Eυ Zην

Γιατί πρέπει να τρώμε όσπρια: Δείτε πόσο καλό μας κάνουν

gastronomos.gr 13 February, 2024 ΥΓΕΙΑEY ZHNΑΡΘΡΑ

Γιατί πρέπει να τρώμε όσπρια: Δείτε πόσο καλό μας κάνουν

Η μεσογειακή διατροφή αγαπά τα όσπρια. Αυτός είναι και ο λόγος που συνιστά την κατάναλωσή τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία οσπρίων στο μενού μας (φασόλια, φακές, γίγαντες, ρεβύθια, κ.ά.), καθώς και να προσθέτουμε στα πιάτα κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι ή ντομάτα, η οποία φαίνεται να βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει τον φυτικό σίδηρο που υπάρχει στα όσπρια.

Πώς επιδρούν στο σώμα μας;

Ρυθμίζουν τα σάκχαρα του αίματος

Τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (η γλυκόζη αποδίδεται στο αίμα σταδιακά και αποφεύγεται οποιαδήποτε απότομη αύξηση των επιπέδων της) και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αυτών των δύο βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και τα καθιστά εξαιρετική επιλογή και για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και δρουν κατά της δυσκοιλιότητας, ενώ απομακρύνουν επικίνδυνες ουσίες από το γαστρεντερικό σύστημα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Προστατεύουν την καρδιά

Τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με υψηλή καρδιοπροστατευτική δράση, αφού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, βοηθώντας στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Ταυτόχρονα, η χαμηλή τους περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συμβάλλει περαιτέρω στην καρδιοπροστατευτική τους δράση.

Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν την κατανάλωση οσπρίων;

Φωτογραφία: Μανώλης Καραμανώλης

Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και τα όσπρια μπορεί να έχουν «αρνητική» επίδραση, ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό του καθενός. Πάμε να δούμε σε ποιες περιπτώσεις χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση οσπρίων:

Έλλειψη ενζύμου G6PD

Η φάβα που προέρχεται από λαθούρι δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD, καθώς υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης αιμολυτικού επεισοδίου. Πιο συγκεκριμένα, η έλλειψη αυτού του ενζύμου ή η ελαττωμένη δράση του στα ερυθρά αιμοσφαίρια προκαλεί βαριά αιμολυτική αναιμία, δηλαδή καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και απελευθέρωση της αιμοσφαιρίνης στον ορό του αίματος.

Νεφρική δυσλειτουργία

Τα όσπρια περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φώσφορο. Συνεπώς, δεν αποτελούν κατάλληλη τροφή για άτομα που έχουν κάποια νεφρική δυσλειτουργία, όπως άτομα με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, και καλό θα ήταν να περιορίζονται σημαντικά σε τέτοιες περιπτώσεις.

Δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες

Τα όσπρια γενικά δεν συνιστώνται καθόλου ή συνιστώνται σε πολύ μικρές ποσότητες όπου υπάρχει σύσταση για μια διατροφή χαμηλού υπολείμματος ή/και χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Ουρική αρθρίτιδα

Οι ασθενείς που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα είναι σημαντικό να επιλέγουν καθημερινά το πολύ 100-150 mg ουρικό οξύ στη διατροφή τους. Από την άλλη πλευρά, τα όσπρια είναι τρόφιμα με αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ουρικό οξύ (100 mg ουρικό περίπου ανά 100 γρ. όσπρια) και ως εκ τούτου συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωσής τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας.

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πολύ συχνά φαίνεται ότι τα όσπρια δημιουργούν έντονα συμπτώματα μετά την κατανάλωσή τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να γίνεται σταδιακή εισαγωγή των τροφίμων αυτών, σύμφωνα με τα στάδια του διατροφικού πρωτοκόλλου FODMAP’s.

Πώς θα περιορίσουμε το ενοχλητικό «φούσκωμα»

Μπορούμε να περιορίσουμε τη δυσπεψία και τον μετεωρισμό από την κατανάλωση οσπρίων ως εξής:

1. Αν προσθέσουμε καρότο ή τζίντζερ, που τα καθιστά πιο ευκολοχώνευτα.
2. Αν, μόλις περάσουν 10 λεπτά από το πρώτο βράσιμο, τα σουρώσουμε και προσθέσουμε φρέσκο νερό.
3. Προσθέτοντας αρωματικά φυτά, όπως θυμάρι, σέλινο, δάφνη κ.ά., που βοηθούν στην έκκριση των γαστρικών υγρών του στομάχου και στην καλύτερη πέψη.
4. Αλλάζοντας συχνά το νερό στο οποίο μουλιάζουν. Βέβαια, με αυτόν τον τρόπο χάνονται κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, που είναι υδατοδιαλυτά, επομένως, μην το παρακάνετε! Δύο φορές αλλαγή νερού αρκούν.
5. Προσθέτοντας σόδα στο νερό όπου μουλιάζουν, αλλά έτσι καταστρέφεται η βιταμίνη Β1, οπότε προσέξτε τις υπερβολές.
6. Ξαφρίζοντας το νερό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Ωστόσο, με αυτόν τον τρόπο χάνονται κάποιες πρωτεΐνες.
7. Προτιμώντας όσπρια φετινής σοδειάς, ώστε να βράζουν καλύτερα.