Eυ Zην

Φαγητό: Τι να βάλετε στο πιάτο σας για να ζήσετε περισσότερο

30 September, 2023 EY ZHNΑΡΘΡΑ

Φαγητό: Τι να βάλετε στο πιάτο σας για να ζήσετε περισσότερο

Αναπόφευκτα ο χρόνος «κυλά» και εμείς μεγαλώνουμε. Αυτό δεν μπορούμε να το αλλάξουμε. Αυτό όμως, που μπορούμε να κάνουμε είναι να υιοθετήσουμε όλες εκείνες τις συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να μεγαλώνουμε καλά, υγιείς και ακμαίοι. Μπορούμε να τα καταφέρουμε εστιάζοντας αρχικά στην διατροφή μας και επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Για να δημιουργήσετε ένα γεύμα που υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, αυξάνοντας την ενέργεια και την καλή σας διάθεση αρκεί να γεμίσετε το πιάτο σας με τα παρακάτω συστατικά:

Πείτε «ναι» στην πρωτεΐνη

Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να «χτίσει» νέα κύτταρα και να επιδιορθώσει τους ιστούς. Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι κομβικής σημασίας καθώς όσο μεγαλώνουμε έχουμε την τάση να χάνουμε μυϊκή μάζα, πάθηση γνωστή και ως σαρκοπενία, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να έχει ευεργετική επίδραση στην οστική μάζα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (στην περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης), σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition‌.

Η διατήρηση της οστικής μάζας καθώς μεγαλώνετε είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.

Βάλτε χρώμα (και) στο φαγητό σας

Όπως αναφέρουν οι ειδικοί είναι σημαντικό να τρώμε το… «ουράνιο τόξο». Αυτό σημαίνει δηλαδή, τα πιάτα μας να είναι γεμάτα διαφορετικά χρώματα, από τα διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.

Σύμφωνα με επιστημονική μετά-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Epidemiology, η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Για να το πετύχετε μπορείτε να συνοδεύετε το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα με μια πολύχρωμη σαλάτα και ενδιάμεσα στα βασικά γεύματα, να καταναλώνετε για σνακ από μία μερίδα φρούτων την φορά.

Εναλλακτικά μπορείτε να συνδυάσετε το πρωινό σας με ένα φλιτζάνι φρούτα και το δεύτερο μπορείτε να το τρώτε μέσα στην ημέρα ως σνακ. Ενσωματώστε ένα φλιτζάνι λαχανικά στο μεσημεριανό γεύμα και δύο στο βραδινό.

Ή συνδυάστε τα. Ένα smoothie που περιλαμβάνει μεταξύ άλλων μια χούφτα χόρτα και ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα, είναι μια καλή επιλογή.

Μην ξεχνάτε τα ολικής

Εάν το μισό σας πιάτο θα πρέπει να έχει φρούτα ή λαχανικά, τότε το 1/4 θα πρέπει να καλύπτεται από δημητριακά ολικής άλεσης, λένε οι ειδικοί. Αυτό μπορεί να είναι καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα ή πλιγούρι. Ό,τι θέλετε να φάτε εκείνη την ημέρα.

Είναι σημαντικό να τα ενσωματώνουμε τακτικά στην διατροφή μας, μιας και φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, που αποτελεί τη κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Σε επιστημονική ανασκόπηση δέκα μελετών, επισημαίνεται ότι τρεις μερίδες 28 γραμμαρίων δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 22%.

Ομοίως, σε δεκαετή έρευνα σε 17.424 ενήλικες παρατηρήθηκε ότι όσοι κατανάλωναν το υψηλότερο ποσοστό δημητριακών ολικής αλέσεως σε σχέση με τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων είχαν 47% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.