Το να μαγειρεύουμε με νοστιμιά και μεράκι είναι για τους περισσότερους από εμάς πρωτεύον μέλημα κατά την προετοιμασία των καθημερινών μας γευμάτων. Μέσα σε όλη αυτή την συνθήκη που ίσως ακόμα και να καταντά ρουτίνα – για άλλους πιο δημιουργική, για άλλους πιο κουραστική- αναζητούμε λύσεις, προτάσεις και συμβουλές που εύκολα και πρακτικά θα μπορούσαμε να εφαρμόσουμε κατά το μαγείρεμα των συνταγών μας, ώστε η γεύση να συμπορεύεται αποτελεσματικά με την υγεία και τη θρεπτικότητα. Και όχι μόνο να συμπορεύεται αλλά και να αναδεικνύει την πρώτη ύλη ποιοτικά και γαστρονομικά, διεγείροντας ταυτοχρόνως την αισθητική και το ενδιαφέρον μας. Αυτές είναι μερικές έξυπνες και απόλυτα λειτουργικές ιδέες που τόσο απλά θα μπορούσαν να γίνουν κομμάτι της μαγειρικής μας φιλοσοφίας στη «μάχη» της υγιεινής διατροφής. Η Βρεττανή διατροφολόγος και επιστημονικής συνεργάτης του BBC good food, Kerry Torrens τις αναλύει διεξοδικώς.
Ωμά ή μαγειρεμένα;
Είναι καλύτερα να τρώμε ωμά τα λαχανικά και τα φρούτα μας ή μαγειρεμένα; Στην πραγματικότητα, η σωστή απάντηση μπορεί να ποικίλλει ανά περίσταση. Τι σημαίνει αυτό; Ορισμένα λαχανικά τρώγονται καλύτερα ωμά, όπως το μπρόκολο, το κάρδαμο και άλλα σταυρανθή λαχανικά. Όταν όμως αυτά θερμαίνονται, ένα σημαντικό ένζυμο καταστρέφεται και η ισχύς των αντικαρκινικών ενώσεων μειώνεται. Τί προτείνει, λοιπόν, η διατροφολόγος; «Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να φάτε αυτά τα λαχανικά ωμά σε σαλάτα ή ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό για να διατηρήσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, σίδηρο και χλωροφύλλη. Το ίδιο ισχύει και για το λάχανο – μαγειρέψτε ελαφρά ή απολαύστε το ωμό προσθέτοντας σε ένα smoothie, πράσινο χυμό ή πέστο – και προσθέστε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού για να ενισχύσετε την πρόσληψη σιδήρου και ασβεστίου.
Τα λαχανικά που ωφελούνται -και με τη σειρά τους ωφελούν- από το μαγείρεμά τους, είναι τα καρότα, τα σπαράγγια και οι ντομάτες. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, το μαγείρεμα διευκολύνει το σώμα μας να απορροφήσει τα προστατευτικά αντιοξειδωτικά τους, όπως για παράδειγμα, το φερουλικό οξύ που παίρνουμε από τα σπαράγγια, το β-καροτένιο –το οποίο μετατρέπουμε σε βιταμίνη Α– που παίρνουμε από τα καρότα και το λυκοπένιο που παίρνουμε από τις ντομάτες.
Τα μυστικά της φλούδας
Ξεφλουδίζουμε από συνήθεια ή προτίμηση; Γιατί αν ξεφλουδίζουμε από συνήθεια (ακόμα και τα φρούτα Ήτα λαχανικά που μπορούμε άνετα να τα φάμε και με τη φλούδα τους) αυτό είναι κάτι που ίσως πρέπει να επανεξετάσουμε. Σύμφωνα, λοιπόν, με την ειδικό, η αφαίρεση της φλούδας των φρούτων και των λαχανικών που βάζουμε στο τραπέζι μας μπορεί να σημαίνει ταυτοχρόνως ότι αφαιρούμε και ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέρη της τροφής μας. «Πάρτε για παράδειγμα τη μελιτζάνα» σημειώνει «Η φλούδα της είναι πλούσια σε προστατευτικά αντιοξειδωτικά, ενώ και η πράσινη φλούδια των αγγουριών είναι γεμάτη με πυρίτιο, στοιχείο που χρειαζόμαστε για υγιή νύχια και μαλλιά. Ομοίως, οι φλούδες των κολοκυθιών είναι και αυτές πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προάγουν την υγεία των ματιών μας.
«Ενεργοποιούμε» την τροφή μας
Ενισχύουμε το καθημερινό μας διατροφολόγιο με περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους αλλά και με δημητριακά (κινόα, φαγόπυρο κλπ) τους οποίους έχουμε πρώτα «ενεργοποιήσει», μουλιάζοντάς τους σε νερό. Έτσι, η κατανάλωσή τους βοηθά και στην πέψη αλλά και στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι που δεν χρειάζονται μούλιασμα είναι τα μακαντέμια, τα κουκουνάρια, η κάνναβη και τα φιστίκια Αιγίνης. Τα κάσιους χρειάζονται μόνο ελάχιστο χρόνο, (περίπου 2-3 ώρες), ενώ τα φασόλια και τα όσπρια χρειάζονται πολύ περισσότερο (συνήθως 12 ώρες ή όλη τη νύχτα). Από την άλλη, ο αμάρανθος, το φαγόπυρο και η κινόα, ωφελούνται σημαντικά από την προσθήκη μίας όξινης ουσίας στο νερό που τα μουλιάζει, γι’ αυτό και προσθέτουμε χυμό λεμονιού ή μηλόξυδο.
Πώς θα τα μουλιάσουμε σωστά
Σε ένα γυάλινο ή κεραμικό μπολ ρίχνουμε τους σπόρους, τους καρπούς ή τα δημητριακά μας και συμπληρώνουμε με διπλάσιο όγκο κρύου, φιλτραρισμένου νερού. Καλύπτουμε το σκεύος μας και το αφήνουμε σε θερμοκρασία δωματίου για 8-12 ώρες (ή ακόμα καλύτερα, για όλη τη νύχτα). Στραγγίζουμε και ξεπλένουμε πριν τη χρήση. Εάν σκοπεύουμε να τα μαγειρέψουμε αργότερα, τα τοποθετούμε για έως και τρεις ημέρες στο ψυγείο και πριν τη χρήση τους, τα ξεπλύνετε ξανά.
Το σωστό timing στο σκόρδο
Καλύτερα να αποφεύγουμε την προσθήκη σκόρδου στην αρχή μιας συνταγής. «Ιδανικά, ρίχνουμε το σκόρδο στην κατσαρόλα, στο τηγάνι ή στη γάστρα, λίγο πριν τελειώσουμε το μαγείρεμα και αυτό γιατί όταν θερμαίνεται παρατεταμένα, χάνει ένα σημαντικό ποσοστό της αλλισίνης του, της οργανοθειικής ένωσης που απαντάται στο σκόρδο και η οποία προάγει την υγεία» τονίζει η Βρεττανή διατροφολόγος. Επίσης, το σκόρδο, όπως επισημαίνει, διατηρεί τη θρεπτικότητά του με το να «κάτσει» για 5-10 λεπτά πριν από τη μαγειρική του χρήση. «Βλέπετε» λέει η ίδια «η αλλισίνη σχηματίζεται μόνο εφ’ όσον το σκόρδο κοπεί σε ψιλά κομμάτια, λιώσει ή συμπιεστεί. Το ίδιο, ωστόσο, ισχύει και για τα κρεμμύδια, τα οποία τρώγονται καλύτερα ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα».
Δεν ξεχνάμε να καταψύχουμε
Τα φρεσκοκατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά που κόβονται την περίοδο που η παραγωγή τους βρίσκεται στο πικ της (και έπειτα κυκλοφορούν στο εμπόριο) διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ορισμένες υποτιθέμενες «φρέσκες» επιλογές, καθιστώντας τα συγκρίσιμα ή ακόμα και σε καλύτερη θέση από εκείνα που έχουν μόλις κοπεί από τον μπαξέ. Εάν καλλιεργούμε το δικό μας μποστάνι, θα βρούμε πολύ πρακτικό να φτιάχνουμε ανά εποχή τα δικά μας μείγματα λαχανικών (π.χ. με κρεμμύδι, πράσο, καρότο ή ακόμα και σέλινο), έπειτα να τα καταψύχουμε και κάθε φορά που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε κάποια από αυτά στο μαγείρεμα (σε σούπα, σάλτσες ή στιφάδο) να τα αφαιρούμε από την κατάψυξη μεμονωμένα και να τα ρίχνουμε στην κατσαρόλα.
Φροντίζουμε την υγεία του εντέρου μας
Ενισχύουμε τη διατροφή μας με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως γιαούρτι, κεφίρ ή miso ώστε να αποκομίσουμε τα υψηλότερα οφέλη για το έντερό μας. Δοκιμάζουμε μάλιστα να αντικαταστήσουμε τη μαγιονέζα με οποιοδήποτε από αυτά τα προϊόντα, φτιάχνοντας dressing για σαλάτες και μαρινάδες.
Προσοχή στις μερίδες
Μαθαίνουμε να χρησιμοποιούμε σωστά και συστηματικά, στο καθημερινό μας μαγείρεμα, τις μεζούρες. Αυτές θα μας βοηθήσουν σημαντικά στο να καταναλώνουμε, εντός ορίων και χωρίς υπερβολές, τις συνιστώμενες μερίδες ανά κατηγορία τροφίμων, διασφαλίζοντας ένα ισορροπημένο καθημερινό διατροφολόγιο.
