Φυτικές ίνες: Τι αλλάζει στο σώμα σου μόλις τις αυξήσεις
Τις βρίσκουμε κυρίως στις φυτικές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αλλά και στα όσπρια. Οι φυτικές ίνες είναι ίσως πιο γνωστές για την ικανότητά τους να προλαμβάνουν ή να ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα. Αλλά τα τρόφιμα με φυτικές ίνες μπορεί να έχουν και άλλες καλές επιδράσεις.
Πώς μας ωφελούν οι φυτικές ίνες;
Όταν καταναλώνονται με μέτρο συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους σε υγιή επίπεδα ενώ μειώνουν και τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ακόμα και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Η καρδιά ενισχύεται
Σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση, τα άτομα που ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες φάνηκαν να έχουν μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 7% έως 24%.
Όπως εξηγούν οι ερευνητές, η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών φαίνεται ότι μπορεί να ενισχύσει την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας τα λιπίδια του αίματος.
Μελέτες έχουν επίσης επισημάνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις.
Τα περιττά κιλά “φεύγουν”
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και εντείνουν το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του βάρους, αφού οι πιθανότητες τσιμπολογήματος ή υπερκατανάλωσης τροφής μειώνονται.
Στο τέλος μιας μελέτης, το 63% των συμμετεχόντων που ακολούθησε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες για 16 εβδομάδες φάνηκε να χάνει περίπου 3,5 κιλά. Εκείνοι που έχασαν βάρος έτρωγαν σημαντικά περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από εκείνους που δεν έχασαν βάρος.
Το έντερο λειτουργεί “ρολόι”
Οι δύο τύποι φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες, παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση της ομαλής κινητικότητας του εντέρου. Τα δημητριακά, τα λαχανικά και οι φλούδες των φρούτων περιέχουν αδιάλυτες ενώ η βρώμη, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και ορισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες.
Για αυτό είναι σημαντικό να τις προσλαμβάνετε μέσα από μια ποικιλία τροφών, τις οποίες μπορείτε να συνδυάζετε στα γεύματά σας ή και σε σνακ.
Πώς θα τις αυξήσετε
Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να αποτελέσουν την βάση σας για το πρωινό, το μεσημεριανό ή και το βραδινό αντίστοιχα.
Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές φυτικών ινών, ιδανικοί για σνακ αλλά και γεύματα. Τα αμύγδαλα για παράδειγμα, πρόκειται για μια εξαιρετικά δημοφιλής επιλογή. Απολαύστε τους μόνους ή στη σαλάτα σας, το γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης αλλά με μέτρο, καθώς εκτός από θρεπτικοί είναι και θερμιδικά πυκνοί.
Επιλέξτε φρούτα για σνακ: Όλα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, πολλά με διαλυτές και αδιάλυτες. Μπορείτε να τα απολαύσετε ως σνακ ή σε συνδυασμό με γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή και σε smoothie.
Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά: Η προσθήκη λαχανικών σε κάθε γεύμα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών.
Δείτε επίσης
