Οι υδατάνθρακες που δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σας

29 June, 2022 ΥΓΕΙΑEY ZHNΑΡΘΡΑ

Οι υδατάνθρακες που δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σας

Για να εξασφαλίσουμε την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, οι ειδικοί προτείνουν το 45–65% των ημερήσιων θερμίδων μας να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Αν και τα τελευταία χρόνια έχουν τη φήμη του «κακού», οι υδατάνθρακες είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Και αυτό διότι είναι η κύρια πηγή καυσίμου ώστε να έχουμε ενέργεια για τις καθημερινές μας δραστηριότητες, αλλά και η κύρια πηγή καυσίμου του εγκεφάλου μας (ο εγκέφαλος βασίζεται στους υδατάνθρακες για περίπου το 90% της ενέργειάς του). Όταν τρώμε υδατάνθρακες, το σώμα μας τους διασπά σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε ενέργεια κατευθείαν από την κυκλοφορία του αίματός μας ή να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι μας για να μετατραπεί σε ενέργεια αργότερα.

Για να εξασφαλίσουμε την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, οι ειδικοί προτείνουν το 45–65% των ημερήσιων θερμίδων μας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Ας δούμε λοιπόν ποιες τροφές με υδατάνθρακες δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας.

*Κινόα

Η κινόα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες αλλά και πρωτεΐνες. Το πιο εντυπωσιακό είναι ότι, σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές τροφές, αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης και τροφοδοτεί τον ανθρώπινο οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι η ποιότητα των πρωτεϊνών της μοιάζει με εκείνη των γαλακτοκομικών, του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών, που ανήκουν στην κατηγορία των πλήρων πρωτεϊνών. Επίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, αντιοξειδωτικών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα περιέχει φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

*Βρώμη

Τα τελευταία χρόνια η βρώμη έχει γίνει ιδιαίτερα διάσημη και όχι άδικα, αφού είναι μία από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορούμε να καταναλώσουμε με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους. Η βρώμη είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ένα σημαντικό μέρος των οποίων είναι φυτικές ίνες. Μάλιστα, η βρώμη είναι πλούσια και σε πρωτεΐνες, ένα μακροθρεπτικό συστατικό που έχει συνδεθεί με την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το αίσθημα κορεσμού και την αποκατάσταση των μυών. Όπως καταλαβαίνετε, λοιπόν, η βρώμη δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή μας.

*Μπανάνα

Η μπανάνα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και έχει να προσφέρει πολλά στην υγεία μας. Έχει την ιδιότητα να μειώνει το φούσκωμα, αυξάνοντας τα βακτήρια που καταπολεμούν το φούσκωμα στο στομάχι και είναι μια καλή πηγή καλίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης υγρών και βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε γλυκόζη, μια εξαιρετικά εύπεπτη ζάχαρη, η οποία παρέχει άμεση ενέργεια.

*Γλυκοπατάτα

Μπορεί να μην είναι τόσο διαδεδομένη όσο η κοινή πατάτα, η γλυκοπατάτα όμως έχει σημαντικά διατροφικά οφέλη για την υγεία μας. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, περιέχει σημαντικές ποσότητες β-καροτένιου, βιταμίνης C και καλίου. Όταν τη μαγειρεύουμε καλό είναι να μην την ξεφλουδίζουμε ώστε να διατηρήσουμε την υψηλή θρεπτική της αξία αλλά και τις φυτικές της ίνες.

*Τρόφιμα ολικής άλεσης

Προσπαθούμε να αποφεύγουμε τη ζάχαρη και τις τροφές που την περιέχουν (π.χ. λευκό ψωμί, άσπρα ζυμαρικά) και να προτιμάμε τις αντίστοιχες τροφές ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι), καθώς περιέχουν πιο σύνθετες μορφές υδατανθράκων. Τα λαχανικά, τα όσπρια και γενικά όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης θα πρέπει να είναι οι βασικές πηγές υδατανθράκων μας, καθώς μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.