Όσπρια: με αυτές τις 40 νηστίσιμες συνταγές δεν τα βαριόμαστε ποτέ
Με χίλιους τρόπους μπορούμε να μαγειρέψουμε όσπρια. Έχουν σπουδαία γεύση, είναι στοιχείο της γαστρονομικής μας ταυτότητας και ταιριάζουν με πολλών λογιών υλικά. Ιδίως τώρα τη Σαρακοστή, που η νηστεία βγάζει από την εξίσωση τα γαλακτοκομικά, το κρέας και το ψάρι, είναι μια εξαιρετική και ιδιαιτέρως θρεπτική εναλλακτική. Με φασόλια, φακές, ρεβύθια και φάβα μπορούμε να κάνουμε πλούσιες σαλάτες, χορταστικά ντιπ, οσπριοκεφτέδες κι ένα σωρό φαγητά για το καθημερινό ή το κυριακάτικο τραπέζι: όσπρια με λαχανικά, με χόρτα και μυρωδικά, με θαλασσινά, με ζυμαρικά, στον φούρνο, στην κατσαρόλα, ακόμη και στο τηγάνι.
Συνδυάζοντάς τα με σπανάκι, σέσκουλα, ζωχούς, καυκαλήθρες και μυρώνια, και άλλα χόρτα της εποχής, με μανιτάρια, με κάππαρη ή τηγανητά κρεμμύδια, με ταχίνι με σουπιές, με μύδια, με χταπόδι, μπορεί να τρώει τρώει κανείς κάθε μέρα κι άλλο πιάτο! Παρακάτω θα βρείτε μερικές δεκάδες συνταγές που μας αρέσουν πολύ. Από τις πιο ιδιαίτερες είναι τα κοκκινιστά σουτζουκάκια από ρεβύθι, τα ηπειρώτικα φασόλια με τα λάχανα (στην Ήπειρο «λάχανα» λένε τα χόρτα) με ανάμεικτα ανοιξιάτικα λαχανικά και χόρτα, τα μαυρομάτικα με σέσκουλα, σταφίδες και φουντούκια που κλείνονται σε θήκες από φύλλο σε μια συνταγή της Εύης Βουτσινά, η οποία μας άφησε παρακαταθήκη και την ασυνήθιστη εκδοχή των μαντί με ρεβύθια. Τα ρεβύθια με μανέστρα είναι μια παραδοσιακή συνταγή από τα παλιά που καταγράψαμε στην Εύβοια – ετοιμαζόταν την ημέρα δηλαδή που παρουσιάζονταν στους συγγενείς του ζευγαριού τα προικιά της νύφης, πάντα Παρασκευή. Ό,τι και να διαλέξετε, προτείνουμε να δοκιμάσετε και τa ιταλικά pasta e fagioli, ένα χαρακτηριστικό πιάτο με ζυμαρικά και φασόλια, από την παράδοση της γειτονικής χώρας αυτό, σε μια ενισχυμένη εκδοχή με μύδια.
Τα όσπρια στη νηστεία
από τη δρα Γιάννα Χατζηδιάκου PhD, BSc, διατροφολόγο, επιστημονική συνεργάτιδα στο Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης στη Δημόσια Υγεία της Ακαδημίας Αθηνών
Κατά τη νηστεία απουσιάζουν από τη διατροφή μας το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα ψάρια. Λόγω της απουσίας των παραπάνω ομάδων τροφίμων, υπάρχει κίνδυνος για έλλειψη των εξής θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης Β12. Πώς θα εξισορροπήσουμε την έλλειψη αυτή:
Μέσα στην εβδομάδα φροντίζουμε να καταναλώνουμε δύο-τρεις φορές όσπρια και άλλες δύο φορές θαλασσινά, έτσι ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνες και σίδηρο.
Καλό είναι να συνδυάζονται τα όσπρια με ρύζι ή άλλα δημητριακά, έτσι ώστε να έχουμε πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως στις φακές σαλάτα με πλιγούρι και καρύδια (βλ. κάτωθι). Παρόμοιος συνδυασμός μπορεί να είναι και το ρύζι με τα μανιτάρια (π.χ. σε ένα ριζότο).
Τα όσπρια, εκτός από πηγή πρωτεΐνης, αποτελούν και πηγή σιδήρου, που όμως δεν έχει την ίδια απορρόφηση στον οργανισμό όπως αυτός που περιέχεται στις ζωικής προέλευσης τροφές. Για τον λόγο αυτόν μπορούμε να τα συνδυάσουμε με καλές πηγές βιταμίνης C, π.χ. λεμόνι, πιπεριές και πορτοκάλι. Αν δεν περιέχονται στο φαγητό, φροντίζουμε να βγάλουμε στο τραπέζι ψητές ή τηγανητές πιπεριές ή πιπεριές από βάζο, ή να φάμε 1 πορτοκάλι στο τέλος του γεύματος.
Δείτε εδώ 40 νηστίσιμες συνταγές με όσπρια
