Έντερο πιο υγιές με 7 συμβουλές

18 September, 2024 ΥΓΕΙΑEY ZHN

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι ταλαιπωρούνται από προβλήματα του εντέρου και πολλές μελέτες αποκαλύπτουν νέα στοιχεία. Το ευερέθιστο έντερο είναι η πιο κοινή αιτία που οι γυναίκες, κυρίως, νιώθουν άγχος, αμηχανία και φυσικά πόνο και δυσφορία. Αδιαμφισβήτητα, το έντερο είναι ένα όργανο του οργανισμού υπεύθυνο για σημαντικές λειτουργίες που επηρεάζουν την υγεία και ευημερία του σώματος αλλά και την ψυχολογία μας.

Σε μια έρευνα του 2021, σχεδόν τρεις στους πέντε ανθρώπους στις ΗΠΑ δήλωσαν ότι προσπαθούν να τρώνε τροφές που θα συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του εντέρου τους. Ειδικότερα, τα δύο τρίτα των Αμερικανών αντιμετωπίζουν προβλήματα με το έντερό τους, όπως φούσκωμα, καούρα, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

Όλα αυτά, φυσικά, επηρεάζουν άμεσα την καθημερινότητα του ατόμου και τη λειτουργικότητά του σε όλες τις πτυχές της ζωής, από την εργασία μέχρι την προσωπική ζωή. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να κάνετε όσα χρειάζεται το έντερό σας για να λειτουργεί ομαλά. Να θυμάστε ότι η βελτίωση της υγείας του βασίζεται στην καλλιέργεια των καλών βακτηρίων του πεπτικού σας συστήματος. Το εντυπωσιακό -και δύσκολο ταυτόχρονα- είναι ότι κάθε άνθρωπος έχει τελείως διαφορετικό εντερικό μικροβιωμα. Αυτό σημαίνει ότι ούτε όλα τα προβιοτικά είναι αποτελεσματικά σε όλους ούτε οι τροφές που ενοχλούν το έντερο κοινές για όλους.

Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν 7 απλοί τρόποι, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία και την καλή υγεία του εντέρου σας καθημερινά.

Το έντερο αγαπά τις φυτικές ίνες

Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή κινητικότητα του εντέρου και σας προστατεύουν από τη δυσκοιλιότητα. Μια έρευνα υποστηρίζει ότι βακτηριακά στελέχη όπως τα Bifidobacteria και οι Lactobacilli πολλαπλασιάζονται στο έντερο, μειώνοντας τα κακά βακτήρια, τα οποία προκαλούν γαστρεντερικά συμπτώματα, φλεγμονή και ασθένειες.

Ειδικότερα, τα καλά βακτήρια του εντέρου τρέφονται με φυτικές ίνες, οι οποίες όταν μεταβολίζονται στο παχύ έντερο παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που προστατεύουν το έντερό σας. Φροντίστε μόνο, να εντάξετε σταδιακά τις φυτικές ίνες στο καθημερινό σας διατροφολόγιο, ώστε να αποφύγετε το φούσκωμα.

Συνδυάστε ποικίλες τροφές φυτικής προέλευσης

Το να εναλλάσετε καθημερινά τις φυτικές τροφές στο διαιτολόγιό σας είναι ευεργετικό και απαραίτητο για τα βακτήρια του εντέρου. Μην τρώτε μόνο μύρτιλα και μήλα ή μόνο ντομάτα και κολοκυθάκια. Μια μελέτη παρατήρησης αναφέρει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα από 30 είδη φυτικών τροφών σε μια εβδομάδα είχαν πιο διαφοροποιημένο μικροβίωμα εντέρου από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα από 10 είδη.

Ίσως, τα ποικίλα είδη φυτικών ινών από τα 30 είδη ζυμώνονταν από διαφορετικά βακτήρια στο έντερο. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες προσλάμβαναν διαφορετικά αντιοξειδωτικά, τα οποία καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες και ζυμώνονται από τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια. Αυτό εγγυάται πιο υγιές εντερικό μικροβίωμα και καλύτερη υγεία.

Ενυδατωθείτε

Να φροντίζετε επαρκώς την ενυδάτωσή σας. Το νερό βοηθάει το έντερο να κινείται σωστά. Αν μάλιστα, καταναλώνετε και αρκετές φυτικές ίνες, το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα πιο ωφέλιμο για το γαστρεντερικό σας σύστημα. Επιπλέον, όταν είστε ενυδατωμένοι, το σάλιο που παράγεται καθαρίζει τα οξέα που φτάνουν στο λαιμό από τον οισοφάγο, μειώνοντας τα συμπτώματα της γνωστής «καούρας».

Κάντε αερόβια άσκηση

Να κρατάτε το σώμα σας σε κίνηση, καθώς η καθιστική ζωή αυξάνει την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Οι έρευνες επισημαίνουν ότι η άσκηση συμβάλλει θετικά στο μικροβίωμα του εντέρου. Ειδικότερα, μια ανάλυση του 2023 διαπίστωσε ότι η αερόβια προπόνηση 30 έως 90 λεπτών τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα αυξάνει τη βακτηριακή ποικιλότητα και άρα βελτιώνει την υγεία του εντερικού μικροβιώματος. Ακόμα και 15 λεπτά αερόβιας άσκησης δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνουν τη διαφορά.

Μην καταφεύγετε σε αντιβιοτικά αν δεν είναι απαραίτητο

Μιλήστε εκτενώς με τον γιατρό σας σε περίπτωση που χρειάζεται να πάρετε αντιβιοτικά για κάποια λοίμωξη. Μόνο αν ο γιατρός σας το θεωρήσει απαραίτητο, να καταφύγετε σε αυτή τη λύση για να βοηθήσετε τον οργανισμός σας να ανακάμψει. Διαφορετικά, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αντιβιοτικά καταστρέφουν και τα καλά βακτήρια του εντέρου σας. Στην περίπτωση που πάρετε αντιβιοτικά, ζητήστε από τον γιατρό σας συμβουλές για να προστατεύσετε το γαστρεντερικό σας σύστημα.

Διαχειριστείτε το άγχος

Το έντερο επικοινωνεί άμεσα με τον εγκέφαλο και κάθε ψυχική διαταραχή μπορεί να το αναστατώσει και να προκαλέσει από φούσκωμα μέχρι διάρροια και πόνους. Το χρόνιο άγχος και το στρες είναι πολύ πιθανόν να επηρεάζουν μακροπρόθεσμα και το μικροβίωμα του εντέρου, αυξάνοντας τα επιβλαβή βακτήρια.

Η ψυχική σας υγεία, λοιπόν, πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Κάντε γιόγκα, περιπάτους στη φύση, ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό και φυσικά ξεκινήστε συνεδρίες ψυχοθεραπείας. Ο εγκέφαλος και το έντερο βρίσκονται σε συνεχή αλληλεπίδραση και όταν, πια, το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου μετατραπεί σε χρόνιο πρόβλημα, σίγουρα θα επηρεάζει αρνητικά και την ψυχική σας ευημερία. Σύμφωνα με έρευνες, η ανισορροπία σε ορισμένα βακτήρια του εντέρου ενδεχομένως είναι κομμάτι της διεργασίας που προκαλεί την κατάθλιψη.

Κοιμηθείτε καλά

Ακόμα και δύο βράδια αϋπνίας μπορούν να βλάψουν το μικροβίωμα του εντέρου, με βάση τα επιστημονικά δεδομένα μιας έρευνας του 2023. Ο κακός ύπνος και η έλλειψη του αναστατώνει το έντερο και επιδεινώνει φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου. Αν σκεφτείτε πόσο η κούραση -που συνεπάγεται η έλλειψη του ύπνου- επηρεάζει το νευρικό σας σύστημα, μπορεί να συμπεράνετε τι επακολουθεί με το έντερο. Από την άλλη, κάποιες μελέτες υποστηρίζουν πως οι καλός ύπνος συνδέεται με μια ευρύτερη βακτηριακή ποικιλότητα του εντέρου.

Αν θέλετε να φροντίσετε την υγεία σας συνολικά, μην υποτιμάτε το έντερό σας.