Eυ Zην

Πώς τρώμε μετά τις γιορτές; Η διαισθητική διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά

09 January, 2024 EY ZHNΑΡΘΡΑ

Πώς τρώμε μετά τις γιορτές; Η διαισθητική διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά

Κάθε επιστροφή από τις διακοπές συνοδεύεται εθιμοτυπικά, σχεδόν με ευλαβική συνέπεια, από new season resolutions, νέους στόχους που αφορούν στις διατροφικές μας συνήθειες, το βάρος και την εικόνα σώματος. Ξεκινάμε με την απόφαση να αρχίσουμε γυμναστήριο και συνεχίζουμε με την απόφαση να κάνουμε δίαιτα. Και πράγματι η καλύτερη απόφαση που μπορεί να πάρει κανείς αυτήν την περίοδο είναι να κάνει ένα ουσιαστικό restart, ξεκινώντας πρώτα από όλα από το να μάθει να συμπεριφέρεται και να τρέφει σωστά το σώμα του. Ποιά είναι όμως ακριβώς η σωστή διατροφή; Μέσα στα τόσα πλάνα δίαιτας που κυκλοφορούν, τους τόσους διάσημους που δοκιμάζουν κάτι νέο κάθε φορά και στις τόσες συμβουλές τι είναι αυτό που μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα και να κάνει επιτέλους την διαφορά;
Θεώρησα λοιπόν ότι δεν υπάρχει καταλληλότερη περίοδος από αυτή για να αναφερθώ όχι πάλι σε μια από τα ίδια και χιλιογραμμένα («συμβουλές για να χάσετε τα κιλά των γιορτών» ή «πώς να ξεφουσκώσετε γρήγορα και εύκολα χωρίς δίαιτα») αλλά σε μια έννοια που τα τελευταία χρόνια κερδίζει όλο και περισσότερο, και όχι άδικα, το ενδιαφέρον των επιστημόνων υγείας: την «Ενσυνείδητη ή Διαισθητική Διατροφή».

Τι σημαίνει όμως στην πράξη διαισθητική δίαιτα;

Οι ειδικοί στην Επιστήμη της Διατροφής στην περίπτωση αυτή απορρίπτουν την κλασική δίαιτα με τους αυστηρούς κανόνες και εστιάζουν πολύ περισσότερο σε μια εξατομικευμένη προσέγγιση της καθημερινής διατροφής με βάση το εξής μότο: το σώμα του καθενός γνωρίζει από μόνο του τι είναι καλύτερο αλλά και τι ακριβώς χρειάζεται. Τα σήματα που πρέπει απλώς να ακούσει ένα σώμα είναι η πείνα, η όρεξη και ο κορεσμός. Σύμφωνα με την ερευνήτρια Lofgren I.E (2015) «η Ενσυνείδητη Διατροφή περιλαμβάνει την μη επικριτική αποδοχή των σωματικών και συναισθηματικών ερεθισμάτων που εμφανίζονται την στιγμή που κάποιος τρώει ή βρίσκεται σε περιβάλλον με τροφές». Έτσι το άτομο εκπαιδεύεται να αναγνωρίζει την βιολογική πείνα και τον κορεσμό, προκειμένου να λάβει αποφάσεις για το φαγητό του. Μαθαίνει να ρυθμίζει το πόσο να φάει, πώς να επιλέξει θρεπτικά τρόφιμα, πώς να μην συμμετέχει σε άλλες δραστηριότητες την στιγμή που σιτίζεται και, φυσικά, να ενημερώνεται για τις συνέπειες της μη ενσυνείδητης κατανάλωσης τροφής.

Κάντε το όπως τα παιδιά

Οι ενήλικες, σε αντίθεση με τα παιδιά, δεν ακούμε το διατροφικό μας ένστικτο. Τα παιδιά τρώνε όταν νιώσουν πείνα και αντίστοιχα, σταματούν να τρώνε μόλις αισθανθούν κορεσμό. Εμπιστεύονται το σώμα τους, ακόμη και όταν πρόκειται για φαγητά που για τους ενήλικες είναι απαγορευμένα, όπως το άσπρο ψωμί. Ωστόσο, με την αύξηση της ηλικίας μειώνεται η δυνατότητά μας να αφουγκραστούμε τις πραγματικές ανάγκες του σώματός μας (ατονεί δηλαδή το ενστικτώδες αντανακλαστικό πείνας – κορεσμού με το οποίο όλοι γεννιόμαστε). Έτσι οι ενήλικες τρώμε όχι μόνο λόγω πείνας αλλά και για άλλους λόγους που δεν σχετίζονται άμεσα με την πείνα, όπως για να κάνουμε διάλειμμα από τη δουλειά ή για να το συνδυάσουμε με ένα επαγγελματικό ή κοινωνικό ραντεβού.

O Jordan C.H. και οι συνεργάτες του βρήκαν ότι τα άτομα με ενσυνείδηση κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες, είχαν λιγότερα επεισόδια ανεξέλεγκτου φαγητού, μείωναν την κατανάλωση θερμίδων σε ένα έκτακτο γεγονός, και είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες να επιλέξουν φρούτο αντί για γλυκό ως σνακ. Αυτή η έρευνα συμφωνεί με την ιδέα ότι η Ενσυνείδητη Διατροφή κάνει λιγότερο ελκυστικά τα λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα (Jordan C.H et al., 2014)
Καταλαβαίνουμε λοιπόν πως ένα πρόγραμμα διατροφής δεν θα είναι ποτέ ολοκληρωμένο, παρ’ όλη την υπακοή στους κανόνες διατροφής και άσκησης, αν δεν υπάρξει ισορροπία και στην ψυχή.

Οι βασικές αρχές της Ενσυνείδητης Διατροφής:
1. Ξεφορτωθείτε τις δίαιτες θαύματα

Πετάξτε από το παράθυρο όλα τα βιβλία και τα άρθρα περιοδικών για διατροφή και δίαιτα. Όλα αυτά που σας δίνουν την ψευδή ελπίδα για έναν μαγικό τρόπο διατροφής ή άσκησης με τον οποίο τα παραπανίσια κιλά μπορούν να χαθούν γρήγορα, εύκολα και μόνιμα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να θυμώσει με όλα τα ψέματα που σας έχουν κάνει να αισθανθείτε ανεπαρκείς και αποτυχημένοι κάθε φορά που μια νέα δίαιτα σταματούσε να δουλεύει και παίρνατε πίσω όλα τα κιλά που είχατε χάσει.

2. Ακούστε την πείνα σας

Ας φροντίζουμε να κρατάμε το σώμα μας βιολογικά χορτασμένο· να του παρέχουμε επαρκή ενέργεια και υδατάνθρακες για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της ημέρας. Αν δεν το κάνουμε αυτό, πιθανόν να μας δημιουργηθεί τελικά η παρόρμηση να φάμε παραπάνω φαγητό απ’ ό,τι χρειαζόμαστε. Όταν φτάνουμε σε κατάσταση έντονης πείνας, όλες οι καλές προθέσεις για τήρηση του μέτρου και συνειδητής παρουσίας κατά τη διάρκεια του φαγητού φεύγουν από το παράθυρο. Το να μάθουμε να αναγνωρίζουμε και να τιμούμε τα πρώτα βιολογικά σημάδια πείνας, είναι απαραίτητο προαπαιτούμενο για να αρχίσουμε να ξαναχτίζουμε την εμπιστοσύνη προς το σώμα μας και την τροφή μας.

3. Ας συμφιλιωθούμε με το φαγητό!

Ας σταματήσουμε επιτέλους τον πόλεμο με το φαγητό. Ας δώσουμε στον εαυτό μας την άνευ όρων άδεια και το δικαίωμα να φάει. Πιέζοντας τον εαυτό μας να μην τρώει κάποιες τροφές, επειδή «δεν πρέπει», όσο και αν μας αρέσουν και τις λαχταράμε, αυτό που καταφέρνουμε είναι να χτίζουμε μέσα μας μια αίσθηση στέρησης που συνεχώς χειροτερεύει, φτάνοντας τελικά σε περιοδικά ξεσπάσματα «παρέκκλισης» ή υπερφαγίας. Όσο στερούμε από το σώμα την απόλαυση στο φαγητό, τόσο θα προσπαθεί να την αναπληρώσει με μεγαλύτερες ποσότητες αδιάφορων τροφών, παραμένοντας συνεχώς ανικανοποίητο. Δώστε απόλαυση στο σώμα σας, ελεύθερα, χωρίς τύψεις και χωρίς κριτική και μετά παρατηρήστε πώς θα αισθανθεί τον κορεσμό γρηγορότερα απ’ ό,τι περιμένατε.

4. Αντισταθείτε στην καταπίεση της… «Ορθορεξικής Γαστροφυλακής»

Πείτε δυνατά «Όχι!» στις φωνές μέσα στο μυαλό σας που σας λένε ότι είστε «καλοί» επειδή σήμερα φάγατε κάτω από 1500 θερμίδες ή ότι είστε «κακοί» επειδή φάγατε ένα κομματάκι κέικ σοκολάτας. Η «Γαστροφυλακή» παραφυλάει και κοιτάζει εάν συμμορφωνόμαστε με όλους τους αφύσικους και παράλογους κανόνες που μας έχουν σφηνωθεί στο κεφάλι σαν πεποιθήσεις, μέσα από την πλύση εγκεφάλου που επί χρόνια έχουμε υποστεί περί δίαιτας. Τα «γραφεία» της είναι εγκατεστημένα βαθιά μέσα στην ψυχή μας και από τα μεγάφωνά της συνεχώς μας βομβαρδίζει με προπαγάνδα περί ορθής διατροφής και καθωσπρέπει συμπεριφοράς, ενώ δε σταματάει να μας ανακρίνει, να μας κατακρίνει και να μας δημιουργεί τύψεις. Το να πετάξετε τη «Γαστροφυλακή» έξω από το μυαλό σας, είναι άλλο ένα θεμελιώδες βήμα για την επιστροφή στην Διαισθητική Διατροφή.

5. Αισθανθείτε τον κορεσμό

Όταν τρώτε, έχετε τον νου σας για σήματα από το σώμα σας που θα σας πουν ότι δεν πεινάτε πια. Εξασκηθείτε στο να παρατηρείτε τα σημάδια που σας λένε ότι αρχίζετε να χορταίνετε. Κάνετε μια στάση στη μέση του γεύματος ή του σνακ και ρωτήστε τον εαυτό σας πώς είναι η γεύση του φαγητού και σε ποιο βαθμό αισθάνεστε χορτάτος.

6. Ξαναβάλτε στη ζωή σας τον παράγοντα «απόλαυση»

Μέσα στην τρέλα μας για αδυνάτισμα και υγιεινή διατροφή, πολύ συχνά παραβλέπουμε ένα από τα μεγαλύτερα δώρα που μας δίνει η ύπαρξή μας σε αυτόν τον κόσμο: η ευχαρίστηση και η απόλαυση που μπορούμε να πάρουμε από την εμπειρία του φαγητού! Όταν τρώμε αυτό που πραγματικά επιθυμούμε, σε συνθήκες χαλάρωσης, η ευχαρίστηση που εισπράττουμε είναι καθοριστικός παράγοντας που βοηθάει να επέλθει η αίσθηση του κορεσμού. Επιτρέποντας στον εαυτό σας την απόλαυση στο φαγητό, χωρίς τύψεις και ενοχές, θα ανακαλύψετε ότι τελικά θα χρειάζεστε πολύ λιγότερη τροφή για να αισθανθείτε ότι έχετε φάει αρκετά.

7. Διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας χωρίς να χρησιμοποιείτε το φαγητό

Γράφω τις γραμμές αυτές και είναι σαν να ακούω τις φωνές σας μέσα στο κεφάλι μου: «Μα, αν μπορούσαμε να το κάναμε αυτό, θα είχαμε λύσει όλα μας τα προβλήματα!». Δεν έχετε άδικο. Για πολλούς από εμάς, η διαχείριση του συναισθηματικού κόσμου μας είναι άρρηκτα δεμένη με τη συμπεριφορά μας απέναντι στο φαγητό. Κι όμως, μπορούμε να βρούμε τρόπους να βρούμε γαλήνη και θαλπωρή για τον εαυτό μας, να επιλύσουμε τα θέματά μας ή και απλά να στρέψουμε την προσοχή μας κάπου αλλού, χωρίς να καταφύγουμε στο φαγητό.

Το άγχος, η μοναξιά, η βαριεστημάρα, ο θυμός, είναι συναισθήματα που όλοι μας αισθανόμαστε στη ζωή μας. Το καθένα από αυτά έχει το δικό του «κουμπί» που ενεργοποιεί και τον δικό του τρόπο εκτόνωσης. Το φαγητό δεν προσφέρει μόνιμη λύση στα συναισθήματα αυτά, απλώς μας δίνει μια προσωρινή ανακούφιση, μας αποσπά την προσοχή από τον πόνο που μπορεί να αισθανόμαστε ή μας βοηθάει να αισθανθούμε ένα προσωρινό γλυκό μούδιασμα. Η πραγματική λύση βρίσκεται στον εντοπισμό της πηγής αυτής της συναισθηματικής πείνας και στις αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε μέσα μας, με αγάπη, συμπόνια και κατανόηση προς τον εαυτό μας, προκειμένου να αρχίσει σιγά-σιγά να αλλάζει η εσωτερική μας στάση και, στη συνέχεια, η εξωτερική μας κατάσταση.

8. Σεβαστείτε το σώμα σας

Όσο δύσκολο κι αν ακούγεται, στην πραγματικότητα τόσο αυτονόητο είναι: θα πρέπει να αποδεχτούμε την κατασκευή του σώματός μας. Όπως κάποιος που φοράει παπούτσι νούμερο 40 δεν μπορεί να περιμένει ότι θα φορέσει ένα παπούτσι νούμερο 36, ακριβώς το ίδιο άβολο (και μάταιο) είναι να προσπαθούμε να κάνουμε το σώμα μας κάτι που δεν είναι. Υπάρχουν ψηλοί, κοντοί, αδύνατοι, εύσωμοι, με πλατείς ώμους, με στενούς ώμους, με μακρύ λαιμό, με κοντό λαιμό, με μικρή περιφέρεια, με μεγάλη περιφέρεια, με μικρό κεφάλι, με μεγάλο κεφάλι, με μακριά άκρα, με κοντά άκρα, με λεπτά πόδια, με γεμάτα πόδια, ο κατάλογος είναι ατελείωτος. Υπάρχουν τόσες δυνατές διαφορετικές εκδοχές και φυσικές παραλλαγές σωματότυπου που, αν το καλοσκεφτείτε, είναι εντελώς παράλογο να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με ένα και μόνο εξωπραγματικό πρότυπο, αυτό του Κεν και της Μπάρμπι. Ο δρόμος για την Διαισθητική Διατροφή περνάει μέσα από την αποδοχή του σωματότυπού μας και της ευγνωμοσύνης για το σώμα που έχουμε, με τις γενικές προδιαγραφές που έχει. Χάρη σε αυτό υπάρχουμε, με αυτό πορευόμαστε, ας αφήσουμε στην άκρη την κριτική και ας το απολαύσουμε!

9. «Ευχάριστη φυσική κίνηση», αντί για «άσκηση»

Ξεχάστε τα αυστηρά προγράμματα γυμναστικής. Απλά ακολουθήστε αυτό που αισθάνεστε ότι ζητάει το σώμα σας, ανεξαρτήτως του ποια είναι η γνώμη του λογικού σας εγκεφάλου για το εάν είναι «καλή γυμναστική» ή εάν «καίει θερμίδες». Εστιάστε την προσοχή σας στο πώς αισθάνεται το σώμα σας με τη φυσική κίνηση. Το να εστιάσετε την προσοχή σας στο πόσο καλά σας κάνει να αισθάνεστε μια φυσική δραστηριότητα, αντί για το πόσες θερμίδες «πρέπει» π.χ. να κάψετε στον διάδρομο, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ του να βγείτε από το σπίτι και του να μείνετε στον καναπέ!

10. Θρεπτική διατροφή

Επιλέξτε τροφές οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία σας, ικανοποιούν τη γεύση σας και σας κάνουν να αισθάνεστε καλά. Να θυμάστε ότι δε χρειάζεται να ακολουθείτε ένα τέλειο διαιτολόγιο προκειμένου να είστε υγιείς. Δεν θα αποκτήσετε ξαφνικά κάποια διατροφική έλλειψη, ούτε θα βάλετε βάρος εξαιτίας ενός σνακ, ενός γεύματος ή μιας μέρας με διαφορετικά είδη και ποσότητες φαγητών. Εκείνο που έχει σημασία είναι το τι και πώς τρώτε συστηματικά, σε βάθος χρόνου. Μας ενδιαφέρει να υπάρχει εξέλιξη, με τους κύκλους της, με τα πάνω της και τα κάτω της. Αυτή είναι η ανθρώπινη φύση. Δεν μας ενδιαφέρει η τελειότητα απλά προσπαθούμε να χτίσουμε ένα προσωπικό διατροφικό κώδικα αξιών που να μας δίνει με ασφάλεια τον σωστό βηματισμό.

Μερικές απλές, αποτελεσματικές συμβουλές

Προσέξτε το πρωινό σας

Ξεκινήστε την μέρα σας με μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης ζωικής (γιαούρτι, κεφίρ, αυγό) ή φυτικής (π.χ. ξηροί καρποί, ταχίνι) συνοδεία φρέσκων φρούτων, ανεπεξέργαστων δημητριακών (π.χ. βρώμη, πλιγούρι, κινόα) και περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες και την ζάχαρη.

Λαχανικά, αυτός ο σύμμαχος

Προτιμήστε διαφόρων ειδών σαλάτες ή σούπες εποχικών λαχανικών ως γεύματα ή συνοδευτικά γευμάτων. Είναι πηγές βιταμινών, ηλεκτρολυτών και νερού και δίνουν εξαιρετικά καλή αίσθηση κορεσμού.

Αυξήστε τα προβιοτικά

Δοκιμάστε για λίγες μέρες να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα στα πολύτιμα προβιοτικά. Γιαούρτι, ξινόγαλο και κεφίρ θα βοηθήσουν αποτελεσματικά τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί, να αποβάλλει τις υπερβάλλουσες κατακρατήσεις και θα επαναπρογραμματίσουν τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.

Επενδύστε στα βότανα

Σε περιόδους αποτοξίνωσης, τα βότανα βοηθούν πολύ τον οργανισμό να «καθαρίσει» και να βρει και πάλι τους φυσιολογικούς του ρυθμούς. Βάλτε το τζίντζερ στην καθημερινότητά σας, το οποίο και αποτοξινώνει και ενισχύει την καύση των θερμίδων και, αν στις διακοπές σας ήπιατε πολύ αλκοόλ, δοκιμάστε αφέψημα από λουίζα, γαϊδουράγκαθο, φασκόμηλο ή πράσινο τσάι.

Ψητά ρεβύθια με κουνουπίδι/ Φωτογραφία: Αντωνία ΤσέγκουΣούπα λαχανικών με κάρι/ Φωτογραφία: Μανώλης Καραμανώλης

Ενυδατωθείτε επαρκώς

Είτε αυτό σημαίνει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε νερό, όπως κουνουπίδι, σέλερι, πορτοκάλι και άλλα φρούτα και λαχανικά, είτε σημαίνει να πίνετε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη, η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την αποτοξίνωση του οργανισμού σας.

Πείτε «όχι» στα delivery, τα επεξεργασμενα τρόφιμα και τα γλυκά

Αυτές τις ημέρες, είναι αλήθεια, φάγατε πολύ απ΄έξω. Και καλά κάνατε. Τώρα, όμως, ήρθε η ώρα να ξαναμπείτε στην κουζίνα και να βρείτε και πάλι ένα υγιεινό και πιο «καθαρό» και «πράσινο» πρόγραμμα διατροφής, που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε κάθε επεξεργασμένη τροφή, με περίσσεια αλεύρων, λίπους, αλατιού και ζάχαρης.

Δίαιτα, υγιεινή διατροφή, αλλαγή τρόπου ζωής, όποιο όνομα και αν επιλέγετε για να χαρακτηρίσετε τον τρόπο εμπλοκής σας με το φαγητό, το σίγουρο είναι ότι έχετε συνηθίσει να βασίζεται σε περιορισμούς. Η αποδόμηση και η επανασυναρμολόγηση της ιδέας της διατροφής χρειάζεται, κατά την γνώμη μου, κάτι παραπάνω από έναν απλό περιορισμό, κάτι που βρίσκεται περισσότερο στην αντίθετη κατεύθυνση από αυτή της απαγόρευσης. Η δρόμος προς μια διατροφική συμπεριφορά πλήρη και εξυπηρετική χτίζεται σε ένα εντελώς διαφορετικό μονοπάτι: αυτό της ευελιξίας και της ενεργητικής ακρόασης του εαυτού μας, είτε σωματικά είτε ψυχικά, αρκεί κάποιος να μας δείξει ξανά από την αρχή πώς γίνεται αυτό. Σκεφτείτε λοιπόν, τι θα συμβεί αν σήμερα ξεκινήσετε να λειτουργείτε έτσι;