Καύσωνας: Τι τρώμε και τι πίνουμε στις μεγάλες ζέστες

gastronomos.gr 18 July, 2024 EY ZHNΑΡΘΡΑ

Καύσωνας: Τι τρώμε και τι πίνουμε στις μεγάλες ζέστες

Νερό και φυσικοί χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης αντί για καφέ και αλκοολούχα ροφήματα. Ψάρι και θαλασσινά αντί για κόκκινο κρέας. Φρέσκια, πλούσια σαλάτα αντί για ένα λιπαρό και βαρύ γεύμα. Κατανάλωση του κυρίως γεύματος νωρίς το βράδυ αντί για το μεσημέρι. Αυτοί είναι ορισμένοι από τους διατροφικούς κανόνες «επιβίωσης» τις καυτές ημέρες του καλοκαιριού, όταν η ενυδάτωση του οργανισμού τίθεται σε πρώτο πλάνο. Και όπως αναφέρουν οι ειδικοί, «μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε υγρά».

Μπορεί το καλοκαίρι να είναι η καλύτερη εποχή του χρόνου, τουλάχιστον για τους περισσότερους από εμάς, ωστόσο οι εξαιρετικά ζεστές ημέρες του, που πλέον λόγω της κλιματικής αλλαγής εμφανίζονται με όλο και μεγαλύτερη συχνότητα και διάρκεια, απαιτούν τη λήψη συγκεκριμένων μέτρων, όπως η αποφυγή εξωτερικών δραστηριοτήτων τις μεσημεριανές ώρες, η παραμονή σε δροσερούς εσωτερικούς χώρους, η επιλογή κατάλληλων ρούχων και η προσαρμογή της διατροφής.

Η Σοφία Ελευθερίου, MSc, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, υποψήφια διδάκτορας Tμήματος Eπιστήμης και Tεχνολογίας Tροφίμων στο Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής, μας δίνει διατροφικές συμβουλές ώστε να επιτύχουμε τη βέλτιστη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια του καύσωνα.

Smoothie με αγγούρι, αβοκάντo και γιαούρτι / Φωτογραφία: Jessica Morfis[Κρύο καλοκαιρινό τσάϊ με πεπόνι]
Κρύο τσάι με πεπόνι / φωτογραφία: Θεοδόσης Γεωργιάδης

Αυξήστε την πρόσληψη δροσερών υγρών για να προλάβετε την αφυδάτωση του οργανισμού σας λόγω των υψηλών θερμοκρασιών. Απαιτούνται από –μίνιμουμ– 1,5 μέχρι και 4 λίτρα υγρά ημερησίως για να καλυφθούν οι ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού τις θερμές μέρες του καλοκαιριού, ανάλογα με το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα, την υγρασία του περιβάλλοντος και τη θερμοκρασία. Στα υγρά περιλαμβάνονται όλα τα ροφήματα, μεταξύ των οποίων κρύα και ζεστά αφεψήματα, σμούθι, αναψυκτικά, καφές κ.ά. Προτιμήστε ροφήματα χωρίς ζάχαρη.

Προτιμήστε το νερό έναντι άλλων ροφημάτων. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών χωρίς προσθήκη ζάχαρης, το γάλα χαμηλό σε λιπαρά και τα δροσερά αφεψήματα βοτάνων, όπως το παγωμένο τσάι, αποτελούν επίσης καλές επιλογές. Ωστόσο, θυμηθείτε να αποφύγετε κατά το δυνατόν το αλκοόλ και τα ροφήματα με καφεΐνη, γιατί συμβάλλουν στην αφυδάτωση του οργανισμού σας.

Εμπλουτίστε το καθημερινό σας μενού με φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι, το πεπόνι, τα ροδάκινα, τα σταφύλια, το αγγούρι, η ντομάτα, τα καρότα, το κολοκύθι και τα χόρτα, που είναι πολύ καλές πηγές νερού αλλά και βιταμινών, μετάλλων και άλλων φυτοχημικών συστατικών. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνετε τις άμυνες της επιδερμίδας σας για ένα καλύτερο και υγιέστερο μαύρισμα.

Αντικαταστήστε ένα γεύμα της ημέρας με μια φρέσκια, πλούσια σαλάτα, στην οποία μπορείτε να προσθέσετε κάποια πηγή πρωτεϊνών, όπως βραστό αυγό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή τόνο σε κονσέρβα νερού. Εξίσου νόστιμες σαλάτες μπορείτε να φτιάξετε με όσπρια όπως τα μαυρομάτικα φασόλια και οι χάντρες, αλλά και με κρύα ζυμαρικά όπως οι βίδες, δημιουργώντας χορταστικές μακαρονοσαλάτες.

Σαλάτα με κοτόπουλο και κατίκι / Φωτογραφία: The Eaters/Δημήτρης Αλβανός[Ψωμί σίκαλης με αβοκάντο, ντομάτα και ροδάκινο]
Ψωμί σίκαλης με αβοκάντο, ντομάτα και ροδάκινο / Φωτογραφία: Αμαρυλλίς Τσέγκου

Για τα ενδιάμεσα γεύματά σας προτιμήστε μια φρουτοσαλάτα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και φρέσκα φρούτα εποχής. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς, λίγο μέλι, κανέλα και ό,τι άλλο προστάζει η φαντασία σας. Μια άλλη δροσερή ιδέα είναι τα παγωμένα μίλκσεϊκ φρούτων, όπως χτυπημένη μπανάνα με γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή ακόμη και λίγο παγωτό χαμηλό σε λιπαρά με φρέσκα φρούτα εποχής.

Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, ιδιαίτερα τις μεσημεριανές ώρες, που η θερμοκρασία βρίσκεται πολύ ψηλά. Αποφεύγοντας λιπαρά τρόφιμα και βαριές σάλτσες στα γεύματα, μειώνεται η πιθανότητα να «βαρύνετε» και να ανέβει η θερμοκρασία του οργανισμού.

Προτιμήστε το ψάρι και τα θαλασσινά έναντι του κόκκινου κρέατος. Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, τα τηγανητά, τα αλατισμένα και τα καυτερά καρυκεύματα, που οδηγούν σε τροφογενή θερμογένεση και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Προτιμήστε μικρά και συχνά γεύματα (τρία κυρίως και δύο-τρία ενδιάμεσα σνακ), κατανεμημένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ώστε να μένετε χορτάτοι, αλλά χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό με την πέψη ενός πολύ μεγάλου γεύματος.

Περιορίστε την κατανάλωση βαριών γλυκών αλλά και του παγωτού. Επιπλέον, τα παγωτά τύπου παρφέ, καθώς και όσα περιέχουν σιρόπι, ξηρούς καρπούς και κομμάτια σοκολάτας ή καραμέλας έχουν αυξημένη θερμιδική αξία. Καλύτερες επιλογές είναι τα σορμπέ-γρανίτες, καθώς έχουν χαμηλότερες θερμίδες, αφού περιέχουν ελάχιστα λιπαρά. Ωστόσο δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι περιέχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης.

Τέλος, καταναλώνετε το κυρίως γεύμα σας το βράδυ, οπότε η εξωτερική θερμοκρασία βρίσκεται σε πιο ανεκτά επίπεδα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες από το βραδινό μέχρι την ώρα που θα πέσετε για ύπνο.