Η ιδέα ότι πρέπει να τρώμε τρία γεύματα την ημέρα είναι εκπληκτικά σύγχρονη. Αλλά πόσα γεύματα την ημέρα είναι όντως ιδανικά για την υγεία μας;
Πιθανότατα τρώτε τρία γεύματα την ημέρα – η σύγχρονη ζωή έχει σχεδιαστεί με βάση αυτόν τον τρόπο διατροφής. Μας λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, έχουμε διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά και η κοινωνική και οικογενειακή μας ζωή περιστρέφεται γύρω από το βραδινό γεύμα. Αλλά είναι αυτός ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής;
Πριν εξετάσουμε πόσο συχνά πρέπει να τρώμε, οι επιστήμονες μας προτρέπουν να σκεφτούμε πότε δεν πρέπει να τρώμε.
Η διαλείμματική νηστεία, όπου περιορίζετε την πρόσληψη τροφής μέσα σε ένα διάστημα οκτώ ωρών, έχει μετατραπεί τα τελευταία χρόνια σε ένα τεράστιο πεδίο έρευνας.
«Δίνοντας στο σώμα μας τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα χωρίς τροφή, επιτρέπουμε στο πεπτικό μας σύστημα να ξεκουραστεί», λέει μιλώντας στο BBC η Emily Manoogan, κλινική ερευνήτρια στο Salk Institute for Biological Studies στην Καλιφόρνια και συγγραφέας μιας μελέτης του 2019 με τίτλο «Πότε να τρώμε».
Η Rozalyn Anderson, αναπληρώτρια καθηγήτρια στη Σχολή Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, έχει μελετήσει τα οφέλη του περιορισμού των θερμίδων, ο οποίος συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
«Η καθημερινή νηστεία μπορεί να προσφέρει μερικά από αυτά τα οφέλη», λέει. «Η ιδέα είναι ότι η νηστεία βάζει το σώμα σε μια διαφορετική κατάσταση, όπου είναι πιο έτοιμο να επιδιορθώσει τυχόν βλάβες, καθώς και να απομακρύνει τις λάθος πρωτεΐνες». Οι λάθος πρωτεΐνες είναι ελαττωματικές εκδοχές των συνηθισμένων πρωτεϊνών, που είναι μόρια που εκτελούν ένα ευρύ φάσμα σημαντικών λειτουργιών στον οργανισμό και έχουν συσχετιστεί με μια σειρά ασθενειών.
Η μελέτη γύρω από την διαλειμματική νηστεία
Η νηστεία αυτή είναι πιο σύμφωνη με τον τρόπο που έχει εξελιχθεί ο οργανισμός μας, υποστηρίζει η Anderson. Λέει ότι δίνει στον οργανισμό ένα απαραίτητο διάλειμμα, ώστε να μπορεί να αποθηκεύσει τροφή και να μεταφέρει ενέργεια όπου χρειάζεται, αλλά και να ενεργοποιήσει τον μηχανισμό απελευθέρωσης ενέργειας από τα αποθέματα του οργανισμού μας.
«Η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γλυκαιμική μας απόκριση, που είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό», λέει ο Antonio Paoli, καθηγητής άσκησης και αθλητικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Πάντοβα στην Ιταλία. Η μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα επιτρέπει την αποθήκευση λιγότερου λίπους στο σώμα, λέει.
«Τα δεδομένα μας δείχνουν ότι το να τρώτε νωρίς το βράδυ και να αυξάνετε το χρόνο νηστείας σας αυξάνει ορισμένα θετικά αποτελέσματα στο σώμα, όπως ο καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος», λέει ο Paoli.
Αλλά αν η διαλειμματική νηστεία είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, πόσα γεύματα μένουν διαθέσιμα;
Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερο να τρώμε ένα γεύμα την ημέρα, όπως ο David Levitsky, καθηγητής στο Κολλέγιο Ανθρώπινης Οικολογίας του Πανεπιστημίου Cornell στη Νέα Υόρκη, ο οποίος το εφαρμόζει και ο ίδιος.
«Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι, αν σας δείξω φαγητό ή φωτογραφίες φαγητού, είναι πιθανό να φάτε, και όσο πιο συχνά το φαγητό βρίσκεται μπροστά σας, τόσο περισσότερο θα φάτε εκείνη την ημέρα», λέει.
Αυτό συμβαίνει επειδή, πριν από την εμφάνιση των ψυγείων και των σούπερ μάρκετ, τρώγαμε μόνο όταν υπήρχε διαθέσιμο φαγητό. Καθ' όλη τη διάρκεια της ιστορίας, καταναλώναμε ένα γεύμα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των αρχαίων Ρωμαίων που έτρωγαν ένα γεύμα γύρω στο μεσημέρι, λέει η ιστορικός τροφίμων Seren Charrington-Hollins.
Ένα γεύμα την ημέρα όμως δεν μας κάνει να νιώθουμε πείνα; Όχι απαραίτητα, υποστηρίζει ο Levitsky, επειδή η πείνα είναι συχνά μια ψυχολογική αίσθηση.
«Όταν το ρολόι δείχνει 12 το μεσημέρι, μπορεί να νιώθουμε την ανάγκη να φάμε, αλλά αυτό είναι ανοησία. Τα στοιχεία δείχνουν ότι αν δεν φάτε πρωινό, θα καταναλώσετε συνολικά λιγότερες θερμίδες εκείνη την ημέρα. Η φυσιολογία μας είναι φτιαγμένη για να τρώμε και να νηστεύουμε», λέει, αν και δεν συνιστά αυτή την προσέγγιση σε άτομα με διαβήτη.
Αλλά η Manoogan δεν συνιστά να τρώμε μόνο ένα γεύμα την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μας όταν δεν τρώμε – γνωστό ως «γλυκόζη νηστείας». Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2.
Δυο με τρία γεύματα
Για να διατηρηθούν χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, πρέπει να τρώμε πιο τακτικά από μία φορά την ημέρα, λέει η Manoogan, καθώς αυτό εμποδίζει τον οργανισμό να νομίζει ότι... λιμοκτονεί και να απελευθερώνει περισσότερη γλυκόζη όταν τελικά τρώμε.
Αντ' αυτού, λέει, το καλύτερο είναι να τρώμε δύο έως τρία γεύματα την ημέρα, με το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων να καταναλώνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή το να τρώμε αργά το βράδυ συνδέεται με καρδιομεταβολικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Πιθανότατα τρώτε τρία γεύματα την ημέρα: η σύγχρονη ζωή έχει σχεδιαστεί με βάση αυτόν τον τρόπο διατροφής / PEXELS
«Αν τρώμε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού μας νωρίτερα, το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει την ενέργεια που του παρέχουμε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να την αποθηκεύει στο σύστημά μας ως λίπος», λέει η Manoogan.
Όχι φαγητό αμέσως μόλις ξυπνάτε
Ωστόσο, πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε πολύ νωρίς το πρωί, καθώς αυτό δεν σας δίνει αρκετό χρόνο για να νηστέψετε. Επίσης, το να τρώτε πολύ σύντομα μετά το ξύπνημα λειτουργεί ενάντια στον κιρκαδικό ρυθμό μας – γνωστό ως βιολογικό ρολόι – ο οποίος, σύμφωνα με τους ερευνητές, καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το σώμα μας απελευθερώνει μελατονίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε, αλλά η μελατονίνη αναστέλλει επίσης την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία αποθηκεύει τη γλυκόζη στο σώμα. Επειδή η μελατονίνη απελευθερώνεται ενώ κοιμόμαστε, το σώμα τη χρησιμοποιεί για να διασφαλίσει ότι δεν προσλαμβάνουμε υπερβολική γλυκόζη ενώ κοιμόμαστε και δεν τρώμε, λέει η Manoogan.
«Αν καταναλώνετε θερμίδες όταν η μελατονίνη είναι σε υψηλά επίπεδα, τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται σημαντικά. Η κατανάλωση πολλών θερμίδων το βράδυ αποτελεί σημαντική πρόκληση για τον οργανισμό, επειδή αν η ινσουλίνη καταστέλλεται, ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει σωστά τη γλυκόζη».
Και, όπως γνωρίζουμε, τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπουμε εντελώς το πρωινό, αλλά ορισμένες ενδείξεις υποδηλώνουν ότι πρέπει να περιμένουμε μία ή δύο ώρες μετά το ξύπνημα πριν φάμε πρωινό. Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι το πρωινό όπως το γνωρίζουμε σήμερα είναι μια σχετικά νέα έννοια.
Μας λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, έχουμε διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά και η κοινωνική και οικογενειακή μας ζωή περιστρέφεται γύρω από το βραδινό γεύμα / PEXELS
Πώς έτρωγαν οι αρχαίοι Έλληνες
«Οι αρχαίοι Έλληνες ήταν οι πρώτοι που εισήγαγαν την έννοια του πρωινού, έτρωγαν ψωμί βουτηγμένο σε κρασί, μετά έτρωγαν ένα λιτό μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια ένα πλούσιο βραδινό γεύμα», λέει η Charrington-Hollins.
Αρχικά, το πρωινό ήταν αποκλειστικό προνόμιο των αριστοκρατικών τάξεων, λέει η Charrington-Hollins. Έγινε δημοφιλές για πρώτη φορά τον 17ο αιώνα, όταν έγινε πολυτέλεια για όσους μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά το φαγητό και τον χρόνο για ένα χαλαρό γεύμα το πρωί.
«Η σημερινή έννοια του πρωινού εμφανίστηκε κατά τη Βιομηχανική Επανάσταση του 19ου αιώνα και με την εισαγωγή του ωραρίου εργασίας», λέει η Charrington-Hollins. Μια τέτοια ρουτίνα λοιπόν είναι αυτή που οδηγεί σε τρία γεύματα την ημέρα. «Το πρώτο γεύμα ήταν κάτι πολύ απλό για τις εργατικές τάξεις – μπορεί να ήταν φαγητό από έναν πλανόδιο πωλητή ή ψωμί».
Αλλά μετά τον Α' Παγκόσμιο πόλεμο, όταν η διαθεσιμότητα των τροφίμων μειώθηκε, η ιδέα του πλήρους πρωινού δεν ήταν εφικτή και πολλοί άνθρωποι το παραλείπανε. «Η ιδέα των τριών γευμάτων την ημέρα έφυγε από το προσκήνιο», λέει η Charrington-Hollins. «Στη δεκαετία του 1950, το πρωινό γίνεται αυτό που γνωρίζουμε σήμερα: δημητριακά και τοστ. Πριν από αυτό, ήμασταν ευχαριστημένοι με ένα κομμάτι ψωμί με μαρμελάδα».
Έτσι, η επιστήμη φαίνεται να λέει ότι ο πιο υγιεινός τρόπος για να τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να κάνουμε δύο ή τρία γεύματα, με ένα μεγάλο διάστημα νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας, να μην τρώμε πολύ νωρίς ή πολύ αργά και να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες νωρίς την ημέρα. Είναι ρεαλιστικό αυτό;
«Δεν έχει νόημα να λέμε στους ανθρώπους να σταματήσουν να τρώνε μετά τις 7 το απόγευμα, γιατί ο καθένας έχει διαφορετικό πρόγραμμα» / PEXELS
Η Manoogan λέει ότι είναι καλύτερο να μην καθορίζονται οι καλύτερες ώρες για να τρώμε, καθώς αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα με ευθύνες και ακανόνιστο ωράριο, όπως εκείνα που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες.
«Δεν έχει νόημα να λέμε στους ανθρώπους να σταματήσουν να τρώνε μετά τις 7 το απόγευμα, γιατί ο καθένας έχει διαφορετικό πρόγραμμα. Αν προσπαθήσετε να δίνετε στον οργανισμό σας τακτικές νύχτες νηστείας, να μην τρώτε πολύ αργά ή πολύ νωρίς και να μην τρώτε πολύ το τελευταίο γεύμα της ημέρας, αυτό συνήθως βοηθά», λέει.
Η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας
Όμως, ό,τι αλλαγές και να κάνετε, οι ερευνητές συμφωνούν ότι η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας.
«Το σώμα μας λειτουργεί με συγκεκριμένα μοτίβα», λέει η Anderson. «Ένα από τα πράγματα που κάνει η διαλείμματική νηστεία είναι ότι επιβάλλει ένα μοτίβο και τα βιολογικά μας συστήματα λειτουργούν καλά με ένα μοτίβο». Λέει ότι το σώμα λαμβάνει σήματα για να προβλέψει τις διατροφικές μας συνήθειες, ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει καλύτερα το φαγητό όταν το τρώμε.
Όσον αφορά τον αριθμό των γευμάτων που θεωρούμε φυσιολογικό, η Charrington-Hollins προβλέπει αλλαγές στον ορίζοντα.
«Με την πάροδο των αιώνων, έχουμε συνηθίσει να τρώμε τρία γεύματα την ημέρα, αλλά αυτό αμφισβητείται πλέον και η στάση των ανθρώπων απέναντι στο φαγητό αλλάζει. Έχουμε εντελώς άλλο τρόπο ζωής, δεν κάνουμε τόση δουλειά όσο στον 19ο αιώνα, οπότε χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες. Πιστεύω ότι, μακροπρόθεσμα, θα επιστρέψουμε σε ένα ελαφρύ γεύμα και μετά σε ένα κύριο γεύμα, ανάλογα με τις εργασιακές μας υποχρεώσεις. Οι ώρες εργασίας μας θα είναι ο καθοριστικός παράγοντας», καταλήγει με νόημα η διατροφολόγος και επιστήμονας.
Δείτε επίσης
- Καλοκαίρι 2025: Οδηγός ψηφιακής ισορροπίας για την οικογένεια
- Παγκόσμια Ημέρα Κατά του Καπνίσματος: Οι κρυφοί κίνδυνοι που συνοδεύουν τα νέα προϊόντα καπνού
- Πόσα βήματα την ημέρα χρειάζονται για να χάσουμε βάρος…περπατώντας;
- Αυγά και χοληστερίνη: Πόσα πρέπει να τρώμε την εβδομάδα
- Πανελλήνιες 2025: Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να πούμε στον μαθητή που δίνει εξετάσεις
