10 λαχανικά που πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα

Δεν είναι μυστικό ότι η κατανάλωση λαχανικών κάνει καλό στην υγεία σας. Παρόλο που τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά διαφέρουν από είδος σε είδος, όλες οι ποικιλίες προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Η κατανάλωση των συνιστώμενων πέντε μερίδων λαχανικών την ημέρα και η συμπερίληψη μιας ποικιλίας πηγών, σας βοηθά να λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να ευδοκιμήσει.

«Υπάρχουν ορισμένα λαχανικά που έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα. Σε ό,τι ένα λαχανικό έχει χαμηλή περιεκτικότητα (βιταμίνη C, για παράδειγμα), ένα άλλο μπορεί να είναι καλή πηγή. Γι’ αυτό η ποικιλία είναι σημαντική», λέει η διαιτολόγος Alena Kharlamenko, M.S., RD.

Αυτά τα 10 λαχανικά είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στο τυπικό διατροφικό σας πρότυπο:

1. Ρόκα

Αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι θρεπτικό και αναζωογονητικό και γεμάτο γεύση. Η ρόκα έχει πικάντικη γεύση που είναι μοναδική ανάμεσα στα λαχανικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και αποτελεί πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος.

Η Beth Stark, RDN, LDN, σύμβουλος επικοινωνίας τροφίμων και διατροφής, αναφέρει: «Η ρόκα είναι βασική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη της παραγωγής του DNA και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή όταν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος».

Η ρόκα περιέχει επίσης γλυκοσινολικές ενώσεις, ενώσεις που συνδέονται συχνότερα με τα σταυρανθή λαχανικά. Έρευνες δείχνουν ότι οι γλυκοσινολικές ενώσεις μπορεί να έχουν ιδιότητες που προάγουν την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Είναι καλή πηγή καροτενοειδών, που σχετίζονται με την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και των ματιών.

2. Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι ένα μεγάλο λαχανικό με παχιά φλούδα και πυκνό, πορτοκαλί κέντρο. Είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνιπεριέχει σχεδόν το 50% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C και πάνω από 10% κάλιο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Η κολοκύθα είναι επίσης πηγή β-καροτίνης, πρόδρομου της βιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και την όραση.

3. Καρότα

Τα καρότα είναι ένα είδος λαχανικών ρίζας, μια ομάδα που περιλαμβάνει επίσης τις πατάτες, τα παντζάρια, τα γογγύλια και τα παστινάκια. Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, β-καροτένιο, φυτικές ίνες και κάλιο.

Τα καρότα περιέχουν επίσης ενώσεις που σύμφωνα με ορισμένες έρευνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου. Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients in 2020, διαπίστωσε ότι η υψηλότερη αυτοαναφερόμενη πρόσληψη καρότων συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

4. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι ένα τρόφιμο με φυσικά χαμηλές θερμίδες και χαμηλά λιπαρά και αποτελούν πηγή βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο. Τα εξωτερικά στρώματα των κρεμμυδιών έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ενώσεων. Παρέχουν μια φυτική ένωση, την κερκετίνη, που μειώνει την αρτηριακή πίεση.

5. Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών ουσιών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ [η οποία είναι] ιδιαίτερα σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.

Ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει πάνω από το 100% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη C και πάνω από το 10% της ημερήσιας αξίας για τις φυτικές ίνες. Περιέχουν γλυκοσινολικά, φυτικές ενώσεις που σχετίζονται με μειώσεις της φλεγμονής.

6. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι τεχνικά ένας μύκητας. Κατηγοριοποιούνται ως λαχανικά όταν πρόκειται για το διατροφικό σας πρότυπο. Είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, λίπος και νάτριο. Ωστόσο, είναι πηγές πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών και ενώσεων που έχουν συσχετιστεί με θετικά οφέλη για την υγεία.

Τα μανιτάρια περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και πολλαπλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη (βιταμίνη Β3), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5). Όταν εκτίθενται στο υπεριώδες φως κατά τη διάρκεια της διαδικασίας καλλιέργειας, τα μανιτάρια αποτελούν επίσης άφθονη πηγή βιταμίνης D.

Αυτή συμβάλλει στα γερά οστά βοηθώντας τον οργανισμό να απορροφήσει ασβέστιο. Επιπρόσθετα, αποτελούν πηγή εργοθειονίνης, ενός αμινοξέος που δρα ως αντιοξειδωτικό. Σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

7. Πατάτες

Οι πατάτες έχουν συχνά κακή φήμη. Αλλά αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά αποτελούν εξαιρετική πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο, οι φυτικές ίνες και η βιταμίνη C. Βοηθούνν στη φυσική μείωση της αρτηριακής πίεσης, καταπολεμώντας τις επιπτώσεις του υπερβολικού νατρίου στη διατροφή σας.

Είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες. Το γεγονός που τις καθιστά δημοφιλή επιλογή για τους δραστήριους ανθρώπους και τους αθλητές. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πατάτας κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής είναι εξίσου αποτελεσματική για την απόδοση με την κατανάλωση πηκτωμάτων υδατανθράκων.

8. Πιπεριές

Μια λιγότερο γνωστή πηγή βιταμίνης C, οι πιπεριές, ειδικά οι έντονα χρωματισμένες, όπως οι κόκκινες, οι κίτρινες και οι πορτοκαλί, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Το αντιοξειδωτικό συμβάλει στην απορρόφηση του σιδήρου, στην αποκατάσταση του δέρματος και των ιστών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

9. Αρακάς

Ο αρακάς είναι ένα από τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι περιέχει πάνω από το 25% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες μαζί με 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχει  το 100% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη C καιτο 10% της ημερήσιας αξίας για το σίδηρο, τη βιταμίνη Β6, το μαγνήσιο και το κάλιο.

10. Παντζάρια

Ένα φλιτζάνι παντζάρια περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και πάνω από το 10% της ημερήσιας αξίας καλίου. Τα παντζάρια είναι επίσης πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φωσφόρου. Περιέχουν ενώσεις γνωστές ως βηταλαΐνες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι βηταλαΐνες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριών χρησιμοποιούνται συνήθως από τους αθλητές ως εργογόνο βοήθημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νιτρικά. Τα νιτρικά μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος.

 

Δείτε επίσης

Δεν υπάρχουν καταχωρήσεις