Eυ Zην

Αρτηριακή πίεση: Κρατήστε την υπό έλεγχο με αυτές τις τροφές

08 February, 2023 ΥΓΕΙΑEY ZHNΑΡΘΡΑ

Αρτηριακή πίεση: Κρατήστε την υπό έλεγχο με αυτές τις τροφές

Η αρτηριακή πίεση πρόκειται για μέτρηση της δύναμης του αίματος που ρέει μέσω των αιμοφόρων αγγείων. Εάν η δύναμη αυτή γίνει πολύ υψηλή, αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Δεν είναι απολύτως σαφές τι προκαλεί την υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά είναι σαφές ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερη αρτηριακή και συγκεκριμένα οι τροφές που είναι «πλούσιες» σε νάτριο.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, που ονομάζεται επίσης υπέρταση, ορίζεται από τους ειδικούς ως «σιωπηλός δολοφόνος», επειδή συνήθως δεν προκαλεί συγκεκριμένα συμπτώματα, αλλά μπορεί να υπάρχει για καιρό, αυξάνοντας με την πάροδο του χρόνου, τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τα καλά νέα είναι όμως, ότι υπάρχουν και τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο.

Δίαιτα DASH VS υπέρτασης

Η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η δίαιτα DASH, που ονομάζεται επίσης διατροφικό πρόγραμμα DASH (καθώς είναι περισσότερο τρόπος διατροφής παρά δίαιτα), περιλαμβάνει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια και ξηρούς καρπούς.

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας, ροφήματα με ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης και αλατιού.

Το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας τα νεφρά να αποβάλλουν την περίσσεια νατρίου. Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3.400 mg καλίου την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 2.600 mg την ημέρα, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγιή αρτηριακή πίεση, καθώς βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

Οι τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν, περιλαμβάνουν:

Μπανάνες

Μια μπανάνα μέτριου μεγέθους έχει 422 mg καλίου που βοηθά στην απομάκρυνση του νατρίου. Ανακατέψτε τις μπανάνες σε πλιγούρι βρώμης ή προσθέστε στο τοστ σας με φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα για πρωινό.

Πατάτες

Μια μέτρια λευκή πατάτα έχει 620 mg κάλιο, ενώ μια γλυκοπατάτα έχει 540 mg κάλιο. Φτιάξτε τις δικές σας «τηγανιτές» πατάτες κόβοντας τις πατάτες σε φέτες και ψήνοντάς τις στο φούρνο με λίγο αλάτι και άλλα μπαχαρικά όπως πιπέρι, πάπρικα ή δεντρολίβανο. Περιχύστε τις ελαιόλαδο για καλά λιπαρά υγιεινά για την καρδιά.

Παντζάρια

Ένα φλιτζάνι παντζάρια έχει 440 mg κάλιο. Μελέτες δείχνουν ότι τόσο τα παντζάρια όσο και ο χυμός τους μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης νιτρικών αλάτων, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος.

Σπανάκι

Τρία φλιτζάνια ωμό σπανάκι αποδίδουν 475 mg καλίου και αυτό το λαχανικό είναι εξαιρετικά ευέλικτο, επομένως είναι εύκολο να το καταναλώσετε. Φτιάξτε μια σαλάτα με σπανάκι, ανακατέψτε σε αυγά, ρίξτε το σε ένα smoothie ή σοτάρετέ το για να το απολαύσετε ως συνοδευτικό. Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο.

Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια προσφέρει 615 mg καλίου και 89 mg μαγνησίου. Μην ξεχάσετε να ξεπλύνετε τα φασόλια καλά, εάν τα αγοράζετε σε κονσέρβα για να βοηθήσετε στη μείωση του νατρίου.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι φυσικά πλούσιο σε ασβέστιο και ιδανική επιλογή είναι αυτό με τα μειωμένα λιπαρά για να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Άλλες συμβουλές για υγιή αρτηριακή πίεση

Προσπαθείτε να μαγειρεύετε και να τρώτε συχνότερα σπιτικό φαγητό αντί να τρώτε έξω.
Αγοράστε τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλό σε νάτριο», «μειωμένο νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού».
Προμηθευτείτε κονσέρβες λιγότερο συχνά και προτιμήστε φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά τις περισσότερες φορές.
Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια και λαχανικά πριν τα φάτε.
Επιλέξτε φρέσκο κρέας και θαλασσινά πιο συχνά από τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα κρέατα.
Επιλέξτε ανάλατα αλμυρά σνακ όπως ξηρούς καρπούς.