Ποιες τροφές συμβάλλουν στη μακροζωία; Τα αποτελέσματα έρευνας 36 ετών

13 January, 2023 EY ZHNΑΡΘΡΑ

Ποιες τροφές συμβάλλουν στη μακροζωία; Τα αποτελέσματα έρευνας 36 ετών

Μία νέα μελέτη που συνδέει τη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου με τις διατροφικές συνήθειες δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA. Η μελέτη επισημαίνει πως μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά σχεδόν 20%, απλώς τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα από τις τέσσερις διατροφικές ομάδες που έχουμε επιλέξει.

Δημητριακά, φρούτα/λαχανικά, ξηροί καρποί και όσπρια

Ειδικότερα οι άνθρωποι που ακολούθησαν πιο προσεκτικά οποιοδήποτε από τα πρότυπα υγιεινής διατροφής – τα οποία εστιάζουν στην κατανάλωση περισσότερων δημητριακών, φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και οσπρίων – είχαν ουσιαστικά λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις και αναπνευστικές και νευροεκφυλιστικές ασθένειες.

Τα αποτελέσματα της μελέτης, που δημοσιεύθηκαν τη Δευτέρα στο περιοδικό JAMA Internal Medicine, δείχνουν ότι «υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να τρώμε καλά και να αντλούμε τα συνακόλουθα οφέλη για την υγεία», σύμφωνα με τον Δρα Ντέιβιντ Κατς, ειδικό στον τρόπο ζωής – ο οποίος δε συμμετείχε στην έρευνα.

Οι άνθρωποι συχνά βαριούνται με έναν τρόπο διατροφής, ανέφερε ο συν-συγγραφέας της μελέτης δρ. Φρανκ Χου, «άρα (αυτά) είναι καλά νέα. Σημαίνει ότι έχουμε μεγάλη ευελιξία όσον αφορά τη δημιουργία των δικών μας υγιεινών διατροφικών προτύπων που μπορούν να προσαρμοστούν στις ατομικές διατροφικές προτιμήσεις, τις συνθήκες υγείας και τους πολιτισμούς», επισήμανε.

Για παράδειγμα, εάν ακολουθούμε μεσογειακή διατροφή και μετά από μερικούς μήνες θέλουμε να δοκιμάσουμε κάτι διαφορετικό, μπορούμε να μεταβούμε σε μια δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για να σταματήσουμε την υπέρταση) ή μπορούμε να μεταβούμε σε μια ημι-χορτοφαγική διατροφή», λέει ο καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας, Χου, και πρόεδρος του τμήματος διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan του Harvard T.H. «Ή μπορούμε να ακολουθήσουμε τις διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ και να δημιουργήσουμε το δικό μας πιάτο υγιεινής διατροφής».

Μια μελέτη 36 ετών

Η μελέτη ακολούθησε τις διατροφικές συνήθειες 75.000 γυναικών που συμμετείχαν στο Nurses’ Health Study (μελέτη για την υγεία των νοσοκόμων) και περισσότερων από 44.000 ανδρών στο Health Professionals Follow-Up Study (μελέτη παρακολούθησης επαγγελματιών υγείας) για 36 χρόνια. Κανένας από τους άνδρες και τις γυναίκες δεν είχε καρδιαγγειακή νόσο στην αρχή της μελέτης και λίγοι ήταν καπνιστές. Όλοι συμπλήρωναν ερωτηματολόγια διατροφής κάθε τέσσερα χρόνια.

«Πρόκειται για μία από τις μεγαλύτερες και μακροβιότερες ομαδικές μελέτες για την εξέταση των διατροφικών προτύπων και του μακροπρόθεσμου κινδύνου πρόωρων θανάτων και θανάτων από σημαντικές ασθένειες», αναφέρει ο Χου. Ο ίδιος και η ομάδα του βαθμολόγησαν τους συμμετέχοντες σχετικά με το πόσο πιστά ακολούθησαν μοτίβα υγιεινής διατροφής που συγχρονίζονται με τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ.

Η μεσογειακή διατροφή

Το ένα είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, οσπρίων, ψαριών και μεγάλης ποσότητας ελαιολάδου, ανέφερε ο ίδιος. «Αυτό το διατροφικό πρότυπο δίνει έμφαση στα καλά λιπαρά, ειδικά στα μονοακόρεστα λιπαρά».

Η επόμενη είναι η υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτικά προϊόντα. Όπως αναφέρει ο Χου, το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα δεν ενθαρρύνει την κατανάλωση ανθυγιεινών φυτικών τρόφιμων, όπως η πατάτα και τα υποπροϊόντα της. «Μπορούμε λοιπόν να φανταστούμε ότι οι χορτοφάγοι βρίσκονται πιθανώς στην κορυφή αυτής της δίαιτας», λέει, «και οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλά ζωικά προϊόντα ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα βρίσκονται χαμηλά σ′ αυτή τη βαθμολογική κλίμακα».

Σωστή διατροφή και μακροζωία

Η μεγάλη διάρκεια ζωής προέρχεται από τη σωστή διατροφή, λένε οι μελέτες. Ας δούμε πώς να ξεκινήσουμε: Ο Δείκτης Υγιεινής Διατροφής παρακολουθεί εάν οι άνθρωποι ακολουθούν τις βασικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ, οι οποίες δίνουν έμφαση στα υγιεινά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αποθαρρύνουν την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης, ανθυγιεινών λιπαρών και αλκοόλ, λέει ο Χου.

Ο Δείκτης Εναλλακτικής Υγιεινής Διατροφής εξελίχθηκε στο Χάρβαρντ, λέει ο Χου, και χρησιμοποιεί τα «καλύτερα διαθέσιμα στοιχεία» για να συμπεριλάβει τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που συνδέονται πιο έντονα με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιας νόσου. «Συμπεριλάβαμε ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλότερη κατανάλωση κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων και ποτών με ζάχαρη», προσθέτει, λέγοντας πως επιτρέπεται η μέτρια κατανάλωση αλκόολ.

Αφού βαθμολογήθηκε το διατροφικό μοτίβο κάθε ατόμου, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε πέντε ομάδες, από την υψηλότερη έως τη χαμηλότερη προσκόλληση σε ένα ή περισσότερα από τα πρότυπα διατροφής.

«Η ομάδα με την υψηλότερη ποιότητα διατροφής σε σύγκριση με τη χαμηλότερη συσχετίστηκε με περίπου 20% μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία», δηλώνει ο Κατζ, πρόεδρος και ιδρυτής της μη κερδοσκοπικής True Health Initiative, ενός παγκόσμιου συνασπισμού εμπειρογνωμόνων που είναι αφοσιωμένοι στην τεκμηριωμένη ιατρική του τρόπου ζωής.

Ποτέ δεν είναι αργά

Η μελέτη βρήκε επίσης ότι μειώνεται ο κίνδυνος θανάτου από ορισμένες χρόνιες ασθένειες εάν οι άνθρωποι βελτίωναν τη διατροφή τους με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με τα όσα αναφέρει ο Χου.

Οι συμμετέχοντες που βελτίωσαν την υγεία της διατροφής τους κατά 25% μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο από 6% έως 13% και τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο από 7% έως 18%, αναφέρει. Υπήρξε μείωση έως και 7% στον κίνδυνο θανάτου από νευροεκφυλιστική νόσο, όπως η άνοια.

«Η μείωση της θνησιμότητας από αναπνευστικές ασθένειες ήταν στην πραγματικότητα πολύ μεγαλύτερη, μειώνοντας τον κίνδυνο κατά 35% έως 46%», συμπληρώνει ακόμα ο ίδιος.

«Ποτέ δεν είναι αργά για την υιοθέτηση προτύπων υγιεινής διατροφής και τα οφέλη από την υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι σημαντικά όσον αφορά τη μείωση των συνολικών πρόωρων θανάτων και των διαφορετικών αιτιών πρόωρου θανάτου», αναφέρει ο Χου. «Οι άνθρωποι έχουν επίσης μεγάλη ευελιξία όσον αφορά τη δημιουργία του δικού τους υγιεινού διατροφικού προτύπου. Αλλά οι κοινές αρχές – η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων και λιγότερων μερίδων κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων κρεάτων, πρόσθετης ζάχαρης και νατρίου – θα πρέπει να υπάρχουν, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που θέλουμε να δημιουργήσουμε».