Όποια διατροφή και αν επιλέγουμε να κάνουμε, η πρωτεΐνη και η επαρκής της πρόσληψη ειδικά, είναι κάτι που συνήθως μας απασχολεί. Το μακροθρεπτικό αυτό συστατικό μας είναι απαραίτητο καθώς παρέχει ενέργεια στον οργανισμό μας και αποτελεί καύσιμο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών αλλά βοηθάει και στην δημιουργία ορμονών και ενζύμων στο σώμα μας.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερες ουσίες που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα, αλλά το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο 11 από αυτά. Τα υπόλοιπα εννέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και μπορείτε να τα λάβετε μόνο μέσω της διατροφής.
Οι πηγές πρωτεϊνών είναι αρκετές, ωστόσο μόνο μερικές από αυτές περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, όπως το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Άλλες πηγές πρωτεϊνών, όπως οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και οι σπόροι, περιέχουν μόνο μερικά βασικά αμινοξέα.
Για τον λόγο αυτό λοιπόν είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές δεν είναι πλήρεις σε πρωτεΐνες, αλλά και με ποιο τρόπο θα καταφέρουμε να τις κάνουμε.
Πως θα λάβετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα
Για να καταφέρετε να λάβετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που τα περιέχουν. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα, όπως είπαμε και παραπάνω είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αν ωστόσο ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, αν κάνετε νηστεία, ή αν απλά θέλετε να περιορίσετε την κατανάλωση κρέατος και ζωικών παράγωγων, τότε οι παρακάτω φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι μόνο μερικές από αυτές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας:
Τόφου
Όσπρια
Κινόα
Διατροφική μαγιά
Ξηροί καρποί και σπόροι
Γάλα σόγιας
Εκτός όμως από την επιλογή των κατάλληλων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη είναι σημαντικό να γνωρίζετε και τα τρόφιμα με τα οποία μπορείτε να τις συνδυάσετε έτσι ώστε να λάβετε τα αμινοξέα που χρειάζεστε.
Καλύτερες ιδέες για να προσλάβετε όση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Δημητριακά ολικής αλέσεως με όσπρια
Ο συνδυασμός δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ρύζι ή ψωμί, με όσπρια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συνδυάσετε ατελείς πρωτεΐνες.
Δοκιμάστε μαύρα φασόλια με ρύζι, μια κρύα σαλάτα με ρύζι και ρεβίθια, ή ένα γευστικό σνακ με πίτες και σπιτικό χούμους.
Φυσικά μπορείτε για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη να προσθέσετε σπόρους, όπως κολοκυθόσπορους, ή ακόμη και ξηρούς καρπούς.
Δημητριακά ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Ποιος μπορεί να πει όχι σε ένα χορταστικό σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο;
Ή σε ένα μπολ oatmeal με βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους; Ή ακόμη και σε σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης με ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι και βρώμη;
Σίγουρα κανείς! Και δεν χρειάζεται, καθώς αποτελούν γεύματα πολύ γευστικά, χορταστικά και πλούσια σε πρωτεΐνη. Όλα αυτά βέβαια, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να είναι ενταγμένα σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής.
Εκτός από τις κατάλληλες τροφές και τους σωστούς συνδυασμούς, μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητα σας και μερικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις τροφές που καταναλώνετε.
Τρώτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Μασάτε καλά το φαγητό σας
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Καταναλώνετε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι όλες μαζί
Ακολουθείτε μια τακτική ρουτίνα άσκησης.
