Τοπικά νέα

Harvard / Οκτώ tips για καλύτερο ύπνο

https://tvxs.gr/ 27 December, 2023 ΑΡΘΡΑ

Δεν είναι καθόλου σπάνιο να δυσκολεύεται κάποιος να κοιμηθεί, ξυπνώντας τελικά το πρωί έπειτα από πολύ λίγες ώρες ξεκούρασης και έντονο στριφογύρισμα στο κρεβάτι, νευριασμένος. Η έλλειψη ύπνου, ειδικά εάν γίνει μόνιμη, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, πέρα από την κούραση. Τα φάρμακα για τον ύπνο μπορεί να συνιστούν λύση ορισμένες φορές, ωστόσο το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ καταφεύγει σε 8 συμβουλές, προτού κανείς στραφεί σε αυτά.

Άσκηση

Το να πηγαίνετε καθημερινά για έναν γρήγορο περίπατο όχι μόνο θα σας αδυνατίσει, αλλά θα σας κρατάει και λιγότερο συχνά ξύπνιους τη νύχτα. Η άσκηση ενισχύει την επίδραση των φυσικών ορμονών που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η μελατονίνη.

Απλά, προσέξτε το χρονοδιάγραμμα των προπονήσεών σας. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να είναι διεγερτική και να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι πρωινές προπονήσεις που σας εκθέτουν στο έντονο φως της ημέρας θα βοηθήσουν τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό.

Κρατήστε το κρεβάτι για συγκεκριμένους σκοπούς

Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι ως γραφείο, για να απαντάτε σε τηλεφωνήματα, να στέλνετε μηνύματα και να απαντάτε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Αποφύγετε επίσης να παρακολουθείτε εκεί τηλεόραση μέχρι αργά το βράδυ.

Το κρεβάτι πρέπει να αποτελεί ερέθισμα για ύπνο και όχι για εγρήγορση. Διατηρήστε το κρεβάτι σας για τον ύπνο, ή για το σεξ.

Διατηρήστε το άνετο

Η τηλεόραση και το κινητό δεν είναι οι μόνοι πιθανοί περισπασμοί στην κρεβατοκάμαρα. Το γενικότερο περιβάλλον μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρα είναι όσο το δυνατόν πιο άνετη. Ιδανικά, χρειάζεται ένα ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον. Όλα αυτά προάγουν την έναρξη του ύπνου.

Τελετουργικό για τον ύπνο

Στα παιδιά, συνήθως οι γονείς διαβάζουν ένα παραμύθι και μετά τα βάζουν για ύπνο, πράγμα που βοηθούσε. Ακόμα λοιπόν και στην ενήλικη ζωή, ένα σύνολο τελετουργιών πριν από τον ύπνο μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.

Τα τελετουργικά βοηθούν και δίνουν σήμα στο σώμα και το μυαλό ότι έρχεται η ώρα για ύπνο. Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Κάντε ένα μπάνιο. Ή ακούστε ηρεμιστική μουσική για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο, γράφει το δημοσίευμα.

Φάτε, αλλά όχι πολύ

Ένα στομάχι που γουργουρίζει μπορεί να αποσπάσει την προσοχή αρκετά για να σας κρατήσει ξύπνιους, αλλά το ίδιο μπορεί να κάνει και μια υπερβολικά γεμάτη κοιλιά. Αποφύγετε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα μέσα σε δύο έως τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.

Αν πεινάτε λίγο πριν κοιμηθείτε, φάτε ένα μικρό υγιεινό σνακ (όπως ένα μήλο με μια φέτα τυρί ή μερικά κράκερ ολικής άλεσης) για να χορτάσετε μέχρι το πρωινό.

Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη

Εάν καταναλώνετε κάποιο σνακ πριν από τον ύπνο, το κρασί και η σοκολάτα δεν πρέπει να είναι μέρος αυτού. Η σοκολάτα περιέχει καφεΐνη, η οποία αποτελεί διεγερτικό. Παραδόξως, το αλκοόλ έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.

Σας κάνει να νυστάζετε λίγο, αλλά στην πραγματικότητα είναι διεγερτικό και διαταράσσει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μείνετε επίσης μακριά από οτιδήποτε όξινο (όπως τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί) ή πικάντικο, που μπορεί να σας προκαλέσει καούρα.

Προσπαθήστε να ηρεμήσετε

Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι λογαριασμοί συσσωρεύονται και οι δουλειές συχνά μαζεύονται. Το Harvard υπενθυμίζει πως οι ανησυχίες της ημέρας μπορεί να βγουν στην επιφάνεια τη νύχτα. Το άγχος είναι ένα ερέθισμα. Ενεργοποιεί τις ορμόνες μάχης ή φυγής που λειτουργούν ενάντια στον ύπνο.

Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ηρεμήσει πριν από τον ύπνο. Η εκμάθηση κάποιας μορφής χαλάρωσης μπορεί να προάγει τον καλό ύπνο και μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να χαλαρώσετε, δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Εισπνεύστε αργά και βαθιά και, στη συνέχεια, εκπνεύστε.

Γενικά, ελέγξτε

Η επιθυμία να κουνήσετε τα πόδια, το ροχαλητό αλλά και ο καυστικός πόνος στο στομάχι, το στήθος ή το λαιμό, είναι συμπτώματα τριών κοινών διαταραχών του ύπνου (σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση κλπ). Εάν αυτά τα συμπτώματα σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα ή σας κάνουν να νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, επισκεφθείτε το γιατρό σας για αξιολόγηση, προτείνει το Harvard.