι ή λεμόνι και φυσικά ελαιόλαδο, αποτελούν πιάτα υψηλής διατροφικής αξίας με μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. Εκτός βέβαια από τις ωμές σαλάτες, τα λαχανικά καταναλώνονται και ως βραστές σαλάτες, όπως για παράδειγμα τα βραστά χόρτα, που μαζί με το ελαιόλαδο και το λεμόνι που τα συνοδεύουν, έχουν παρόμοια αντιοξειδωτική δράση με τις ωμές σαλάτες.

Επισημαίνεται ότι τα μυρωδικά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες. Συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, ωστόσο, επειδή η χρήση τους είναι πολύ συχνή, είτε στις σαλάτες είτε στα κυρίως γεύματα, φαίνεται πως η συμβολή τους στη συνολική πρόσληψη πολυφαινολών είναι μεγάλη.

Τα «λαδερά» είναι ο κύριος τρόπος κατανάλωσης λαχανικών στην Ελλάδα. Συνδυάζοντας τα λαχανικά της κάθε εποχής μαζί με το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το σκόρδο, την ντομάτα και διάφορα μυρωδικά, έχουμε πιάτα υψηλής διατροφικής αξίας με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Το καθένα από τα συστατικά των λαδερών είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο δρα σε συνέργεια με τα λαχανικά και τα μυρωδικά που περιέχονται στο πιάτο, με αποτέλεσμα τα λαχανικά να απορροφούν σημαντικές ποσότητες από τις αντιοξειδωτικές ουσίες του ελαιολάδου. Πέρα όμως από την αντιοξειδωτική τους δράση, τα λαδερά έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Αποτελούν ένα ισορροπημένο γεύμα με γενικά λίγες θερμίδες.

Όσπρια

Τα μέρη που φημίζονται για τις φακές, τα ρεβύθια και τα φασόλια τουςΤα όσπρια είναι επίσης μια ομάδα τροφίμων που είναι χαρακτηριστική τόσο της μεσογειακής διατροφής, όσο και της διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας. Είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και μετάλλων, μεταξύ των οποίων είναι το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το σελήνιο και το κάλιο. Συγκεκριμένα, περιέχουν 7 από τις 8 βιταμίνες του συμπλέγματος Β, εκτός από τη βιταμίνη Β12, που βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Επιπροσθέτως, είναι πλούσια πηγή φυτοχημικών και συγκεκριμένα ισοφλαβονοειδών και ανθοκυανινών. Επίσης, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Με την παρουσία όλων αυτών των ουσιών, τα όσπρια αποτελούν μια τροφή που έχει όχι μόνο αντιοξειδωτική δράση, αλλά και δρουν υποστηρικτικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, έχουν προστατευτική καρδιαγγειακή δράση και τέλος δρουν προστατευτικά και σε διάφορες μορφές καρκίνου, κυρίως του γαστρεντερικού συστήματος.

Έρευνες έχουν δείξει ότι σε άτομα με διαβήτη τύπου II υπήρχε βελτίωση τόσο του λιπιδαιμικού όσο και του γλυκαιμικού τους προφίλ ύστερα από διατροφή που βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων και των οσπρίων. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, έχουν θετική επίδραση στον έλεγχο της αρτηριακής υπέρτασης. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλό είναι να συνδυάζονται με ρύζι, ώστε να δίνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα οστρακοειδή και τα μαλάκια. Στα οστρακοειδή περιλαμβάνονται τα μύδια, οι γαρίδες, ο αστακός, οι γυαλιστερές και τα καβούρια. Στα μαλάκια περιλαμβάνονται το χταπόδι, οι σουπιές και το καλαμάρι. Στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι μαγειρέματος των θαλασσινών, είτε μόνα τους είτε συνδυάζοντάς τα με λαχανικά ή ζυμαρικά. Τα θαλασσινά έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση στη ζωή. Επιπλέον είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και χαμηλά σε κορεσμένα λιπίδια. Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών και πιο συγκεκριμένα βιταμινών Α, D, Ε αλλά και βιταμίνης Β12, που δύσκολα προσλαμβάνουμε όταν δεν τρώμε κρέας. Αυτό έχει μεγάλη σημασία, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης B12 οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης, μιας πρωτεΐνης που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ιώδιο.

Τα οστρακοειδή, όπως οι γαρίδες και τα καβούρια, περιέχουν αστραξανθίνη, μια ουσία που ανήκει στα καροτενοειδή. Λόγω της παρουσίας όλων των παραπάνω ουσιών, τα οστρακοειδή έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι δρουν προστατευτικά τόσο στην υγεία του εγκεφάλου, όσο και στην καλή λειτουργία της καρδιάς και παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση. Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι, παρόλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η συγκέντρωση της χοληστερόλης του αίματος δεν επηρεάζεται, μια και αυτή αυξάνεται από την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (π.χ. κρέας). Να τονιστεί ότι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, θα πρέπει να καταναλώνονται στην περίοδο της νηστείας, μια και δεν επιτρέπεται η πρόσληψη ζωικών τροφών. Προσοχή χρειάζεται σε τυχόν αλλεργίες.

Ελιές

Οι επιτραπέζιες ελιές είναι άλλο ένα τρόφιμο που καταναλώνεται τις ημέρες της νηστείας. Οι ελιές είναι και αυτές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Παρόλο που περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, αυτή είναι υψηλής βιολογικής αξίας, μια και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πολύ πλούσια πηγή πολυφαινολών. Στις ελιές υπάρχουν κυρίως η ελευρωπαΐνη και η υδροξυτυροσόλη, και μάλιστα η υδροξυτυροσόλη περιέχεται σε υψηλότερα επίπεδα στις ελιές σε σύγκριση με το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Λόγω των παραπάνω ουσιών η κατανάλωση επιτραπέζιων ελιών συμβάλλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς έχουν επίσης αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Το μόνο αρνητικό στοιχείο για τις επιτραπέζιες ελιές είναι η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αλάτι, λόγω της επεξεργασίας τους, αν και σήμερα κυκλοφορούν στο εμπόριο ελιές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί αποτελούν άλλο ένα τρόφιμο που είναι σύνηθες κατά την περίοδο της νηστείας. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, εκτός από τα καρύδια, που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών αργινίνης, φυτικών ινών και πολλών βιταμινών και μετάλλων, μεταξύ των οποίων είναι η βιταμίνη Ε, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πηγή αντιοξειδωτικών φαινολών, με κάποιους από αυτούς να έχουν εξαιρετικά υψηλά ποσοστά σε προανθοκυανιδίνες. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται με τη φλούδα τους και ωμοί, μια και μεγάλο μέρος των ουσιών που περιέχουν βρίσκονται σε αυτήν και μπορεί να καταστρέφονται με το ψήσιμο. Για όλα τα παραπάνω στοιχεία, και οι ξηροί καρποί έχουν σημαντικά οφέλη στην καταπολέμηση των καρδι- αγγειακών παθήσεων, καθώς και στον διαβήτη.

Ταχίνι

Το ταχίνι είναι ένα ακόμα τρόφιμο που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας. Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και δεν περιέχει χοληστερόλη. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά, όπως όλα τα φυτικά τρόφιμα, καλό είναι να συνδυάζεται με κάποιο όσπριο ή ξηρό καρπό για να μπορεί να δώσει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, κυρίως Β1, Β2, Β3, Β6, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Ε. Περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, σελήνιο και χαλκό. Είναι τρόφιμο με χαμηλό
γλυκαιμικό δείκτη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης λιγνάνες, που είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική, αντιυπερτασική και υπολιπιδαιμική τους δράση.

Παρά την υψηλή διατροφική του αξία, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, γιατί έχει υψηλή θερμιδική απόδοση. Πρέπει να προτιμάμε ταχίνι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή σοκολάτας, μια και τα προϊόντα αυτά μειώνουν κάποια από τα οφέλη που μας προσφέρει το ταχίνι. Τέλος, χρειάζεται προσοχή σε άτομα που έχουν αλλεργίες (ιδίως στο σουσάμι).

Το άρθρο πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 217.