Eυ Zην

Λαχανικά, μπαχαρικά και βραστά: Συμβουλές ειδικών τους για μια καλή διατροφή τον χειμώνα

13 January, 2025 ΥΓΕΙΑEY ZHNΑΡΘΡΑ

Λαχανικά, μπαχαρικά και βραστά: Συμβουλές ειδικών τους για μια καλή διατροφή τον χειμώνα

Οι διαιτολόγοι και οι ειδικοί σε θέματα διατροφής λένε ότι ο χειμώνας είναι μια καλή εποχή για να πειραματιστείτε με το φαγητό σας.

Όπως υποστηρίζουν, ο χειμώνας είναι μια εξαιρετική εποχή για να πειραματιστείτε με το φαγητό σας, να δοκιμάσετε υποτιμημένα εποχιακά προϊόντα και να μαγειρέψετε ένα υγιεινό γεύμα για τους αγαπημένους σας.

«Αγκαλιάστε το κρύο, αγκαλιάστε το χειμώνα και εκτιμήστε τη γενναιοδωρία», δήλωσε η Kristen Rasmussen, διαιτολόγος και σεφ που διδάσκει στο Πανεπιστήμιο Berkeley της Καλιφόρνιας, στις ΗΠΑ.

Ακολουθούν συμβουλές από ειδικούς σε θέματα διατροφής για το πώς να τρώτε φρέσκα τρόφιμα το χειμώνα.

Αναμείξτε φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα προϊόντα
Μόνο ένας στους 10 Ευρωπαίους καταναλώνει τις συνιστώμενες πέντε ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών, σύμφωνα με στοιχεία της Eurostat.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γενικά διαθέσιμα όλο το χρόνο, αλλά είναι επίσης η εποχή αιχμής για ορισμένα είδη προϊόντων.

Τα εσπεριδοειδή είναι μεταξύ αυτών που είναι φρέσκα το χειμώνα: λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια και άλλα.

Όσον αφορά τα λαχανικά ρίζας, βάλτε τις γλυκοπατάτες και την κολοκύθα σε αλμυρά γεύματα και σνακ. Δοκιμάστε επίσης τα παστινάκια, τα παντζάρια και τα ραπανάκια.

Και μην ξεχνάτε τα χόρτα του χειμώνα. Η Rasmussen συνιστά να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το ραντίτσιο, το εσκαρόλ και το αντίδι.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορα είδη λάχανου και τις φυλλώδεις κορυφές ριζών λαχανικών, όπως τα ραπανάκια.

Εάν οι φρέσκες επιλογές είναι περιορισμένες, οι ειδικοί λένε ότι τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά εξακολουθούν να έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, αρκεί να μην τα παραψήσετε.

Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πολύ πρόσθετο αλάτι ή λίπος.

Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα βερίκοκα, οι χουρμάδες και οι σταφίδες, και οι ξηροί καρποί είναι επίσης εξαιρετικά για να τα βάλετε σε σαλάτες, ψητά και άλλα.

«Χωρίς αμφιβολία, υπάρχουν πολλά διατροφικά οφέλη, ακόμη και στα αποξηραμένα (φρούτα)», δήλωσε η Linda Van Horn, επιδημιολόγος κλινικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Northwestern.

Φτιάξτε ένα ολοκληρωμένο γεύμα με στιφάδο, σούπα ή χυλό βρώμης
Οι σούπες, τα μαγειρευτά και οι χυλοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Μπορούν επίσης να προσαρμοστούν εύκολα σε κάθε γευστικό γούστο, είναι εύκολα στην παρασκευή τους και είναι εξαιρετικά για να καταψύξετε. Συν τοις άλλοις, μπορείτε να ρίξετε σχεδόν τα πάντα σε αυτά.

«Το πλεονέκτημα είναι ότι όλα περιέχονται», δήλωσε η Van Horn, σημειώνοντας ότι τα θρεπτικά συστατικά που διαρρέουν από τα συστατικά κατά το μαγείρεμα παραμένουν στο ζωμό.

Αυτά τα ζεστά γεύματα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε διαφορετικά φασόλια και όσπρια, τα οποία η Rasmussen αποκάλεσε «θρεπτική δύναμη».

Είναι επίσης οικονομικά προσιτά, προσβάσιμα και αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ανέφερε η Alicia Henson, παιδιατρική κλινική διαιτολόγος στο Παιδιατρικό Νοσοκομείο Benioff του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο.

Οι χυλοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε διαφορετικούς σπόρους. «Μπορείτε να το κάνετε αλμυρό ή γλυκό, μπορείτε να βάλετε από πάνω αποφάγια, λεμόνι ή salsa macha, λάδι τσίλι ή ένα αυγό», δήλωσε h Rasmussen. «Υπάρχει τόση ευελιξία».

Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά
Όταν πρόκειται για γεύση, αφήστε το δεντρολίβανο, το θυμάρι, το μοσχοκάρυδο και τον αστεροειδή γλυκάνισο να λάμψουν όλο το χειμώνα και όχι μόνο για ένα γιορτινό γεύμα.

Τα μπαχαρικά και τα βότανα αποτελούν εξαιρετική πηγή γεύσης και διατροφής. Για παράδειγμα, ο κουρκουμάς είναι γνωστό ότι έχει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Για ορισμένα μπαχαρικά υπάρχουν περισσότερες έρευνες από άλλα, δήλωσε η Rasmussen. Αλλά και πάλι αξίζει να πειραματιστείτε με αυτά στα γεύματα, συμφωνούν οι ειδικοί.

Ζωντανέψτε τα σνακ και τα ποτά με μπαχαρικά, από το έντονο τσίλι μέχρι τα λεγόμενα «θερμαντικά» μπαχαρικά όπως το γαρύφαλλο, το τζίντζερ και το κύμινο.

Η προσθήκη αρωματικών μπαχαρικών στο τσάι μπορεί να είναι εξαιρετική το χειμώνα, δήλωσε η Susan Aaronson, διευθύντρια εκπαίδευσης διαιτολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.

Τα μπαχαρικά είναι επίσης εξαιρετικά για να τα προσθέσετε σε απλό ποπ κορν και άλλα σνακ και ένας τρόπος για να αποφύγετε το επιπλέον αλάτι και τα λιπαρά που συχνά περιέχονται σε προπαρασκευασμένες επιλογές.

Μαγειρέψτε για τους άλλους για να θρέψετε το μυαλό και το σώμα
Ο χειμώνας μπορεί να είναι ιδιαίτερα απομονωτικός για μερικούς ανθρώπους, γι' αυτό τρώτε εποχιακά με φίλους και συγγενείς πέρα από τις γιορτές.

Το να τρώτε πράγματα που είναι στην εποχή τους μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να συνδεθούν με τις πηγές της τροφής τους και το περιβάλλον, καθώς και να μάθουν για άλλους πολιτισμούς και να είναι υπερήφανοι για τον δικό τους, υποστηρίζουν οι ειδικοί.

Εδώ και σχεδόν μια δεκαετία, η Aaronson και μερικοί φίλοι συναντιούνται για μια «ομάδα σούπας», όπου μοιράζονται και τρώνε «πειραματικές» σούπες που έχει φτιάξει ο καθένας τους κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.

«Είναι απλώς ένας διασκεδαστικός τρόπος να κοινωνικοποιούμαστε και να δοκιμάζουμε νέα πράγματα», δήλωσε.